做个自信的露腹装星人

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无论是T台上还是明星出街，露腹装已经是大热天下了，不穿一身简直不好意思出门。可是低头看看，腰间的赘肉居然还挥之不去，快快进入健身房，履行健身合约，重塑小蛮腰吧！

露腹装露哪里

其实露腹装暴露的是你的腰线和腰肌，首先小腹不平坦――减分；腰线弧度不够――减分；腰部肌肉不够紧实――减分，这样下来，也没有什么好的了。但是腰肌可不是一朝一夕就能轻易练出来的，而腰肌劳损则是因为长期保持同一种工作姿势形成的，锻炼时一定要采取对抗姿势，就是腰后伸位锻炼，锻炼侧腹肌可以收紧两侧肌肉，并减少腰围，同时配合有氧运动以及饮食管理。选对健身项目，再进行规律性的训练，才能慢慢看到效果，本期我们采访了健身达人和教练，告诉你即使跟着规划走，你需要多久才能见到收缩的小腹。

腰身像小甜甜（Britney Spears）一样松垮？赶紧走入健身房了解一下什么样的健身项目能够整治肥肉。

：锻炼腰肌的话，普拉提一定是我最推荐的。通过呼吸方式和对核心的控制，可以非常有效地练习到腹部深层的肌肉。现在很热的平板支撑Plank也很好，是一种全身的锻炼，但是需要特别注意对腰椎的保护，姿势要正确到位。如果女生觉得练习枯燥乏味不妨试试肚皮舞。跳肚皮舞练出的腹肌形态非常性感。

小腹初看到效果，绝对要到一个月以后，所以健身准备不要做得太晚，一周也只要坚持两次就完全可以了。

：坚持做普拉提的话。一周只需要两次，到位的话我想一个月就会看到效果。最初可以用多种形式的卷腹练习锻炼腹部最外层浅表的腹直肌，可以渐渐增加难度或负重。然后可以考虑练习腹斜肌，最后才是腹横肌这样深层的肌肉。

小腹开始变得平坦，并不会凸显，这时候就开始幻想自己拥有马甲线，但是马甲线也不是那么容易的！需要吃蛋白粉吗？

Mia：每个人每天需要摄入的蛋白粉其实是有一定量的，多了的话不但没有帮助还会自然流失，因为一公斤的体重一般只需要0.8到1克的蛋白粉就足够了，当每天的正常饮食中已经有了肉类蛋类和牛奶，那就不需要额外增添，如果为了练出肌肉，只要控制在每公斤体重约2克的蛋白质，就足够了。

腰围开始变小，从出门买衣服可以轻易看出效果，现在不是心里偷笑的时候！要给肌肉一些恢复和休息的时间，再继续进行锻炼以增进效果。

：注意安全。这是最首要的。这种安全并不是单纯在训练时不要磕碰受伤，而是需要特别注意在核心训练的时候，把自己的腰椎脊柱保护好。核心收紧才能最佳保护好自己的腰椎，时刻不能放松。频率方面要注意劳逸结合，给肌肉恢复和休息的时间，隔天一次或隔两天一次高强度的训练就可以。

别小看Rihanna的身材，也别随便嫉妒，这种腰线和腰肌没有几年是无法实现的，短短3个月，能够看到腰线明显拥有弧度已经是一种成功，接下来还需要继续努力，持久地保持住，而不是高兴地庆祝。

：在没有健身器材的情况下，可以选择在瑜伽垫上做燕儿飞的动作进行锻炼，其实形式非常简单，但是强度并不小，趴在垫子上尽量将手臂和双腿向天花板的方向伸张，一次坚持10～20秒，一组15～20个，保持一周两次就可以。或者去游泳，可以锻炼身体的全身协调性，更可以锻炼腰部肌肉，仰泳则可以帮助背部肌肉放松。

哪些人群不要做强度过大的腰肌训练？

已经有了腰椎间盘突出症和腰部伤病历史的人不要做高强度训练。脊柱不好和高血压的人也不要锻炼。

平时的饮食需要怎样调整？

把食物分开摄入，少食多餐，有利于加快身体代谢防止脂肪堆积。运动后可以进食一些类似鸡胸肉类富含蛋白质的食物。