食物是最好的医药――消除宿便,预防大肠癌
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专家观点
宿便是癌症的温床
我们吃入口中的食物,其营养成分被身体吸收之后,其残渣会形成大便和废弃物而顺畅地排出体外。
但是若因为某些原因,大便在大肠中残留,附着在大肠的皱褶上成为陈旧的粪便,就会在肠中释放毒素,使肠内细菌环境紊乱,产生有害物质,且引起自律神经功能低下,引发种种疾病。
在这里所说的宿便,是指即使每天都排便仍然有残便感,或是长期一周内持续3天以上不排便的状态,即习惯性便秘。
不过,排便的方式和感觉有非常大的个体差异。有的人如果不是每天排便就会感觉很不舒服,也有的人即使两天不排便也没什么感觉,还有的人太忙了,都不记得什么时候排过便。
虽然不必太过神经质,但是检查每日的排便状态是很重要的。每天都排便的人若一个星期都不排的话,一定不可掉以轻心,因为背后有可能隐藏着重大疾病。那种觉得最多不过是便秘的想法是非常错误的。
肠的蠕动是决定排便快慢的关键
我们先来了解人从吃进食物到排便的过程。
胃的作用
食物在口中被嚼碎,混合唾液后通过食道进入胃。
在胃中,胃液的盐酸以及胃蛋白酶将食物分解为可以吸收的状态。通过这一消化过程,食物变成粥状流入小肠。
小肠的作用
小肠是十二指肠、空肠和回肠的总称。人的小肠约长4～5米,肠壁有刷毛状的绒毛。
胃部运送来的食物在十二指肠中,由肝脏、胆囊、胰腺分泌的碱性消化液进一步分解。蛋白质分解为氨基酸,淀粉等多糖分解为葡萄糖,脂肪分解为脂肪酸,然后在空肠中开始被吸收,最后通过血管和淋巴管运送到全身。
食物经过小肠后,其营养成分被分解吸收,剩余部分被运到大肠。
大肠的作用
大肠由盲肠、结肠和直肠三部分组成。结肠又分为升结肠、横结肠、降结肠和乙状结肠。
大肠的主要功能是在结肠中吸收食物中的水分,通过蠕动使粪便向移动,同时也能吸收少量小肠中未被吸收的营养成分。
食物从横结肠运送到降结肠时,已经变成渣滓,形成粪便的状态。
降结肠是暂时储存粪便的场所,当积累到一定量之后,就通过大肠的蠕动运动将其送入直肠。
粪便到达直肠后,会传递给脑部一个信号,于是产生便意,同时大肠开始剧烈地蠕动,以排出大便。最后,送入直肠的大便通过腹压的力量,在括约肌放松后排泄出去。
蠕动运动主要是在早饭后,新的食物进入胃中的信号到达降结肠时开始的,这一反应叫做胃――结肠反射。除此之外,起床后或见到食物,大肠也开始运动。
产生宿便的三大原因
我们的身体有着非常精妙的结构,可为什么无法顺畅排便的人在不断增加呢?最主要的原因就是饮食结构有问题。
从古代开始,我们的饮食就是以糙米和麦、豆类等食物纤维较多的杂粮为主食,每日约摄入接近30克的食物纤维。菜以蔬菜为主。以现在的观点来看,以上均属于粗食。但是,随着饮食习惯的变化,我们的主食开始变成以精白米和面粉为中心,富含食物纤维的菜变得越来越少。据统计,近年来,人们一天三顿食物纤维的平均摄取量减到大约只有15克。
食物纤维不会被消化而是直接移动到大肠,能够增加粪便的量,使得排便顺畅。
而食物纤维很少、易被消化吸收的食物,产生的便量很少,使得粪便容易在大肠中停留很长时间。粪便中的水分被大肠过多吸收,就变成疙瘩状的硬便,难以排泄。如果强行排便的话,则有可能导致出血或引发痔疮,甚至因害怕排便而反复便秘,陷入恶性循环。
近些年,因减肥而造成便秘的情况在逐渐增加。饮食的量减少后,粪便量不足,自然会造成便秘。
另外,生活变得过于方便,活动身体的机会减少,也是便秘的原因。排便是通过肠的蠕动运动完成的,若是身体运动不足,肠道的蠕动也会变迟钝,特别是腹肌无力时,更易发生便秘。
尤其是女性,其腹肌力量原本就不足,随着年龄增加会变得更弱,所以,更应养成经常锻炼腹肌的习惯。
再有,一个不可忽视的原因,就是压力。精神状态能在相当程度上左右排便的情况。当感受到强大精神压力时,自律神经将无法顺利工作,于是大肠痉挛,出现腹痛、腹泻、便秘等排便异常情况,这种现象被称做“肠易激综合征”。
为了应付强大的压力,保持良好的精神状态,请尽量不要过于疲劳,即使在与人交往中出现了不顺心的事情,也要学会巧妙地调节情绪。
宿便是癌症的温床
患了习惯性便秘又不加以治疗,会怎么样呢?
