正念的多维构成分析
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摘 要：正念是源于东方禅修的一种有意识、非评判的对当前状态进行注意的方法，也是一种意识状态或心理过程。布朗（Brown，K.W.）在正念的研究综述中总结了正念的五个主要构成要素，包括：觉知；减少自我对话；不做判断；不做回应；特定的哲学、伦理或治疗的信念。虽然布朗介绍了正念五个因素是如何共同作用的，但是每个因素各自的功能却没有提及。在本文中，首先分别介绍五个主因素的基本特点，其次阐明这五个因素促使人情绪和行为改变的作用机制。
关键词：正念；正念的构成；作用机制
中图分类号：B842 文献标志码：A 文章编号：1002-2589（2013）10-0078-03
引言
圣・奥古斯丁（St. Augustine）在1600多年前曾写下一段令人震撼的话：人类对高耸的山峰、汹涌的海浪、宽广的河流、广阔的海洋、巨大的星体感到无比震撼，然而他们却忽略了自身内在的神奇。虽然自圣・奥古斯丁时代以来，数个世纪过去了，我们依然缺乏对自身的探索。现代心理学提出的“正念”概念就旨在解决人们反观其身、探索自身的问题。“正”即端正、正定，“念”为想法、念头。“正念”即为端正念头、全神贯注、集中注意。英文中，正念被翻译为“Mindfulness”，有心灵充实、丰满的含义。在梵语中，正念被称作“smrti”，来源于词根“smr”，意味着“要记住”。在巴利语中，最早的佛教经文将正念称为“sati”。它最早起源于古老的佛教冥想，现在已经成为让任何人都能从中获益的实践方法[1]。卡巴金（J.Kabat-Zinn）认为：正念就是有意识地觉察、活在当下、不做判断。通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。
卡巴金、布朗（Brown，K.W.）、瑞安（Ryan， R. M.）和克瑞斯维尔（Creswell，J.D.）等人是正念研究的先行者，他们为后续研究者奠定了理论基础和实验研究的范式。之后的研究大多是沿着他们的思路，但是也不乏很多人在已有研究领域之外探讨正念的构成。这是因为20世纪70年代，禅宗在心理学中，尤其是在精神分析学派、人本主义心理学、超个人心理学中早已变得不再陌生。在心理治疗领域，禅宗的诸多思想也早已获得了认可[2]。在这种情况下，将禅宗中的正念概念单独提取出来，将其作为一种独立的心理治疗方法。正念在被引入到西方的过程中，西方的学者理解各异，才造成了对正念构成难以界定的现象。
一、正念的构成
在布朗的研究中主要论述了正念的五个因素：觉知；减少自我对话；不做判断；不做回应；特定的哲学、伦理或治疗的信念。虽然布朗介绍了正念五个因素共同作用的结果，但是每个因素各自的功能却没有提及。在本文中，首先分别介绍五个主因素的基本特点，其次阐明这五个因素促使人情绪和行为改变的作用机制。
1.觉知：正念的核心就是将注意力关注于当下的感受和体验。有很多学者将正念仅仅视为一种“觉知”或“专注”的状态。事实上，觉知仅仅是正念的一个组成部分。虽然在理论上大家都同意正念的觉知就是管理关注的焦点，但是在如何控制关注的焦点和关注些什么的问题上，学者们的观点并不一致。有些人认为应该关注外部环境的刺激物，有些人认为应该关注个人的感觉、想法和情绪，还有人认为应该不带任何指向地、完全开放地接受浮现在脑海中的任何想法。对于在进行正念训练的过程中该关注些什么的问题，有些训练指导者提倡应该去除任何内心的评价（第一个“的”字要不要省去？）让每一刻都真实的存在，放下一切念头。相反地，很多指导者提倡在训练的时候要深刻感受自己的体验，通过体验反思自身、现实和世界的本质。这些区别本质上源于在正念形成的过程中更偏重于哪种冥想的方式，因为各种古老的冥想方式存在着很大的差别。
2.减少自我对话：从某种程度上说，觉知是靠减少自我对话才能达到的。与自己的对话就是内心的评价、对过去和未来的思考、自我评价判断和其他外界的反应。只有消除了这些想法，打破束缚，人们才能使自己的心灵在当下处于平和的状态。正念训练通常是一种启发式的冥想，这种冥想可以帮助训练者尽量不思考有关自我的抽象问题。使自我对话保持安静的最简单方式就是出入息的训练。佛教徒在禅定的时候就是采用这种“安般守意”的方法，让注意力有聚焦的目标，将注意力集中在呼吸上，意识到自己就置身于此时此地。
3.不做判断：正念训练还包括消除“执念”，也就是消除对当下情景的判断，以及由判断做出的反应。正念需要人们做到对当下不执着也不拒绝。达到这种平和的状态需要摘掉有色眼镜看我们的过往经历。放弃对事物的好恶判断，使呈现在脑海中的一切都保持本来面目。例如，当面对使人恐怖情景的时候，如果不承认自己已经感到害怕那他就无法做到专注，换句话说就是首先应当感受和接受自己的情绪体验。正念中的不做评价就是要求做到即使在检查自己感受的过程中会产生不舒服或痛苦也应该面对。通过关注事件的发生与反应产生的时间差，让人们学会区分开哪些是事件本身，哪些是自己对事件的反应（比如观念、评价，或感受），进而培养不做评价的能力。只有意识到了事件与反应之间细微的延迟，才敢于正视现实，对经历的快乐或痛苦都不加评价地全然接受。
