关节炎患者运动3问

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中老年人普遍存在关节（特别是膝关节）的退变，骨性关节炎患者较多，对于这类人群是否应该经常参加运动锻炼，看法似乎存在着矛盾，有人说不运动关节退变加快，有人说运动可导致关节受伤害。那么如何应对才是正确的选择呢？

1问：能否运动？

运动医学专家指出，不管年轻人还是中老年人，体育锻炼对于增进健康、应对环境与身体的变化都非常有利，而且适当的运动对于预防关节退变有积极作用。

对于骨性关节炎患者也是一样，但怎么运动要先看关节，看其结构如何，有无损伤，这是最基本的。比如膝关节，如果软骨已经破裂还继续进行激烈运动，关节在负重情况下反复研磨，会将软骨和半月板磨裂从而加重病情；若检查没有发现关节软骨病变，只是软组织问题，就需要渐进性的运动锻炼以促进软组织功能恢复。只要训练得当，非但不会加重软组织的损伤或加重关节软骨的磨损，还会加强关节的稳定性，预防关节软骨损伤。

此外，人体骨组织在代谢活动中，严格遵循着一个被称为“Wolf定律”的力学原理：骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。也就是说当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够的运动量时，骨骼就会变得坚固。这个定律告诉我们，骨骼和关节都需要压力，通过锻炼骨骼会变得更强壮。如果因为关节有软骨退变停止运动，反而会由于软骨缺乏营养而加速软骨退变。

2问：如何运动？

既要积极运动强筋健骨，又要避免运动过度伤筋动骨，这个度不好把握，因此掌握正确的运动方法对于关节炎患者来说很重要。要想关节不再进一步损伤，关键在于要给关节“减负”，即应该减少关节所受的应力负荷。特别是我们的膝关节，本身受体重负荷的影响就较大，如果再进行跑、跳等超负荷运动，就容易造成关节的进一步损伤。专家指出，软骨受多少应力会发生不可逆损伤，目前从医学角度暂无答案，但是一般情况下，自己可以通过观察运动后的反应去感知锻炼是否得当。

运动之后有酸胀感，说明锻炼有效，继续适度运动促进血液循环，酸胀感会消失得快。没有酸胀感的运动虽然愉悦身心，却未能达到强筋分健骨的目的。运动导致原有疾病加重或出现新的疼痛点，往往是锻炼不得法的信号，应该减量或更换运动项目。

3问：哪些项目适合？

运动方式的选择要因人而异，一般以缓慢的中低强度运动为宜，如散步、游泳、自行车以及轻松的舞蹈运动等。

1.游泳：游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，而且游泳动作又能保证关节活动并锻炼肌肉力量，因此非常适合老年膝关节炎患者。如果条件允许，建议每周坚持游2～3次，每次不宜超过1小时，中速即可。如果患者的膝关节间隙不等宽，即关节一边有磨损一边正常，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如蛙泳时夹腿的动作会加重对关节的损害，推荐自由泳，因为双腿是直线拍打的。

2.踩单车：踩单车能很好地锻炼膝关节。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群，又能促进关节液的流动，同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。建议每周运动1～2次，每次30分钟左右。

3.仰卧抬腿：减少了直立时体重对关节的不利影响，可达到有效锻炼关节及肌肉强度的目的。具体方法：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

（摘自《中老年保健》）