餐桌行动:让纤维安慰我们的胃

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我们城市人平均每人一天只吃10克多的纤维，远低于建议量。怎么办呢？为了身体的健康，请听从我们的建议，让你在不知不觉中从三餐彻底补充纤维。

纤维带给身体的福利

预防便秘、大肠癌:这是纤维最为人所熟知的功能，因为纤维能增加粪便体积，促进肠胃蠕动。

降胆固醇、降血脂：其实不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维，还有另一种纤维，叫做可溶性纤维，存在于软软、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合后排出。

帮助控制血糖：纤维会与单糖结合，可以减缓餐后血糖上升的速度。

帮助控制体重：纤维体积大，可以增加饱足感，减少其他食物的摄取；而且它也可以促进肠子蠕动，降低肠道对食物的摄取。

纤维好处那么多，遗憾的是我们吃得总是太少。

根据调查，35～54岁的女性每天摄取5.67g的粗纤维，男性更少，仅5.62g，离专家的建议量25g有遥远距离；而且调查中还发现，老人和小孩吃得更少。

餐桌加纤计划

请把你每天进食纤维的目标定在25g。然后，就让我们朝着这个目标努力。

第一棒早餐：目标5g

若在家里烤面包，可把平常吃的白面包换成全麦面包。馅料可在前一晚将大番茄、莴苣等蔬菜切片，放在保鲜盒里备用。

麦片选择高纤的，也可随意切一些水果丢下去。

早餐必须匆忙带着走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因为相比之下，蔬菜量还是比较高。

但如果能在公事包里再塞个水果进公司吃，当然更理想。吃中式早餐的人，建议你在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。

第二棒午餐：目标10g

自助餐是自主性高，可以达到目标的好选择。只要记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10g的纤维，真不赖。

选择面食的人，一样别忘了加盘烫青菜，或是切盘海带、豆干，海带也有可溶性纤维。

和同事、朋友一同去吃合餐时，最好也舍弃配好的套餐，因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能摄取够多的纤维。便当（包括便利商店的便当）、快餐、速食，不说也知道，纤维量实在太少。

有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝；若爱吃零嘴，选择加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维的零食也比选其他只有糖分的好。

第三棒晚餐：目标10g

主食不换掉很难达到目标，建议你，将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，你可以再换其他种类，总会找到自己喜欢吃的。

或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。

其实25克纤维很难精算，每个人一天约要吃一碗半的蔬菜才能达标，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”，多加两道青菜。

全家吃饭，还是得顾及全家人的胃口。对于纤维，家中的老人、小孩是比较难接受的族群。小孩口感上较难接受粗糙的食物，但建立正确的饮食观，本来就应从小做起，还是得加以劝导、培养不可。老人家牙口不好，比较不容易接受高纤食物。白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外，水也可以放多一点，让杂粮饭或糙米饭柔软一点。蔬菜类也可以将它们切细一点，让家中老人容易咀嚼。

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