4.无为：正念还包括在做觉知力的练习过程中不做改变。那些正念训练的指导者会指导人们做到无欲无求，无所行动，甚至不需要刻意做到觉知，需要的仅仅是让一切“自在而为”。这方面与道教中的“无为”非常相似。何为“无为”？“心”知其为乃是“空”，此为就是无为。老子言：“为其为，是为；无其事，是事；为其味，是味。”这说的是事物本相。由此可见，无为，就是“心知其空而为之”。也就是“心不着相”，“不执着”。
5.哲学和伦理基础：最后，正念的学习通常有特定哲学、伦理背景和心灵高度。在很多心理治疗中，正念带有一定的世界观，它有很多正向的目的，达到亲社会行为的目标。这些目标既有个人层面的也有社会层面的。比如，减少消极情绪和压力，通过正念之旅发现自己最深刻和最好的那些方面，更准确地认识自己和周围的世界，拥有全新的精神体验。
正念源起于东方古老的禅宗，禅定就包括这五个主要成分。现在正念的主要表现形式，比如正念减压疗法（Mindfulness Based Stress Reduction），也主要为这五个内容。正念的确为一个内容丰富的概念，正是由于它的多层面引发一个问题――究竟哪一种或几种成分对正念的效果起到了核心作用呢？要解决这个问题首先应该分析每个成分分别的效果，进一步讨论的是各个成分与情绪和行为的关系。
二、正念要素的作用机制
关于正念要素的作用机制的研究主要体现在五个因素在促使个体情绪和行为的改变上。
布朗等人的研究表明正念与积极的情绪体验相关。作为心理特质的正念与消极情感、抑郁特征呈负相关，与心理幸福感和促进情绪调节的心理品质（比如意识、悦纳水平、理解他人的能力、从消极情绪中恢复的能力）呈正相关。那些参加了正念减压训练的人会报告说，正念提高了他们的情绪调节能力，使得他们更少有压抑的体验和情绪上的困扰。还有研究表明，正念减压的作用机制是通过把原来的目的行为作为导向的策略转变为情绪控制策略[3]。另外，Burgoon等人的研究认为，正念能够促进与他人沟通的能力是因为正念训练能够让人有更加开放、具有创造性和更灵活的交流方式[4]，因此，正念在行为的改变上（比如人际关系）有着非常显著的作用。
正念与个体情绪相关的生物学机制的研究也得到了实验证实。与情绪有关的神经科学研究证明，正念的确提高了积极情绪有关的脑区域的活动[5]。通过视觉呈现带有情绪威胁刺激物的时候，正念水平高的个体，他们的扁桃体反应不强烈，也就意味着他们没有那么强烈的恐怖感受。同时，他们的额叶前部皮层更加活跃，也意味着他们有能力抑制或调节恐怖感受。
尽管有这些实验研究的结果，但是我们仍然不确定究竟是正念的哪个部分产生效果。例如，那些被视为威胁性的事件是否因为正念而减少了？正念是否降低了主观感受的强度？或者因为正念消除了自我对话，就杜绝了不良体验的扩大。研究已经证明了正念调节情绪和亲社会等效果，判断正念如何影响人的情绪和行为的关键还在于分析正念的多维成分。在前文中已经描述过正念的这些品质――觉知、减少自我对话、不做判断、无为、特定的世界观或道德基础，接下来探讨这些品质是如何发挥作用的。
首先，将精力更多地关注于此时此刻可以培养积极的情绪，同时也能提高行为的有效性。正如尝试面对问题的真实性，首先要积极地适应问题。觉知可以提高人们预知自己情绪状态的准确性，这对情绪调节有着积极的促进作用。而且，觉知还可以从心理上调节外部事件和情绪反应之间的关系，人们可以更加有效地控制自己的行为反应。
第二，由于绝大部分的消极情绪都源于自我暗示和自我对话，因而减少自我对话就可以大大减少消极情绪的产生。而且，减少自我对话或许可以不受自我意识的影响，更自然地做出反应。在我们看来，正念与自私和自我防备是负相关的。因为大部分自我为中心的行为反应都是受到自我对话的影响。减少自我对话可以通过转移注意力以及分配认知资源，减少无关的想法，最终达到改善行为的目的。
第三，某种程度上说，不做判断和接纳的态度可以帮助人们在面对问题的时候保持心态平和。不做判断与心理幸福感和亲社会行为之间的联系是显而易见的。善于接纳自我和其生活的人在他的表现不如预期的时候，不会过于消极和悲观。而且，在人们学会忍耐坏情绪时发现，接纳是一种比控制更受益的方法。接纳的观点让人处理危急事件可以应对自如，而且更善于忍耐消极的结果。
