运动计划,个性化才是真的好
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很多人常用“世上没有两片相同的树叶”来强调人和人之间的差异。这个道理在制定运动计划时同样适用。选择适合自己体能水平的运动项目，才能将锻炼的好处最大化，同时减少受伤的可能。
根据体质水平制定
个性化的运动计划
一番解释之后，李健的全家总“动”员计划获得了全体支持。女儿莉莉最兴奋，已经在摩拳擦掌，准备按照健身活动量表格里的项目订计划了。
不过，要想通过运动达到维护和促进健康的目的，光是达到每周23健身活动量的目标还不行，还需要全面提高耐力、肌肉力量、平衡能力及柔韧性等。李健一家包含老中青三代人，是做以提高耐力为主的运动(如慢跑等)，还是做以提高肌肉力量为主的运动(如健身房内的肌肉力量训练等)呢?如何考虑各类运动量的分配呢?
选择适合自己的运动项目，不仅安全、舒适，还有助于改善不安的情绪。做低于或者高于自己体质水平的运动都很难收到良好的效果，甚至有受伤的可能。
日本厚生劳动省2006年公布的运动指南重点介绍了如何提高“耐力”和“肌肉力量”。因为大量的研究显示，耐力和肌肉力量的水平高，得慢病的危险就低。
制定运动计划三步曲
第一步：对您现在的身体活动量做个评价
我们的目标是：每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中至少有4健身活动量应该是活跃的体育运动。
请对照上一篇文章的表格，填写左页的评价表，统计您现在的身体活动量(用E×来表示)是多少。
第二步：对您现在的体质做个评价
评价体质的方法有多种，我们采取的是简单易行的耐力和肌肉力量的评价方法。如果您能获得运动专家的的专业指导，会得到更准确的评价。
(1)耐力的评价
①按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量止匕问的足巨离。
②用这个距离数(米)对照表1，如果这个距离数(米)超过了表1中您的性别、年龄所对应的数字，说明您的耐力基本上达到了能够预防慢病的目标。反之，如果这个距离数(米)没有达到表1中对应的数字，您的耐力就没有达标。在这个过程中，您需要注意：
有慢病的人请咨询医生后再安全地进行评价。
感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要进行评价。
避免在酷暑和酷寒的天气里进行评价。
(2)肌肉力量的评价
随着年龄的增长，我们下肢的肌肉力量变化比较明显，因此，我们采用对下肢肌肉力量进行评价的方法判定肌肉力量的状态。
①如下图所示，在椅子上进行坐下起立10次，用秒表记录下所用的时间。(1)坐在椅子上，背伸直(2)两手在胸前交叉(3)站起来，膝盖不要弯曲(4)很快恢复开始时的坐姿
((1)～(4)算1次)在这个过程中，您需要注意：
使用不易移动的结实的椅子。
光脚或者穿低跟的鞋。
注意呼吸，不要屏气。
感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要做这个评价。
②用记录下的时间(秒)对照表2，评价出您的肌肉力量。坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲都不能计入次数。
③如果这个时间(秒)与表2中您的性别、年龄所对应的“普通”或者“较快”相符，说明您现在的肌肉力量基本上达到了能够预防慢病的目标。
④反之，这个时间(秒)与表2中的“较慢”相符，就说明您的肌肉力量没有达标。
第三步：设定适合您的锻炼目标
(1)如果您的耐力评价没有达标
能够提高耐力的运动有很多，比如快步走、慢跑、水中行走、跳有氧操、骑车、游泳、跳舞等。其中，快步走是最经济、最方便易行的运动。
我们之前设定的目标是，每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中4健身活动量应该是活跃的体育运动。要达到4健身活动量活跃的体育运动，每周只需要快走1个小时(95～100米／分钟的速度)。如果单靠快走达到23健身活动量的目标，只要每周累计快走5小时45分钟(95～100米／分钟的速度)就可以。
所以，不管在任何时间、任何地点，请带上您的计步器，开始走路吧。为了能更好地坚持下来，刚开始时不要勉强去做那些很吃力的运动。可以先做轻松愉快的运动，逐步增加强度，最后做稍感吃力的运动。稍感吃力的运动能够安全地提高您的耐力。以快步走为例，稍感吃力的程度指的是：
1.比平时走得快。
2.有些气喘但能够保持微笑。
3.怀疑自己能否坚持很长时间。
4.走5分钟汗就出来了。
5.走10分钟左右感觉小腿的肌肉有点儿酸疼。
(2)如果您的肌肉力量评价没有达标
在日常生活中，上下楼梯和上下坡都可以提高肌肉力量。如果您没有超过60岁，体重不超标，没有急性病和中、高度高血压及心脏病，也没有急、慢性膝关节病，可以根据自己的身体状况通过上下楼梯和上下坡的方式提高肌肉力量。同时，您可以在专业人士的指导下，利用器械进行肌肉力量训练，也可以在家里做一些训练。
在家里做肌肉力量训练，要点是用正确的姿势，调整好呼吸，不要屏气，自然地、慢慢地做各种动作。请不要用反弹力，把意识集中到要锻炼的肌肉上。下面就是几种可以提高肌肉力量的简单运动。
①徒手深蹲运动(锻炼大腿部前面、腰背部的肌肉)
1.双脚呈八字形站开，步幅同肩宽，背伸直，两臂前伸。
2.脚趾和膝盖的方向要一致，用3秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势1秒钟。
3.用3秒钟恢复原姿势。
②臀部运动(锻炼大腿部后部、臀部的肌肉)
1.扶椅背站立背伸直，腰部不动，向臀部的下方用力。
2.用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿向后抬起，保持此姿势1秒钟。
3.用3秒钟将腿恢复原状。
在这个过程中，您需要注意：
上半身不要向前倾斜。
抬脚时腰部不要扭动。
不要把身体的重量加在椅子上。
③俯卧撑(锻炼胸部、上背部、肩部、上肢的肌肉)
1.膝盖以稍微弯曲状贴近地板，两腕以和地板垂直的状态伸直(肘部稍微弯曲)。
2.两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。
3.慢慢弯曲肘部，保持此姿势1秒钟。
4.慢慢恢复原状(此时，腰部不要扭动)。
如果您的肌肉力量评价是“较慢”，以①～③的动作各做10次为1组，建议每周做5～6组。
如果您的肌肉力量评价是“普通”，以①～③的动作各做20次为1组，每周做5～7组。
如果您的肌肉力量评价是“较快”，以①～③的动作各做30次为1组，建议每周做5～7组。
对自己的肌肉力量没有自信的人，最多按照“普通”的标准来做。