坚持锻炼“十字诀”/笔直站5分钟 等于散步40分钟
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文/牛铁柱
“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。”这是形容学者、艺人苦练结硕果、出高工的警句。对长寿的追求又何尝不是如此呢?君不见许多原来体弱多病者，经过几十年坚持不懈的锻炼而成寿星!
广大中老年人可选择的锻炼方式五花八门，但概括起来，大体有10个字：
走。或慢走，或快行，或前进，或倒退，每天坚持，不仅有舒筋活血之功，而且有怡情养性之妙。
跑。长期坚持能促进血液循环，焕发活力。初练者要量力而行。
跳。跳舞、跳绳、踢毽，既活跃生活，增加乐趣，又可增强体质。
登。俗话说：人老腿先老。要加强腿锻炼，最有效的办法就是登楼。每天登几十级台阶，上下反复，自会增长腿部肌肉弹性。如能远走登山，则不只是体力的增强，更能体验“一览众山小”之妙境。
举。徒手上举或举杠铃，可增加臂力。如配合下蹲、挺腰等动作，可使全身筋骨得到锻炼。
劳。适当做一些家务劳动或轻体力农活，也是一种锻炼。有人把打水、擦玻璃、擦地板等编成健身操，持之以恒，不仅身体健康，还能增加生活自信心。
拍。清晨或工作一天后，从头到脚，从前到后，依部位、层次，将全身拍打一遍至数遍，定感舒适。
抖。即全身抖
商场里胖胖的售货员很常见，但肥肥的门卫保安你从没见过吧？同样是一天到晚站着工作，身材却有如此差别。原来站立也有讲究，专家说，只要使全身肌肉紧张，笔直站立的减肥效果比走路就强得多。
标准的站立姿势讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。
走路是一种最低强度的有氧训练，它有时间限制，必须达到40分钟左右才有效果，而保持标准姿势仅需站上5分钟，全身就有酸痛感。每天饭后坚持站立25分钟，2个月左右就会看到明显的减肥效果。而且站立运动简单易行，女性即使在生理周期也可以进行。
站立之前首先要做好准备运动，担心站太久腿会粗的人尤其要注意，只要事先充分拉伸腿部，就不会出现“大象腿”。让脚后跟着地，而脚尖尽量抬高，此时小腿能感觉到充分拉长。站立时，应穿平底鞋，否则可能引起腿部和腰部的不适。
站立时最好集中精力，一心想着减肥的目标。如果实在感觉太累，也可以看看电视来缓解，但最好不要再做其他事。针对有些人担心站久会出现下肢浮肿和静脉曲张，专家建议，站后可以再加5分钟左右的慢跑，可使心率维持在正常水平。另外，站后可以躺在床上抬高腿，或者用热水泡泡脚，以放松全身。