素食妈妈的营养计划书
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准妈妈们，你是为何选择吃素？也许是你信仰的宗教的要求，或是你善待动物的一种方式。素食风潮早就开始风靡，它确实有许多好处，让你远离“三高”，不易发胖，肠道通畅，皮肤光洁……但如果你已荣升幸福的准妈妈，是否打算将素食进行到底？要知道，宝宝的健康是第一位的，而纯素食者容易缺乏某些营养素，如铁、锌和维生素B12等，影响胎儿发育。鱼与熊掌可以兼得吗？准妈妈继续素食而又使胎宝贝不缺营养的好方法，Bella告诉你。
孕妇吃素利弊说
凡事皆有两面。素食在预防“现代病”，改善体质上功效显著，但长期茹素又带来营养素缺乏的烦恼。当准妈妈还在纠结到底要不要“破戒”前，先来看看吃素给你的怀孕过程带来了哪些变化。
素食功劳大
控制体重。健康的素食习惯，更符合现代营养学的要求，低胆固醇、低脂肪及低热量，更利于控制体重和预防肥胖引起的并发症。而体重标准的妈妈难产发生率也较低。
防止便秘。相对来说，素食妈妈会吃更多纤维素含量丰富的蔬果，有效防止便秘。
碱性体质。人的体液保持弱碱性才能维持正常的生理功能。多吃蔬菜水果，能维持体液的弱碱性，让人体内环境更健康。
素食的不足
蛋白质、脂肪及热量摄入不足。素食者的蛋白质来源较少，尤其是纯素食者（不吃蛋奶）摄入优质蛋白的途径仅限于豆类等寥寥几种；而且大多数素食脂肪和热量较低，初生宝宝易出现低体重。不饱和脂肪酸摄入不足，还会影响胎儿大脑发育。
某些维生素和矿物质缺乏。素食中铁、钙的吸收率不高；锌和维生素D含量很少缺乏维生素B12，使得准妈妈缺铁性贫血和缺钙的几率增加。
素食妈妈分为两类：可以吃蛋奶的蛋奶素及纯植物性饮食的严格素食者。奶蛋类因含有较多动物性食品的营养，此类妈妈发生营养不良的几率较低；而严格素食妈妈更容易发生营养素缺乏。
蛋奶素孕妈：多吃鸡蛋牛奶
易缺乏：脂肪、某些维生素和铁。
营养建议：适当多吃些鸡蛋和牛奶，并注意饮食的合理搭配，如粗粮与细粮搭配，细粮与豆类搭配，达到蛋白质的合理互补。多吃含铁丰富的素食，同时要吃含维生素C丰富的食物促进铁的吸收和利用。
饮食计划：
主食。米饭、馒头、发糕，面条、粥等，每天250-400克（根据体重、活动量、胎儿大小适当调整）。其中1/5最好选择粗粮。
蔬菜。选择不同颜色的蔬菜搭配，每天500克，其中一半为绿叶菜。水果。每天200-300克。切记，水果不能代替蔬菜，血糖高的准妈妈更要少吃或用蔬菜代替。
豆制品。每天50-60克豆浆、豆腐、豆干等豆制品。
奶制品。每天500ml鲜奶或；中泡牛奶，乳糖不耐受的可用酸奶代替。鸡蛋。每天1-2个，最好煮着吃，不要煎炸。
坚果类零食。每天25克，如胎儿体重低可适当加量。
菌类和海藻类（如蘑菇、木耳、海带、紫菜等）。可交替着吃。
纯素食孕妈：多吃豆类
易缺乏：蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。
营养建议：完全素食易缺乏蛋白质，应尽量多吃富含优质植物蛋白的大豆制品；不吃奶制品易导致缺钙，要多吃豆类、海带、芹菜等食物，同时注意晒太阳增加维生素D的转换。要注意含铁与维生素C丰富的食物同食，增加非血红素铁的吸收率。
饮食计划：
主食：米饭、馒头、发糕，面条、粥等，每天250-400克（根据体重、活动量、胎儿大小适当调整）。其中1/5最好选择粗粮。
蔬菜：选择不同颜色的蔬菜搭配，每天500克，其中一半为绿叶菜；为了摄取更多能量，适当多吃根茎类蔬菜。
水果：每天200-300克，水果不能代替蔬菜，种类可丰富一些。
豆制品：每天60-80克豆制品，如豆浆、豆腐、豆干，一定要吃够量。坚果类零食。每天50克左右，可以弥补蛋白质及脂肪的不足。菌类和海藻类（如蘑菇、木耳、海带、紫菜等）。交替吃。
素食孕妈最易缺乏的营养素为蛋白质、钙、铁、锌、维生素B族、维生素D等，哪些食物中含有，怎么吃最有效，Bella为你细细解说。
蛋白质
功能：非常重要，身体的每一个组成部分，胎儿的器官发育都需要它的参与。
需要量：标准量每天80g，孕早期增加5g左右，孕中期增加1%，孕晚期增加20g左右。
这样补充：如果是蛋奶素孕妈，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是蛋白质的好来源，每天喝3杯牛奶更有益。
