饮食新时尚:素、野、粗、生 (二)

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三、吃粗

从营养学角度来看，精米、精面的营养价值反不如粗粮的营养价值高。究其原因，粗粮营养成分多，对人体有益，吃的过精过细反而会使人体摄入的营养成分失调。科学研究证明，玉米、小米、番薯、荞麦、高粱等粗杂粮所含有的蛋白质、脂肪、维生素等均高于大米、白面，而且有保健作用，堪称为营养全面的保健食品。

（一）粗粮有哪些

粗粮：一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米、高粱、小米等，与“细粮”相对。

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类。

1. 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

2. 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3. 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

（二）吃粗粮的好处

古语说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

1. 防病 众多粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍。而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3～4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。

2. 减肥 粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。

（三）正确吃粗粮的方法

1. 吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2. 循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3. 搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60 g为宜，但也应根据个人情况适当调整。

吃粗粮很有必要，但注意要粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

四、吃生

生食，就是将有机种植的新鲜蔬菜、水果等不经过烹饪直接生吃，这样做的好处是最大程度地保存了植物中的营养成分，为人体提供日常生活和工作中的营养需求。因为生食的内容是各种新鲜的植物，所以“生食”就是这样一种可以提供完整营养的天然素食！

（一） 生食的回潮

在新鲜的植物中是含有很多营养物质的，比如我们早就熟悉的维生素、蛋白质、矿物质、纤维素，还有近年来才走进我们视线的胡萝卜素、绿茶多酚、番茄红素等，除此之外，还有非常重要的酶等参与体内化学过程的物质也在新鲜植物中广泛存在。在一般饮食观念中，因为出于口感、杀菌等原因，烹饪几乎是必须存在的，但是不知道您是否想过在至少80℃的烹饪温度下，食物中的营养是“百炼成钢”，还是“消失殆尽”呢？

很多营养素的活性都是很高的，容易因为温度、湿度等因素发生改变或者消耗掉，在烹饪的过程中，温度不仅可以使维生素等营养素浪费掉，还会使蛋白质发生化学的变化，而对于对温度要求极高的酶来讲，烹饪就是灭顶之灾！所以说在加工的过程中我们所需的营养已经被不同程度地破坏掉了，当食物再进入我们的身体中时并不能提供给我们原本存在的丰富营养！

另外值得关注的是，随着人们对于食物口感的追求，精加工的食物原料占据了市场的半壁江山，就拿最常见的米来举例：现在我们买到的都是晶莹雪白的精加工大米，而在父辈小时候吃到的是粗加工的糙米，糙米从口感上远不如白米。但是作为种子的大米，几乎所有的营养都是存在于种皮上和提供生长能量的胚芽上，但是这些在精加工的过程中都被剔除掉了。

所以，只有新鲜的、完整的食物，才可以为我们的身体提供全面的均衡营养！这也就是生食这种新饮食观念出现的原因所在了！

（二）生食：一种养生好选择

让我们先看一看今天有些城里人钟情的“垃圾食品”吧：有人喜欢方便面、快餐食品，迅速填饱肚子；有人爱吃甘甜、膨化、油炸的深加工食品，食不厌精；有人喜欢吃腌制的或能长期保存的肉类熟食。殊不知在这些食品中，有的加入了多种的防腐剂、人工色素、人工调料等化学添加剂，有的营养素比例严重失衡，长期、大量食用这样的速食、“细食”和肉类熟食，必将破坏人体内生态环境，造成各种疾病。

食品除了含有人类所需的基本营养素（糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质）之外，天然的绿色食品还富有多种养料，如谷物胚芽、叶绿素、酶、纤维素及其他活性物质，如我们已经知道有西红柿、胡萝卜、橙子所富含的类胡萝卜素，豆类中的异黄酮等成分。它们中有许多可以预防癌症和心脏病，延缓老化，是人们还远远没有认识清楚的营养物质。

食物的天然活性就存在于这些物质中，换言之，它们是“活的”，我们吃蔬菜和水果时就摄入了生命活力。为了最大限度地吸收不被破坏的营养素，在经过清洁处理后，最好是生吃未经去皮的水果和蔬菜。需要烹调的蔬菜也要尽可能做得生一些、新鲜一些（除了少数必须做熟的）。加热温度越高、时间越长，食物中含的“生命必备要素”就越少，甚至“死掉了”。

据科学家的统计，世界上可食植物中有70%是可以生食的。生食，能够提高人的免疫力，预防疾病，科学研究证明，生食甚至能治疗某些疾病。但是我们已经太习惯于并且太追求食物煎、炒、烹、炸后的口感和口味了。不错，熟食是人类进步的表现，但同时，在做熟的过程中，食物里很多人体所需要的活性成分也随之丢掉了。为了健康长寿的目的，我们要在平衡饮食的基础上，尽量多吃些生食，要在餐桌上提高生食的地位，增加生食的分量，减少过度煮熬的食品，尽量远离“垃圾食品”。

生食，应是一种理智的选择。吃东西，不仅仅是为了满足食欲。

（三）现代人为什么必须吃生食？

1. 生食意味着少食。少食有抗氧化的效果。暴饮暴食很容易在体内形成脂肪的氧化，使之变为过氧化脂质。过氧化脂质使细胞老化，诱发各种疾病。生食能在我们体内阻止过氧化脂质的形成。

2. 生食比一般饮食的营养多5倍。自然生命力旺盛而又顽强。生食的热量只相当于一杯牛奶的热量，但它提供给体内的能量代谢率却比熟食高出6倍。

3. 生食以谷类、蔬菜、水果、海藻等为原材料，纤维素含量非常丰富。能清扫肠内环境，清洁血液与血管，光洁皮肤，清醒头脑，减少压力。

4. 生食不在我们体内制造垃圾。例如，钙一类的矿物质如果能通过生食摄取，则直接被人体的骨骼所吸收，使骨骼变得硬朗。

5. 生食中存活着自然生命力。生食中含有生命素，未知的物质，存活着超级营养素。生食中还含有大量的酵素。在某种意义上，说酵素在维持我们的生命一点也不为过。

综上所述，“素、野、粗、生”体现了现代人求新、求异、回归自然的饮食观。如今，他们重返“食尚”舞台，也正引领一股健康消费潮流。为了我们的健康多吃“素、野、粗、生”，提高生存质量，减少疾病，延长寿命。

（连载完）