素食也要强调营养素

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当今社会，追求健康的理念已深入人心，因此素食之风兴起。但研究表明，虽然素食习惯对抵抗心血管疾病和防止肥胖有好处，但由于人们生活在一个高速运转的现代社会环境里，每天都要耗费大量体能，所以素食者的营养搭配亦不容忽视。

蛋白质是构成人体所有细胞的基本物质，并且，人体中最重要的活性物质如酶、激素、抗体等也都是由蛋白质组成的。因此，它是维持生命不可缺乏的营养素。

首先，对蛋白质的补充不可轻视。素食者的蛋白质来源通常是植物性蛋白质，而植物性蛋白质常会缺乏一至二种必需的氨基酸，从而限制了蛋白质的营养价值组合。在组成机体蛋白质的20余种氨基酸中有些是维持人体健康所必需的，而机体不能自行合成，必须由食物来供给的，这种氨基酸称为必需氨基酸。除必需氨基酸外，另外十几种氨基酸也是人体需要但能够在体内合成，或身体本身可以自行合成的。动物性蛋白质因为含有多种人体必需的氨基酸，所以它的营养利用价值比较高，而植物性食物中的蛋白质，则常常因为缺乏一两种必需的氨基酸，而限制了其组合功能，也大大降低了它在营养方面的价值。然而，在所有的自然界食物中，客观存在着蛋白质可以互补的现象。这就是说，如果一种食物中缺少某种氨基酸，而在另一种食物中，这种氨基酸的含量又极为丰富，那么我们不妨将二者结合起来食用，以起到“取长补短”的作用。

就拿谷类中的蛋白质来说吧，谷类赖氨酸的含量偏低，而豆类蛋白质虽然含有较多的赖氨酸，却缺乏另一种甲硫氨酸，将二者合并食用时，谷类的赖氨酸则可由豆类来补充，而豆类所不足的甲硫氨酸则可由谷类来增补。比如人们常吃的红豆饭、绿豆饭、八宝粥，不仅味道好而且营养价值高，就是这个道理。

通常，这种蛋白质之间的互补作用，以动物性食物与植物性食物之间为最强。然而在缺乏动物性食物的素食里，就要尽量利用各类植物性食物间的互补作用，以获取各种人体必需的氨基酸。一般而言。豆类和谷类，豆类和坚果、种子（如芝麻、葵花籽等），蔬菜与豆类及坚果，谷类与坚果、种子之间，都具有相当的互补效果。所以说，选择食物的种类愈多，所需要的营养也就愈完全、愈均衡。因此，在素食者的餐桌上同样需要经常变化菜谱，并且在吃的时候还需尽量选择新鲜食物。

其次，应当注意对钙、铁、锌的摄取。因为无法从肉食中获得钙的补充，所以营养学家认为：素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，另外，还要经常喝豆浆、喝钙强化果汁，吃黄豆、椰菜、谷物等，因为这些食物都能对补充钙起重要作用。

需要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高的食物，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如：菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，这种物质会阻止人体对钙的吸收。营养学家指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果远不如乳制品。此外，素食者存在患缺铁性贫血的隐忧。因此，适量进食小米、燕麦、豆类、蛋黄、黑芝麻、葵花籽、菠菜、红苋菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑枣等食物，可以增加铁的摄入量，有利于增强体质。

锌的功能在于制造人体细胞，同时它还具有促进生长、愈合伤口及皮肤、毛发、指甲和消化道的修复等功用。在素食中，锌含量较多的食物包括麦芽、红豆及坚果等。

第三，素食者每日都需适量补充维生素。营养学家发现，素食者的饮食习惯尽管趋向于健康饮食，但也属于“偏食”，所以，这类人身体内的维生素B12供应往往会出现一个较大的“缺口”。专家建议：那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食物的素食者，每天都应当服用维生素B12。另外，素食者还应通过服用维生素Ｄ来促进身体对钙质的吸收。

第四，对脂肪不能说“No”。尽管素食者反感油腻食物，但科学家指出，适量摄入有益的脂肪类食物不但有益于健康，还能够起到防癌、抗癌的作用。由于素食者不吃鱼、鸡蛋和海产品，故可以多食用一些坚果食物，如花生、腰果、核桃等，以补充人体无法自行合成的必需脂肪酸。

总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种营养物质，所以，当我们强调多吃蔬菜和水果时，也不应将能够提供给人体所需重要养分的非蔬菜类食物一概排斥。对于那些难以接受荤腥食品的纯素食者，则需要通过分析自己目前的饮食习惯，通过强化食品和服用营养素制剂的方式来弥补某些营养成分，使自己既保持原有的饮食习惯，又不至于影响到身体健康。