更新饮食观,健康得保障

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与“季”俱进更新食谱

三餐食谱不能搞“终身制”，求变才是硬道理。如何变化呢？俄罗斯科学家提出一招：根据阳光的光谱射线来选择，因为它能提示人体在不同季节所缺乏的营养，进食的针对性会更强一些。

以冬季为例，阳光的光谱射线为浅蓝色和伽马射线，蓝光内所含的蓝色素可促成人体血液内的含铜蛋白生成。含铜蛋白的主要成分为铜元素，可增加脑细胞中的氧化酶，提升人的记忆力与反应力，并能强化脂肪代谢，降低胆固醇，防止动脉硬化。所以，鱼虾、蟹、动物肝、黄瓜、西葫芦等富铜食物应在餐桌上占有一席之地；另外还要足量饮水，目的是保护细胞不受伽马射线的伤害。

春季呢？阳光以紫外线和紫色光为主要光谱射线，紫外线可促进人体新陈代谢、杀菌消炎、合成维生素D，达到提升免疫力而健体防病之目的，所以应适当多吃紫色食物，如茄子、紫葡萄、紫皮萝卜等。

当日历翻到夏季，日光的光谱射线转为红色光和红外线，人体吸收红外线后可产生“温热反应”，收到消炎止痛、抗痉挛之效果。显然，红色与橙黄色食物尤为可贵，如番茄、胡萝卜、南瓜、草莓、橙子、苹果等。

至于秋季，阳光的主要光谱射线是黄色光和低频射线，意味着黄绿色蔬菜、绿茶、蘑菇等食物效力的时令到了。此外，还应多吃略带苦味和酸味的食物，动物蛋白则应适当减量。

食物――化解坏情绪的“灵丹”

坏情绪来临时怎么办？食物可助一臂之力。科学家开出的“处方”是：巧克力化解紧张。美国研究人员发现，巧克力（特别是黑巧克力）有助于减少体内的应激荷尔蒙水平，缓解紧张情绪。吃一块40克的巧克力即可有效减轻你的紧张不适感。

花生酱化解暴躁。暴躁意味着你的身体缺乏能量了，适当增加脂肪与蛋白质食品可减缓消化过程，让血糖和能量较长时间保持稳定水平，暴躁情绪即失去了滋生的土壤。富含能量的花生酱堪当此任，该是你的最好选择。

三文鱼化解焦虑。三文鱼以富含欧米伽-3脂肪酸著称，有助于抵御焦虑，值得你一试。

绿茶化解生气。绿茶中的茶氨酸有助平稳情绪，理清思路，所以生气时喝茶比喝咖啡更好，因为前者含咖啡因更少。

全麦食物化解悲伤。最新研究显示，对骨骼健康十分重要的维生素D，对于人体产生“好感觉激素”也很重要，所以饮食缺少维生素D的人会产生沮丧感，富含维生素D的全麦食物也就成了你的理想选择。

鸡蛋、瓜子化解经前期综合征。不少女性出现经前期综合征时，往往猛吃薯条等“安慰食品”，但美国营养学家却表示，此时最好的食物应是鸡蛋和瓜子。

减少脂肪摄入的技巧

过多脂肪带给健康的危害日渐为人们所熟知，以下技巧有助于减少三餐的脂肪摄入量：

1.食谱坚持“两多一少”原则。“两多”指谷类与蔬菜多，谷类食品含有大量淀粉，蔬菜则为膳食纤维的“富矿”，可以增加你的饱腹感，进而减少脂肪类食物（如肉类）的进食量；“一少”则指糖食要少，尤其是糖分较多的白砂糖、精白米、精白面粉等。奥妙在于糖食太多，超过了人体的需要，便会转化为脂肪在体内储存起来，与高脂肪食物可谓“殊途同归”。水果代餐的做法也不可取，因为水果含有丰富的单糖，吸收率高，同样容易转化成脂肪。

2.可适当提高蛋白质的摄入量，前提是你没有心、肾等脏器的疾病。因为蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，多摄取蛋白质不易有饥饿感、头昏等现象，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类、豆制品等可供选择。

3.改进烹调方式，多用蒸、煮、熬、炖、凉拌等方法，尽量少吃炒菜或煎炸类食物。

4.肉类应以瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）为主。虽说脂肪要少吃，但并非一点不吃，脂肪在维持人体正常生理功能，尤其是促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收方面功不可没。相对而言，瘦肉的脂肪含量明显低于肥肉或五花肉、连骨肉，应作为首选。

5.控制吃饭速度。食物进入人体后，血糖会升高，当血糖升到一定水平后，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，如果进食速度过快，当大脑发出停止进食信号时往往已经吃进了大量食物。若将进食速度减缓，做到细嚼慢咽，可让食欲中枢在吃进较少食物时就“下令”停止进食，你就达到了节制食量的目的。