首先,大肠内细菌的比例会改变,有害菌会增加。我们的肠道(主要是大肠)中,约有100种肠内细菌,它们以食物纤维等在胃和小肠中无法消化的物质为食物而生存繁殖。
以乳酸杆菌为代表的有益菌与以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为代表的有害菌在肠道共生,健康的人有益菌占优势,但是当身体出了问题,长期持续便秘时,有益菌和有害菌的平衡就会被破坏。
吃过多肉制食品后,粪便中的蛋白质在腐败菌的作用下,会产生种种毒素。这些毒素与血液一同在体内循环,会引发头痛、紧张、肩膀酸痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病。其中最为可怕的是,发生癌症的概率升高了。
食入大量脂肪后,为了消化脂肪,胆汁酸的分泌量会增加,胆汁酸在平衡遭破坏的肠内细菌的作用下,会变成致癌物质。致癌物质与粪便一起,长期在大肠内停留,刺激肠壁,发生大肠癌的概率会增加。
另外,乳酸杆菌较多时,肠内pH值约为6,是呈酸性的。而乳酸杆菌较少时,pH值接近7,为中性,杀菌力也会减弱,外部侵入的大肠菌在这种环境下容易增殖。
好的生活习惯是治疗宿便的根本
为习惯性便秘所烦恼的人,多有依赖泻药的倾向。但专家强调,经常使用泻药,效果会渐渐变弱,且容易引起脱离药物就无法排便的药物依赖。另外,灌肠和栓剂也易使患者形成依赖性,同样有副作用。
为了治疗便秘,改变生活和饮食习惯才是最根本的。
首先,记录下一天的行动和饮食内容,然后试着努力在自己力所能及的范围开始慢慢改变吧。
运动不一定非要从特别的事开始,还可以认真地做家务,尽量减少使用汽车和自行车而多步行等,从而逐渐养成每天多活动身体的习惯。运动的重点在于长期坚持,因此,从自己觉得有趣的运动开始吧。
习惯活动身体之后,不妨经常进行腹肌运动,比如早上起床时,夜晚睡觉前,即使时间很短,也要每天坚持。
饮食方面,要有意识地多食用海藻类等富含水溶性食物纤维的食物及谷物、根菜类等富含不溶性食物纤维的食物。
另外,有些工作忙碌的人经常不吃早饭。为了治疗便秘,请养成吃早饭的习惯。
舒适的厕所有助于排便
便秘的人,入厕后经常要花很长时间。可以试着改变一下厕所的环境,以便心情舒畅,顺利排便。
尤其是寒冷的冬天,如果厕所中又冷又不舒服,即便有便意也忍着不去了。
首先要保持厕所的清洁,还可以试着装饰有香味的花,安上取暖设备,将坐便器换成有自动清洗功能的,使人一进去就有想多待会儿的心情。
此外,即便早上没有便意,也要养成早餐后入厕的习惯。
疾病造成的便秘,要及时治疗
便秘有时是因为其他疾病造成的。比如,大肠中有肿瘤等障碍物、大肠粘连、胃部的幽门狭窄、糜烂性胃炎以及周围其他脏器的疾病,只要大肠受到外部的压迫,就难以排便。
如果便秘的情况一直持续,请尽早去医院就诊,及早治疗疾病。
此外,有些便秘是药物的副作用引起的。比如,为治疗胃溃疡而使用的H2受体拮抗剂,以及降压药、气管扩张药等。对于由该种原因引起的便秘,请和医生商量对策。
富含食物纤维的杂粮
将废弃物带出体外的主力
食物纤维和蛋白质、脂肪一样,也是营养素之一。不过和其他营养素不同的是,它在通过胃肠道时不被消化吸收。也就是说,食物纤维只是大便的组成材料。
