分娩热身操

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本期,我们将继续帮助准妈妈们进行呼吸练习,提高相关肌肉的力量,放松背部,作好充分的准备迎接宝宝的降临。

平衡练习

动作描述:将运动垫卷成筒状,然后站在卷起的运动垫上,尝试在不平衡的物体上找到身体的中立位置并保持平衡。在能平衡的情况下,完成抱肘体转及单臂向后慢慢绕环。

小贴士:在平衡练习中,保持身体的平衡是第一位的。练习中,你随时可以停住,在身体重新获得平衡后再继续进行。

深层腹式呼吸

动作描述:可以选择斜靠坐姿或俯撑(如同小桌板练习的起始动作详见2009 年第八期)进行练习。用鼻子缓缓地吸气,感觉腹部像充气的口袋一样膨胀起来。然后用嘴缓缓地将气呼出,腹部则将气体向外轻轻地挤压――感觉肚脐尽量向脊柱方向靠拢。当准妈妈感觉到自己的呼吸技巧逐渐熟练以后,便可以加上骨盆底肌的训练了(详见2009 年第九期),即呼气时骨盆底肌向上提升收缩,吸气时放松。

对固定物体的推

动作描述:面对稳固的橱柜或者墙壁,向前迈出一条腿,屈膝踩住地面,留在后侧的腿伸直蹬住地面,身体前倾,双臂向斜上方(与头同高)推住固定物体,挺胸沉肩,头部处于身体自然延长线上。可适当调整你与所推物体的距离,以确保你能使上力。深深吸气准备。呼气时,用力推,并感觉力量从后侧伸直的腿传到地面。再次吸气时,放松,并交换另一条腿重复动作。左右换共完成3 ～ 6次。

Tips:

首先要确保你选择推的物体是真正稳固不动的,同时你可以赤脚或穿上防滑的运动鞋。总之,要保证脚的稳定,不会滑动。用力推时,要有意识地运用腹部和骨盆底部肌肉。

对固定物体的拉

动作描述:面对稳固的橱柜或是壁架,双腿开立比肩宽(或自己感觉舒服的宽度),脚尖向前或稍稍向外,双手抓紧橱柜的隔板。呼气时,用力向下拉并屈膝下蹲至半蹲(90°或略大于90°)。此时,膝关节应指向脚尖方向且不超过脚尖。保持下拉的状态,并完成深呼吸3 ～ 5 次后,再放松。感觉下拉时使用腿部用力,并感觉拉伸双臂和躯干。

Tips:

下拉时,注意肩部下沉,挺胸直背、头部在脊柱的自然延长线上(即头部、躯干、臀部在一条直线上)。同样特别需要保证的是,你所拉的物体是真的无法移动的。

有支撑的侧向伸展

动作描述:在墙角放一堆靠垫或软枕――确保你坐下来时,身体向后靠得很舒服。坐姿靠在靠垫上(躯干垂直地面或微微向后),双腿自然向两侧伸出并展开至自己感觉舒服的宽度。双手屈肘抱头,肘关节向外展开,沉肩挺胸,头部正直。深深地吸气,同时双肘向后展开,头部微微后仰。呼气时,保持不动,感觉呼出的气体被送向很远的地方。3 ～ 5 次深呼吸后放松回到起始位置。

接下来完成侧向伸展,即: 呼气时,上半身向左侧弯曲;吸气时,坐直身体回到起始位置,再次呼吸时,交换方向完成相同动作。

增加难度:双手向上伸出,像伸懒腰一样张开手臂举过头顶,头部微微上扬并感觉颈部向上伸长,深深地呼吸,感觉身体充分地展开,3 ～ 5 次呼吸后收回右手扶住右腿,保持左手上举。再次呼气时,身体向右侧弯曲,左手越过头顶向远方伸长。吸气时,坐直身体并交换双臂。下一次呼气时,交换方向向右侧弯曲身体。左右各完成3 ～ 5 次。

彻底放松自己

给自己10分钟的时间,关掉手机铃声,放点儿轻松的音乐(不要有歌词,歌词会容易让你分神)。

准备一堆枕头,然后斜靠在上面(保证上半身抬高),头部放在舒服的位置,在膝关节也垫上软枕或靠垫。这样你会感觉腰部更舒适。

现在你要做的就是完全、彻底地放松自己。

可以将双手放在腹部和宝宝说说话,或是把双手自然摊开在身体两侧地面上,做缓慢深呼吸。每次吸气(鼻子)时,感觉新鲜的空气进入到了身体的每个部分。

用嘴呼气的时候,想象自己把一切疲劳和压力都“呼”出了体外,或是想象躺在温暖、柔软的沙滩上,双腿轻轻地陷入沙滩,接着是臀部、背部、双肩、手臂、头部,整个身体在沙滩上留下一个浅浅的印记……

蒲筱婉:

《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。