第一章 吃的基础课 ⑥

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6.你不了解的食用菌

食用菌有哪些

“食用菌”这一略显冰冷的名字，包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。“菌”往往给人“微小”的印象，但这些食用菌却能形成大型的肉质（或胶质）子实体，以供食用。

大部分食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制、涮火锅，甚至用于调味。木耳还可以凉拌或生吃。银耳还可以煲粥。香菇还可做馅料。

食用菌有什么健康价值

《中国居民膳食指南2007》建议人们增加菌类食物（食用菌）摄入。如果你的食谱还没达到天天有食用菌的程度，那就了解一下它们难得的营养价值吧，这会让你进行食谱调整。

首先，食用菌所含蛋白质不论含量还是质量都优于普通蔬菜。新鲜或水发食用菌中蛋白质含量为1%～3.5%，略高于一般蔬菜。如水发木耳蛋白质含量为1.5%，新鲜香菇蛋白质含量为2.2%。干制的食用菌因水分减少而使蛋白质比例大增，蛋白质含量多为10%～30%，如干木耳蛋白质含量为12.1%、干香菇为20%。

除含量较高外，食用菌蛋白质的质量亦较高。食用菌蛋白质含9种必需氨基酸且比例更大（60%），其比例与人体内9种必需氨基酸的比例更接近一些，因而利用度较好，营养价值更高。在这方面，食用菌更接近肉类、蛋类等动物性食物，而不是蔬菜、水果等植物性食物。很多人并不知道，在生物学上，真菌虽然一度被错误地当做植物，但它们不进行光合作用，而是从腐化的周围物质中获取养分（食物），反倒跟动物很像。

其次，食用菌富含微量营养素，如维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜从不提供。维生素D的主要功能是促进钙吸收，调节钙代谢，对骨骼健康至关重要。近些年研究还发现维生素D具有防治动脉硬化、冠心病、 2型糖尿病等常见慢性病的功效。

最后，也是最重要的，食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分――菌类多糖。菌类多糖存在于食用菌细胞壁之中，被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌类多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已经被开发为药物，应用于临床。

哪种食用菌营养价值最高

各种食用菌的外观、味道、产地、栽培条件都不尽相同，在营养素含量方面也有差异，但它们亦有很多相似之处，在营养价值方面甚至可以用“大致相同”来概括。千万不要认为食用菌价格越贵，营养价值就越高！食用菌的价格主要由产量、栽培成本、口感、用途以及人们不恰当的追捧决定，与其营养价值并无内在联系。因此，消费者没必要陷入盲目的比较孰高孰低当中，因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。

7.水果的优势

水果的优点

水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似，主要提供维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学成分，但味道甜美，深受人们的喜爱，并经常与蔬菜相提并论。

但实际上，水果与蔬菜有所不同，水果通常还含有较多的糖分和有机酸（酸甜可口，口感多样），营养成分也不尽相同。所以水果和蔬菜不能互相替换。《中国居民膳食指南2007》建议，成人每天吃200～400克水果。经常吃剩菜不是好习惯，但有人说吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的时间、温度和防护，剩菜还是可以吃的。

水果的选择

水果的颜色主要决定于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等天然色素类物质。这些色素都属于植物化学物质，对健康大有裨益。一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越大。因此在多样化的前提下，应尽量优先选择深颜色的水果，如葡萄、蓝莓、桑葚、西瓜、柑橘、芒果、猕猴桃、草莓、石榴等。

水果的宜忌

吃水果的时间

吃水果的时间一直以来都众说纷纭，所以很多人觉得迷茫，但实际上水果任何时间都可以吃，不论上午下午还是晚上，不论饭前饭后还是饭中，只要自己不会觉得肠胃不适就可以吃。不过，从减少能量摄入，控制体重避免发胖的角度，一般认为饭前吃水果最佳。

水果和果汁

虽然说果汁也是由水果压榨过滤而成的，但是在此过程中，水果的可溶成分进入果汁，不溶物质则随渣过滤了，所以果汁中基本不含有膳食纤维。膳食纤维是水果中最重要的营养成分之一，对维持肠道功能、促进肠蠕动、防治便秘、降低胆固醇、抗癌均有一定作用。与此同时，其他营养素也有一定的损失。因此，即便是纯果汁，营养也不如新鲜水果。但是对于牙齿不好的婴幼儿和老人，还有某些进食困难的患者，家庭自制的鲜榨果汁还是值得推荐的。

在家自制果汁时也要注意，要尽量早点饮用完，密封起来放在冰箱里最多存放1天。另外，变色的果汁并不是坏了，只是其中的多酚类物质因为氧化而变色，抗氧化能力变低而已。

水果制品和新鲜水果

罐头、果干、果脯、蜜饯等水果制品不但营养成分有所下降，而且加入了糖、防腐剂、色素等，因此从健康安全的角度出发，尽量选择新鲜的水果。只有在水果携带、摄入不方便，或者摄入不足的时候，才用水果制品进行补充。

烂水果不要吃

新鲜的水果很容易腐败变质，被真菌污染，食用后会危害健康。有些人舍不得丢弃，将腐烂的部分切掉然后吃剩余的部分，但这并不保险，因为在腐烂部位周围看起来尚好的果肉中，也可能存在有害物质。因此，当腐败变质部位不超过整个水果1/3时，应去掉1/2后食用；当腐败变质部位超过整个水果1/3时，则整个水果均不可食用。