其中不溶性的食物纤维,有很强的吸水作用,它在大肠内,将废弃物及其周围的水分,还有致癌物质都加以吸收,所以像海绵一样膨胀,形成软便。在排便时,不必使太多力气,就可以顺畅地排泄了。
而水溶性的食物纤维,有黏滑的性质,所以能够不伤害肠壁而排便。
此外,任何一种食物纤维都是肠内有益菌的食物,有助于有益菌的增加。
每天的摄取标准是20～30克
为了形成良好的大便,每天应该摄入20～30克的食物纤维。
为了达到这一标准量,食用杂粮是方法之一。少白米和精白面粉,而多食用糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮。
水使大便变软,易被排出
大便太硬,排便时容易出血,常令人因此而逃避排便。所以,使大便变软很重要。
为了使大便变软,除了充分地摄入食物纤维,多饮水也很有效。
诀窍是,早上一睁开眼睛就立即喝水。喝下的水分80%被小肠吸收,10%被大肠吸收。身体在还没进入活跃状态前,会有部分水分进入粪便中。而起床后,经过一段时间,水分就被小肠吸收了。比较适宜的量是每天清晨两杯水(约500毫升)。
喝不下那么多水的人,也可喝牛奶和果汁等口感更好的东西。比起温水,冷水更能刺激肠道,因此也更有效果。
水促进肠的蠕动运动
促进排便的关键在于胃――结肠反射。
当食物到达胃中时,结肠会收到信号开始蠕动。胃――结肠反射在早晨睁开眼睛后是最佳时期,在此时喝水,能够有效地促进反射。
这并不是说喝水促进肠蠕动后,就可以不吃早饭了。不吃早饭会减少一天的食物纤维量,因此,为了消除便秘,一定要好好吃早饭。
谷物、豆类刺激肠道,排便更快
丰衣足食的现在,我们有必要改变对糙米营养价值的看法。比起精白米,它含有4倍于精白米的食物纤维、维生素B1和维生素E等。
如果将谷物、豆类作为主食的话,就能确保解除便秘所必要的量。不习惯食粗粮的人,可以将粗粮和精白米一起混合食用。此外,早餐的时候,可以用粗粮煮粥喝。
大豆可降低患癌概率
四季豆、红豆、豌豆等都富含食物纤维,经常食用可以从中获得充分的优质植物蛋白和维生素类。
通过摄取食物纤维,增加便量,刺激肠道,有助于排便顺畅,致癌物质也能更快排出体外。
大豆又被称为“素的肉”,其中除了含有大量食物纤维外,还含有肠内有益菌的代表乳酸杆菌的食物――寡糖。
肠内细菌分为有益菌和有害菌两类,健康人体内是有益菌占多数,而如果持续便秘的话,有害菌就会占优势,甚至可能生成致癌物质。多吃大豆,能促进乳酸杆菌的繁殖,从而降低患癌的概率。
另外,有人认为泡发大豆是件很麻烦的事,其实很简单。夜晚睡觉前把大豆放到盐水中浸泡,等到早上捞出将其煮到用指头可以压碎的程度就好了。
海澡类黏滑性令排便时不伤害肠壁
海藻类对付便秘的有效成分就是食物纤维。
与根菜类中含有较多难溶于水的纤维相对应,海藻类的纤维是水溶性的。这两种纤维都不能在肠内消化。海藻类的纤维溶于水后,膨胀的同时黏性也增强,有使大便软化的作用。
海藻的黏滑性是因为含有多糖成分。这种易溶于水的细小纤维扩散到水中后,就形成黏液。
海带、裙带菜、羊栖菜等褐色海藻中所含的纤维被称为褐藻酸,与水果中的果胶以及魔芋中的葡甘露聚糖很相似。
除此之外,石花菜和发菜中所含的琼脂也是食物纤维。近年来,因抗癌作用而广受瞩目的藻聚糖和角叉菜胶,也和它们是同类。
富含食物纤维的羊栖菜