食物也有“生物钟”

和人体有“生物钟”一样，食物也有自己的“生物钟”。若你能按照食物的“生物钟”规律安排三餐，不仅能充分享受美味，还能吸收到最多的营养来为你的健康造福。食物“生物钟”的规律，可概括为早喝粥、午吃薯、晚食果等九个字。

早喝粥。一日三餐都能喝粥，但最佳时间是早晨。早上常会感到胃口不好、食欲不佳，喝碗热粥，能生津利肠，利于消化。如果再加入些切碎的蔬菜、一个鸡蛋或肉末等食材，养胃暖胃的同时也丰富了营养。食谱有什锦蔬菜粥（大米煮粥，待水沸后加入香菇丝、胡萝卜丝，改小火煮至米粒黏稠，再放入汆烫过的西兰花和打散的鸡蛋液，加盐、香油适量调味）、薏米绿豆莲子粥（薏米3杯、绿豆1杯、莲子15颗，混合洗净，清水浸泡2小时以上，与大米一起煮粥，调入蜂蜜食用）等。

午吃薯。薯类食物（红薯、土豆等）不但能保障碳水化合物的供应，更能提供多种维生素和人体必需的微量元素，及时补足上午工作的消耗，并能确保整个下午的精力充沛。烹调方式以蒸或煮为佳。食谱举例：咖喱土豆泥（土豆蒸熟去皮捣泥，咖喱块放入锅中加适量清水融化，放入土豆泥拌匀即可）、红薯杂粮饭（糙米、黑米、红米、燕麦各适量，加水浸泡一夜。红薯切丁。一起放入电饭煲，加入少许玉米油煲熟即可）。

晚食果。晚餐不宜吃太多，热量要严格控制，可适量吃些水果。水果热量低（平均热量仅为同等重量面食的1/4），还能解油腻、助消化。食谱举例：酸奶水果沙拉（选3~5种应季水果切块，加些酸奶、少许盐，搅拌均匀即可）等。

女饮咖啡男喝茶

为了应对工作压力，很多人习惯早起喝杯咖啡提神醒脑。但美国一项最新研究表明，咖啡的作用有性别差异，女性饮用含咖啡因的咖啡，在猜谜解题能力、协作记忆力、同性结对合作能力等多项测试中的表现，都明显优于男性。提示咖啡因对女性的积极作用大于男性，值得女性一试。

男人更需要一杯茶，首先，男人的生活圈里少不了烟、酒、车与电脑，故身体不断遭受尼古丁、酒精、废气以及辐射的毒害，而茶叶堪称为最廉价的“解药”。其次，在强大的竞争压力下，男人往往身心俱疲，加上作息无规律，夜生活过度，给高血压、高血糖、心脏病甚至癌症偷袭开了方便之门，这恰为茶叶提供了用武之地。现代研究发现，茶叶拥有茶多酚、茶多糖、茶色素、维生素等10多种防病武器，可为其健康尽绵薄之力。女性喝茶虽也可获得一定好处，但月经期应远离。因为茶叶富含鞣酸，一可增加铁的流失量，二能减慢肠蠕动，从而诱发或加重经期原本就容易发生的贫血（经血流失）与便秘（黄体素分泌所致）症状。所以，女性要少喝茶或喝淡茶。

对症吃水果

留意一下你的身体，常可发出一些“求助信号”。根据这些信号挑选水果，就能最大程度发挥出水果的食疗功效。建议你一试：

①牙龈出血吃猕猴桃。牙龈出血多源于维生素C缺乏，而猕猴桃的维C含量在水果中名列前茅。此外，橙、柠檬和枣也不错，可交替食用。

②用眼过度吃木瓜。用眼过度（如操作电脑）可导致维生素A大量消耗，黄色水果所含的胡萝卜素优于黄绿色蔬菜，更易被人体吸收，且能更好、更全面地转化为维生素A，木瓜可谓不错的选择。

③长期吸烟吃葡萄。长期吸烟者肺部积聚着大量毒素，肺功能受损。葡萄肉、皮和籽中蕴藏有丰富的抗氧化成分，能修复肺细胞，“清理”呼吸道的毒素，堪称为瘾君子的“益友”。

④皱纹疯长吃芒果。芒果富含β胡萝卜素和独特的酶，能激发肌肤细胞活力，促进废物排出，是预防皱纹的最佳食物之一。

⑤肌肉拉伤吃菠萝。菠萝富含菠萝蛋白酶，能消炎止痛，对肌肉拉伤等运动系统的伤痛，有一定改善之功。