食用油的科学选择

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食用油是日常饮食的必需品。用油烹制的食物不仅能改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。从营养学角度看，食用油能为人体提供热能和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，是健康饮食中不可缺少的。从人体健康角度看，食用油用量过多不利健康。因此，吃好油、少吃油是科学的用油态度。

每天用量不超过30毫升

食用油摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病。鉴于此，《中国居民膳食指南（2007）》建议：每人每天烹调油用量不超过25～30毫升。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者应限制在25毫升以内，而青壮年男性体力活动量大者可限制在35毫升以内。

“少油”但不能“无油”

如今，“胖子”越来越多，很多人将此归结为“饮食过于油腻”。这里要厘清一个概念，提倡“少油烹调”但并非鼓励“无油饮食”。因为适量的油脂不仅能提供人体所需的脂肪酸，还能帮助脂溶性维生素的吸收，软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生。

选择烹调油因人而异

橄榄油 橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量是所有食用油中最高的。食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白HDL（俗称“好胆固醇”）的浓度，以保证人体对胆固醇的要求，而且还能降低血浆中低密度脂蛋白LDL（俗称“坏胆固醇”）的浓度，以防止人体内胆固醇过量。

橄榄油一般人都适宜食用，最适合烹饪蔬菜。

花生油 花生油的单不饱和脂肪酸含量仅次于橄榄油；花生油中含有13种维生素和26种矿物元素，其中富含维生素E、叶酸和矿物质元素锌、钙、磷、铁等；花生油中还富含白藜芦醇，是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集、预防和辅助治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。

花生油最适宜儿童与老人食用。

大豆油 大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。尤其难得的是，大豆油的人体消化吸收率高达98%。

所以，大豆油最适合血脂较高者食用。但大豆油稳定性较差，不适合高温煎炸，多被用来制作成色拉油。

玉米油 玉米油的一大特点是不饱和脂肪酸含量高达80%～85%，不但有强身健体作用，而且有很好的护肤、美肤作用；玉米油本身不含胆固醇，并对血液中胆固醇的积累有溶解作用，故很少对血管产生硬化影响；此外，玉米油还富含维生素A、D、E。

玉米油最适合儿童和血脂较高者食用。用玉米油煎炸食物，能保留食物原有营养价值。

葵花子油 葵花子油的人体消化率可达96.5%，它富含亚油酸，有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的功效。另外，葵花子油中亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，易被人体吸收，是一种营养价值很高、有益于健康的优良食用油。

用葵花子油烹调食物能保留食物的天然风味，一般人都适宜食用。此外，葵花子油烟点高，能减少油烟的伤害。肝病患者不宜多食。

调和油 调和油的种类丰富，富含不饱和脂肪酸和维生素E，一般人都适宜食用。由于各种油取长补短，所以风味和稳定性俱佳，适合日常炒菜。缺点是种类多，挑选起来麻烦。

核桃油 核桃油中富含丰富的磷脂，是大脑必不可少的重要营养素，对促进宝宝的智力发展、维持神经系统正常机能的运转大有好处。核桃油中还含有角鲨烯、多酚等抗氧化物质，可以促进宝宝的生长发育，保持骨质密度，并可保护皮肤、防辐射，增强免疫力。对婴幼儿来说，核桃油还具有平衡新陈代谢、改善消化系统的功效。

吃油不能太“专一”

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐：中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%～30%。其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸总摄入比例大概应111。但自然界没有任何一种植物油能达到这一比例。从这个角度讲，消费者吃油的品种应该尽可能多样化，不能太“专一”。