健康问答 第10期

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Ｑ最佳钙质摄取的补充品类型有哪些？

Ａ钙质碳酸盐是最常见的钙质补充形式。钙质碳酸盐药丸通常供给500ｍｇ的钙质营养，所以每天2－3颗药丸就足以满足多数人的需要。钙柠檬酸盐是另一类常见的钙质形式，不过该形式的每颗药丸内通常只含有200ｍｇ的钙质成分。有些人发现钙质碳酸盐会让人便秘，而且不具有钙柠檬酸盐的效益。有些钙柠檬酸盐的形式可以在水中溶解，成为起泡性的饮料。对于不喜欢吞食药丸的人，这种可溶解的钙柠檬酸盐形式是不错的选择。钙质补充剂与其它矿物质混合（例如镁）的形式，通常不如单纯的钙质补充剂来得容易吸收。所以应该试着在三餐间服用钙质补充剂，并且平均分配剂量以便有较好的吸收效果。

Ｑ我有慢性便秘的困扰，我应该怎么办？

Ａ你应该和你的医生讨论这个问题，找出你患便秘有关的可能因素。同时，记住便秘的定义界定是排泄物过硬使得排出困难，而不是指肠道活动的次数多么的不频繁。单纯便秘的最好治疗方法是服用水分充足的高纤食品。早餐吃高纤维谷物食品（麦麸或者小麦碎片）时搭配水果，不要只喝果汁。午餐时以全谷类面包做三明治，并且一并摄取水果、蔬菜以及色拉。点心以新鲜水果、蔬菜或者高纤维、低脂饼干以及面包为营养摄取内容。晚餐再次加强新鲜水果、蔬菜和色拉，并且食用像是糙米、谷物、豌豆或者不削皮的烤马铃薯等高纤碳水化合物。多喝没有咖啡因的流质，同时要养成运动习惯。你也可以改食纤维补充品（不是泻药）和开水或者果汁调配混合。最后，当你觉得想上厕所时，不要耽误。许多人往往容易患有便秘，因为他们总是要等到急着如厕时才上厕所。这个等待的时间刚好会让排泄物变得愈来愈硬，难以排解。

Ｑ我应该吃哪些营养补充品来降低罹患心脏病的风险？

Ａ大蒜含有数种对心脏有益的成分，有助于降低血压、胆固醇以及三酸甘油酯，而且还能提升血液中某些抗氧化酵素的含量。大蒜也可以抑制一种叫做血小板的血球细胞的凝结，因而使得血液不会那么黏稠并且较不易凝结。但很遗憾的是，即使每天吃一瓣大蒜仍无法得到足够的效益，因此，有些人会建议食用大蒜锭来补充，开始时每天500毫克，然后逐渐增加到1000－2000毫克。烟碱酸是维生素Ｂ群的一种，它也具有降低胆固醇及三酸甘油酯的功能。你的肝脏将烟碱酸用来合成另一个叫作烟碱酰氨化合物，烟碱酰氨有时在综合维他命丸中会以烟碱酸的形式出现。然而，烟碱酸才是你想需要吃的营养素，因为肝脏中的降胆固醇功能似乎是出现在烟碱酸转变成烟碱酰氨的过程中。一般所推荐的是一种长效缓释型的烟碱酸，因为有些人吃烟碱酸会出现脸潮红的无害过敏反应，而长效缓释型的烟碱酸则较少发生此种情形。鱼油则是富含一种名为Ｏｍｅｇａ－３ 的脂肪酸，这类脂肪酸也有助于降低血中胆固醇和三酸甘油酯，每个星期选几天晚上吃鱼，是使身体获得足够Ｏｍｅｇａ－３脂肪酸的好办法，当然你也可以选择食用鱼油的营养补充剂。维生素Ｃ 及Ｅ，和矿物质中的硒扮演人体中抗氧化剂的角色，能够延缓动脉硬化的过程。

Ｑ我总喜欢在傍晚时小酌几杯，请问这样与健康有关系吗？

Ａ可能有些人会从许多已知酒精对心脏有益的报告中认为在傍晚时喝个几杯应与健康没什么关系。然而，还必须要考虑到许多的因素。首先，您必须考虑酒精所含的热量，所谓的”几杯”，暗示了２杯以上，同时亦取决于您喝的酒类；共喝下多少量以及您可能在其中混入的饮料，都可能使得您喝下大量的热量。一瓶啤酒仅含有大约１００大卡，但一杯烈酒与苏打水或果汁混合的饮料则可能有数百大卡的热量。每天小酌不超过２杯，可以全面降低罹患心血管疾病的风险。然而一旦超过２杯，则可能使您的血压升高。酒精还会增加食道癌、喉癌以及肝癌和结肠癌的罹患几率。明确地以数字表示，所谓的一杯可视为是一瓶１２盎司的啤酒，５盎司的葡萄酒，或１．５盎司的烈酒。

