BODY PUMP 1小时 变窈窕辣妹

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body pump原为杠铃训练，将杠铃和健身操加上动感的音乐完美的组合起来，它不仅能增强全身的力量，还能快速瘦身、重塑体形，让你练出一副魔鬼身材。而这一切的代价，只需要短短60分钟时间。如做做蹲腿、提举、提拉、弯举等简单的动作让你塑身一步到位。

预热

在BODY PUMP的课程中预热是用杠铃来做，选择比较轻的重量对全身的肌肉做热身训练。这样便于在接下来的训练中有更好的效果，而且减少受伤的几率。

再见 奇异腿

O型腿、X型腿、八字腿、脂肪腿、大象腿等这些都是我们很多MM的苦恼。超短裙不敢穿，紧身裤不敢秀，看到漂亮的裤子也只有“远观”。

解决之道：首先双脚的脚跟比髋略宽，脚趾稍向外打开；杠铃放在肩部肌肉最多的地方，远离颈部；双手在杠铃杆上的握距比肩略宽，双肘位于杠铃杆正下方；臀部向后向下推，同时屈膝和踝部蹲腿；膝盖弯曲呈90°，臀部刚好高于膝盖，双膝与第2、3个脚趾在一条线上；保持脚跟贴紧地面，下颌微收，整个过程保持挺胸，稳定身体，结束时髋部位于肩部正下方。

塑身成效：此动作主要训练腿部的大肌肉群（前侧股四头肌，臀肌和腿筋）增强腿部力量，对整个腿部和臀部进行塑形。

再见 胸下垂

随着年龄的增长，不断发育，稍不注意的“胸部问题”就会出现。无论你用什么样的文胸，调整型的也好，健康型的也罢。始终无法达到你所期望的效果。BODY PUMP杠铃，让你丰胸塑身两不误。

解决之道：双脚自然分开放于地板上，下背紧贴踏板；腹部内收，双手始终位于肩部外侧；双肩远离耳朵，保持挺胸；双手宽握杠铃，双脚与髋同宽；杠铃杆轻轻向下，双肘弯曲高于踏板；向上推起时打开并收紧胸部；肘部保持位于杠铃杆正下方。

塑身成效：此动作训练我们的胸大肌、三角肌、前锯肌、加强上半身的力量，避免胸部下垂

再见 背部脂

总会有这样的人，看起来并不胖，但始终背上多出了那么一丁点东西，穿稍薄的衣服便会更加明显。其实这是因为你背部上脂肪太多。整个上半身看起来就非常“不得体”。

解决之道：准备姿势，双膝放松；从髋部开始弯曲，杠铃杆顺着大腿滑下去；在膝盖上方停住；杠铃杆向上拉至腹部下方；双肘向上向后，朝向身体后方；两肩胛骨并拢收紧，这样可激活背部肌肉；杠铃杆拉回到膝盖上方，站起来回到准备姿势；整个过程保持膝盖微曲，下颌微收。

塑身成效：此动作训练我们的上背斜方肌，菱形肌和肩部三角后束，有效减少上背部多余脂肪，改善上半身的形体。

再见 粗手臂

试想下如果自己有一双芊芊玉手该多好啊。甚至觉得不要“玉手”，只要不粗大，能穿漂亮的短袖就好。

解决之道：仰卧在踏板上，下背紧贴踏板；双脚与髋同宽，双手与肩同宽握住杠铃；手肘弯曲杠铃杆向下，朝向额头，保持双臂平行；在伸展手臂，将杠铃杆抬起回到原位；双肘在整个过程中继续朝向膝盖；回到原位，保持手肘微曲，避免紧扣。

塑身成效：此动作训练我们的手臂上部后侧的三头肌，减少我们手臂后侧的脂肪，对整个手臂进行塑形。

刘教练温馨提醒：

1、如果你的腰椎和膝盖有很严重的损伤，不建议做这样的课程练习。

2、这样的课程一定记得带上水和毛巾，随时补充水分。

3、每个动作跟着音乐大概要做到3-4分钟

4、不同年龄、性别和体质的人，杠铃重量不同，则可根据自身情况选择。

刘凤教练个人介绍：

国家一级健身指导员、浩沙成都区风尚明星教练