体能训练时有关饮食之建议

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在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在运动时才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈的锻炼，不断的锻炼才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确的饮食方式。

a.训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣的储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的锻炼是很困难的。

b.锻炼前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物： 如苹果、橘子、酸奶、牛奶。

c.每日锻炼后，要尽快补充能源，因为在锻炼期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动锻炼后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物： 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。

d.安排妥善之进食时间。在锻炼期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三、四点左右要吃一点东西﹒然后在锻炼后再吃正餐。

e.一星期至少要有一天休息。留一些时间在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的方式循环。

f.多吃新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。

g.强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）的摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（锻炼结束后第一个小时除外）。

h.不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

i.平时餐饮要确定自身已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质）。在锻炼前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

j.减少摄取油炸或过咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

k.可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。