第四，道教或佛教的教义都主张清净、无为。这是因为众生的烦恼都是由于无法理解万物的无常性而心生执着的念头所引起的，这些念头正如在平坦的大地上竖起了一座座高墙，让人如同身陷迷宫中，越是执着，贪念心起，则身陷越深。相反，如果人们能够不为这些念头所累，让一切顺其自然，反而会有更好的结果。这就是为什么一些看似不努力的人却总等得到命运的眷顾。因为他们总是保持平静的心态，在他们眼里因为多了放松愉悦的心情，就会观察到更多成功的机会。理解了万事万物的无常性，顺应时局的变化，而不去刻意地改造环境，这就是正念中所说的无为。而当人们接受了自己的行为，甚至是缺憾时，自然也对别人多了份接纳和同情。
最后，不考虑正念本身会产生什么样的效果，但是按照正念的方法认识自身和周围的世界的确提高了幸福感和亲社会行为。正念在被传授的过程中仅仅作为一种提高觉知力的方法，而关于它如何达到哲学、道德、心灵或心理治疗系统中的效果却没有给予说明。这就意味着人们不仅学会了正念觉知，潜移默化中也了解了正念的内涵。例如，正念练习者也许会学会理解人的本性是清净、空寂和无分别的，以及学会如何豁达地面对外部世界，善待自己和他人，包容的眼光看待世界是大同的。练习者被传授了新的思想和价值观念，这些都促成了达到内心平静和改善行为的目的。
关于这个问题值得进一步思考。如果除去其他哲学基础或心理治疗的部分，正念是否还会产生如此的效果呢？如果我们去除其他哲学和道德的基础，仅仅把它作为一种练习觉知、注意的方法教给一些愤世嫉俗，企图给社会制造灾难的人，试想将有怎样的情况发生呢？正念的觉知练习会减少这些人的行为吗？（这是道教的观点。）或者出现比原来更加凶残的行为？问题的本质就是正念本身能够促成积极的情感还是它需要伴随那些道德伦理才能达到目的。
问题的答案还不清楚。但是我们可以推测，不做判断并把注意力集中当下这一过程产生行为积极改变的原因是减少了自我关注和利己主义的想法；通过采取行动取代消极情绪；问题出现时，提高分析解决问题的能力；大大提高控制行为的能力。然而，对于日本武士而言，正念的练习在他们身上用于减少对死亡的想象或犹豫。这意味着正念导致什么样的行为结果取决于先前存在什么样的意识。
三、结论
关于正念引起情绪和行为的改善，科学上的证明已经不胜枚举，然而这些证明无法帮助我们准确地理解为什么会产生这些效果。其中一部分原因就是正念常常被看作一个整体进行研究，而忽略了它是由不同要素汇集形成的。正念之所以产生积极结果或许是我们前文讨论的五个要素中的任意一个发挥的作用。关于正念的进一步研究在于分析正念的各个组成部分，以及在正念产生的效果中，找到各构成要素对应的部分展开进一步的研究。
参考文献：
[1][美]鲍勃・斯塔尔，伊利沙・戈德斯坦.正念生活，减压之道――正念减压工作手册[M]. 祝卓宏，张妍，译.南京：江苏美术出版社，2012：17.
[2]于璐，熊韦锐.正念疗法的兴起、发展与前景[J].学理论，2011，（12）：47-48.
[3]Erisman， S. M.， Salters-Pedneault， K.， & Roemer， L. （2005， November）. The role of mindfulness and self-compassion in emotion regulation. Poster presented at the annual convention of the Association for Advancement of Behavior Therapy. Washington， DC.
[4]Burgoon， J. K.， Berger， C. R.， &Waldron， V. R. Mindfulness and interpersonal communication. Journal of Social Issues， 2000，（56）：105-127.
[5]Davidson，R. J.， Kabat-Zinn， J.， Schumacher， J.， Rosenkranz， M.， Muller， D.， Santorelli， S. F.， Urbanowski， F.， Harrington， A.， Bonus， K.， & Sheridan， J. F.Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine，2003，（65）：564-570.
[6]Brown， K. W.，Ryan， R. M.， Creswell， J. D.，& Niemiec， C. （in press）. Beyond Me： Mindful responses to social threat. In H. A. Wayment&J. J. Bauer （Eds.）， The quiet ego： Research and theory on the benefits of transcending egoistic self-interest. Washington， DC： American Psychological Association.