海藻中,羊栖菜的食物纤维含量是较多的。
其含量为牛蒡的5倍,除此之外,它还含有丰富的铁、钙和镁。羊栖菜和大豆、油豆腐、萝卜、藕等一起煮的五味菜,可以作为常备菜而经常食用。
羊栖菜有干燥后的和新鲜的两种,不过营养价值几乎完全相同。
买新鲜羊栖菜时,最好选择黑色有光泽、有一定程度膨胀的那种。
琼脂使胆固酵随着粪便排泄掉
以海藻的同类石花菜为原料制成的琼脂,含有丰富的食物纤维。
琼脂中所含的食物纤维是水溶性的,在小肠中能形成具有黏性及保水力的魔芋般的物质,且能将胆汁内多余的脂肪酸和胆固醇包裹起来,与富含水分、柔软的大便一起顺畅地排出。
水溶性的食物纤维在琼脂中会与粪便一起排出。琼脂无香味,淡白色,与点心、肉、鱼、蔬菜等搭配在一起是很好的平衡膳食。
苹果既可治便秘,又可治腹泻
“每天一苹果,医生远离我。”这是欧洲流行的一句俗语。可见,苹果是营养价值很高的水果。
对于便秘有效的是苹果中所含的食物纤维,包括水溶性和不溶性两种。
被称做果胶的水溶性纤维有很强的持水能力,它能吸收相当于纤维本身重量30倍的水分。而且和琼脂中所含的纤维一样,它会在小肠内变成魔芋般的黏性成分,苹果酱中稠糊糊的成分就是果胶。
实验证明,苹果的果胶能增加肠内的乳酸菌,因此能够清洁肠道。
苹果中不溶性的食物纤维有纤维素、半纤维素和木素等,能够使便量增加。
吃苹果最好不削皮
果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。
果胶不仅会增加便量,在腹泻时还能吸收水分,使大便保持一定硬度。
因此便秘时吃苹果不要削皮,而在腹泻时,吃削下来的苹果皮更有效果。
酸奶促进有益菌增殖,减少毒素
在牛奶中加入乳酸菌,使之凝固所制成的酸奶,与食物纤维一样,都是习惯性便秘者不可缺少的食品。
大肠内堆积了无法排泄的粪便之后,梭状芽孢杆菌等有害菌会增加。有害菌使肠内的氨基酸腐坏,生成有害毒素和致癌物质。制酸奶时使用的乳酸菌,能够促进有益乳酸杆菌的增殖,抑制有害菌的繁殖。同时,乳酸菌还有提高免疫力和杀菌的作用,使大肠杆菌O157等难以繁殖。
不过酸奶中所含的乳酸菌,效果不持久,所以应每天都喝。
市场上也有专门加强乳酸杆菌的酸奶和乳酸饮料出售,这类食品促进排泄的效果更好。还可以从食品店中购买乳酸杆菌的粉末,加入普通的酸奶中,这样也能加强效果。
另外,肠内的细菌环境会随着年龄的增加而变化。用母乳喂养的婴儿,肠内97%～99%的细菌都是乳酸杆菌,断奶后会减至10%~20%。
老年人肠中的有害菌比有益菌要占优势,所以年迈且有习惯性便秘的人,要多食用酸奶。
富含寡糖的食物有益菌的食物
寡糖因能使乳酸菌增加而广受关注。
该成分存在于大豆、蜂蜜、洋葱等自然食品中,又被称为“低聚糖”。我们把葡萄糖和果糖这些无法再分解的最小单位的糖称为单糖,而寡糖是由两个以上单糖所构成的。
根据其原料的不同,功效和名称也各不同。比如,大豆中所含的是大豆寡糖,洋葱、芦笋和牛蒡中含的是果寡糖。除此之外,还有乳果寡糖、半乳糖寡糖等。它们共同的特点是:不能被胃和小肠吸收,会到达乳酸菌所在的大肠,成为其食物;不会成为在大肠内产生毒素的有害菌的食物。
为了增加体内的乳酸菌,最好保证每天摄入寡糖5~10克,相当于一个洋葱所含的寡糖量。市场上出售的加入低聚糖的甜味料,可以试试看。