而全素孕妈则可通过谷物（如大米、全麦面等），豆类（如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质），以及蔬菜坚果（如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）来补充。
TIPS：利用食物的互补作用，能充分利用蛋白质。如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60；单吃小米只有57：单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77。
钙
功能：能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，缺钙会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状，还会使孕妈咪出现腰腿痛和小腿抽筋。
需要量：标准量每天800mg，孕早期也为800mg，孕中期需要1000mg，孕晚期需要1200mg。
这样补充：钙的最佳来源是奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等。一些非奶制品的钙含量也不低，比如海产品、芝麻、深绿色蔬菜、强化豆制品。但是通常从这些食物中获得的钙不容易吸收，所以，如果你不吃奶制品的话，最好服用钙补充剂。另外，在补钙的同时一定注意补充维生素D，或多晒太阳，这样可以促进钙的吸收。
锌
功能：缺锌会影响胎宝宝在宫内的成长，使之发育不良：孕妈咪缺锌，也会降低自身免疫能力，容易生病。
需要量：孕早期每天需要11.5mg，孕中晚期需要16.5mg。
这样补充：大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子杏仁、腰果、花生、瓜子芝麻、黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。
铁
功能：是红细胞中血红蛋白的重要成分，缺乏会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。
需要量：孕早期每天需要15mg，孕中期25mg，孕晚期35mg。
这样补充：增加小米、小麦、苋菜、莴笋、豆类、坚果、菌菇类等植物性食品的同时，配合食用含丰富维生素C的蔬菜水果，就会大大提高铁的吸收率。同时，应避免和阻碍铁吸收的食物如咖啡、茶等一起食用。如果通过饮食不能够解决，就应在医生的指导下服用铁补充剂。
维生素B族
功能：参与碳水化合物、核酸代谢和蛋白质的合成，对胎宝宝发育作用重大。
需要量：标准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需求成正比，孕期需要热能增加500千卡，维生素B需要就增加1-5毫克。
这样补充：多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致淀粉类当主食。奶类中维生素B12的利用率较高。纯素食孕妈一定要吃强化维生素B12的增补剂。
维生素D
功能：有利于胎儿骨骼和牙齿发育，缺乏时，胎儿可能出现骨骼钙化及牙齿萌出较迟等，严重者可致先天性佝偻病。
需要量：孕早期每天需要5微克，中期、晚期需10微克。
这样补充：白萝卜含大量维生素D，不过最好生吃，因为加热后维生素D会被破坏。经常晒太阳也可促进它在体内的转化。或者通过药剂补充。
DHA
功能：是胎宝宝器官成长及脑部发育所需要的重要物质。
摄入量：标准值为每天60g左右。
这样补充：Ω-3脂肪酸可在体内转化成DHA。富含Ω-3脂肪酸的食物为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃等。目前市面上也有素食来源的DHA。
成品素食小心挑
市售成品素食也是准妈妈常会购买的。为了确保饮食安全，建议去大的商场或超市，选购品牌信誉度良好的、包装完整、有清楚标示的产品。有些市售豆类制品（如豆干、百叶、素鸡等）颜色过于亮白，有可能是含有添加物，应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品。