3天学会降糖操

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得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有规律地运动不仅会燃烧更多热量，练些肌肉出来还能增强血糖、血脂代谢，心态、血压也会同时得到改善。对此，美国“网络医学博士”网站向糖友们推荐了一套简单易行的降糖操，3天就能学会。

第1天：上臂肌肉练习

双臂屈伸 双手各握一个哑铃，自然下垂，然后双臂上提，肱二头肌用力，前臂旋转让手掌面向肩膀。坚持5秒后放下手臂回到原位，放松过程尽量不用力。

颈后屈伸 双脚一只略前一只略后站立，双手握住同一个哑铃的手柄，缓慢抬起哑铃过头，然后伸直胳膊让哑铃另一端朝向天花板，然后缓慢弯曲双肘，让哑铃下降到脑后部，保持上臂不动，并与地面垂直，肩胛骨向下压，保持20秒。

肩臂推举 站立和坐姿时都可进行这个练习。双手各握一个哑铃，举起直到和耳朵平齐，肘部弯成90度，然后向上推举哑铃，直到双臂完全伸展，再缓慢下降到起始动作。重复进行。

第2天：胸腹背部练习

胸部推举 平躺后膝盖弯曲，脚掌平贴地面。双手各握一个哑铃，与胸部平齐，向上推举直到肘部伸直却不僵硬，保持该姿势一会儿，然后缓慢下降到胸部位置，再重复动作。

坐式划船 坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手各抓住阻力带一端（阻力带需缠绕在固定物体上），胳膊朝前伸直，两手心相向，后背挺直，然后拉动阻力带朝自己方向移动，保持肘部与身体靠近，然后再慢慢伸直胳膊。

仰卧起坐 躺下，屈膝，双脚掌贴地面，双手放在脑后，肩胛骨收缩聚拢，肘部向后弯。运动过程中，收紧腹部肌肉，弯曲肩膀，提升上背部离地，然后再缓慢恢复平躺姿势，下背部向地面施加压力。

第3天：腿部肌肉练习

屈膝蹲坐 双脚分开站立，与肩宽一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿与地面平行，膝盖不要前倾超过脚趾，然后身体略前倾保持2分钟。

俯撑蹬腿 面朝地板趴下，双肘垂直地面支撑上身，脚趾弯曲支撑脚部垂直于地面，然后收紧腹部和大腿肌肉向上提升离地，保持身体与地面平行，坚持1分钟再缓慢放下。

腿筋屈伸 手扶椅背，左脚跟后抬至臀部，右腿略弯，然后放下，重复8至12次。右腿重复相同动作8至12次。

弓步向前 站立，双脚分开同肩宽，右脚向后迈一步，屈双膝，膝盖不要碰地面，左大腿基本与地面平行，左脚跟用力，保持30秒后换对侧腿练习。

每项练习中，动作重复10～15次，休息2分钟后进行第2次重复练习。如果每天能很轻松地做 2～3套力量练习，可以使用更重的哑铃，或加大阻力带的阻力。如果在运动时感觉身体不适，都应立即停止该项运动，并咨询健身教练、医生。