Ｑ我应该哺乳吗，时间应该多久？

Ａ哺乳对于母亲和孩童提供了许多好处，因此每一位当母亲的都应该考虑哺乳。哺乳可以说是怀孕的一种自然延伸。对孩童而言，母乳可以预防各种感染以及慢性的疾病，并且让食物过敏的情况比较不易产生。对母亲来说，喂乳可以促进子宫收缩、保存铁质的储存、减少乳癌发生的危险、维护骨骼密度，并且加速产后体重的减轻。而且，哺乳非常方便。最好婴儿出生后的前五至六个月都由母亲哺乳，一直持续到可以吸收固体食物为止。在此之后，母乳仍可用作婴儿的补充性食品。许多妇女很早就停止哺乳，理由各有不同。最常见的一个理由是妇女觉得自己无法分泌足够的母乳满足婴儿。母乳是根据身体的供给和需要所产生。意思是说，当婴儿快速生长期间，可能会需要经常喂乳以便吸收较多的卡路里。为了适应婴儿的生长需要，会产生较多的乳汁满足孩童的需要。母亲们可能错误地以为婴儿需要这么多的喂乳量，她一定无法分泌足够的母乳。当然，足够的营养和休息对于顺利的哺乳而言也是不可或缺的要件。

Ｑ皮下疏松的真实情况为何，饮食会让状况改变吗？

Ａ皮下疏松这个名词是用来形容脂肪的“橘皮”外观，特别是在臀部和大腿的部位。基因以及老化是造成皮下疏松的原因，而皮下疏松是与肌肉相连接的皮肤和支持性组织开始拉长所产生的结果。因为男性的皮肤比女性厚且较富弹性，而且比较容易在腹部的地方而非大腿的部位累积脂肪，因此女性比较会因为皮下疏松的问题苦恼。与肌肉相连的皮肤纤维是以斑点形式定着，很像老式床垫上的钮扣。脂肪的组织会在”钮扣”之间鼓起，形成波纹状的外观。由于皮下疏松的只是脂肪部分，所以最好的对应之道就是减少身体的脂肪，采取低脂肪的饮食并且从事有益于心脏血管和伸展训练的运动，增强肌肉并且有效地减少脂肪将能给皮肤一个较好的外观。

Ｑ分支氨基酸可减缓疲劳吗？

Ａ分支氨基酸有异白氨酸，白氨酸及颉氨酸，其皆为必需氨基酸。在激烈运动中，随着身体中葡萄糖的消耗，分支氨基酸的浓度则随之下降。它们曾被用于减缓运动员疲劳的研究中。对于脑部的吸收，分支氨基酸会与色氨酸及其它氨基酸相互竞争。色氨酸被转化成血清素，这种神经传导物质可产生疲劳的症状，所以可用分支氨基酸来阻断脑部吸收部分血清素的方式，来增进生理及心理的表现。摄取分支氨基酸可阻止其血中浓度下降，大多数的研究中，每天所使用的剂量皆低于２０克，较高的剂量可能会造成胃肠不适，且其最高安全剂量亦未解明。

Ｑ运动前该吃些什么？

Ａ从某些角度而言，取决于运动的难易程度。运动前的吃食是为了避免运动中的饥饿感，并提供适量的碳水化合物来维持运动中血糖的浓度。吃什么食物通常取决于个人的喜好及心理因素。许多人总是在运动或比赛前食用所谓的“神奇餐”。一般而言，此饮食还是须含有较高含量的碳水化合物、及低油脂且容易消化。高油脂、高蛋白食物 （奶酪、肥肉、全脂牛奶） 不易消化并且会导致消化不良及呕吐。适合的食物包括面包、硬面包圈、面条、谷类食品、水果、果汁、脱脂牛奶、优格、脱脂奶酪、蛋白、鲔鱼及火鸡肉。在运动前给所吃食物足够的消化时间： 点心需１小时内，流质食物需１－２小时，小型餐食需２－３小时，大餐则需３－４小时。

Ｑ我应该食用低糖高蛋白的饮食吗？

Ａ最近高蛋白的饮食十分流行，有许多的人宣称以此方式能在短时间内成功减重，因为这种饮食成功有几个最主要的原因：

此种饮食仍然是维持低热量的饮食方法，这也是人们体重减轻的最主要原因。

此种饮食停留在胃中的时间较久，比较具有饱食感，所以人们会吃得较少。

减肥者会对此种饮食感到厌烦，因此减少摄取量，但是此种饮食最大的问题是低糖饮食会减少许多健康食物的摄取，例如水果、蔬菜和全谷类等高糖类食物。为了减肥而减少这些食物，说明您也会失去许多重要营养素的吸收，如维生素、矿物质、纤维素和植物性营养素（植物中天然形成的物质能提供许多健康效益）。许多人不会维特此种饮食太久，因此当他们再回复先前的饮食习惯时，体重往往就又反弹了。