脊椎保养:让你的“脊梁”远离伤害

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脊椎是人的颈椎、胸椎、腰椎、尾骨等的集合体。它是人体坐、卧、立、行的“脊梁”，而恰恰是这个支撑人体的“中坚力量”却最容易“受伤”。据相关资料显示，目前，我国30～40岁的人群中，59.1%的人患有颈腰椎病，且呈急速上升趋势；50～60岁的人群中发病率达71%；而60岁以上的人群，发病率则高达82%。脊椎病的发生严重地影响了人们的工作和生活。

脊椎病的病因与人的生活方式密切相关，如长期姿势不良、不恰当的负重等。因此，只要我们在生活中注意脊椎的保健，就完全可以让你的“脊梁”远离伤害。

灵活的颈椎勤转动

在某银行工作的李月，每天坐在工作台前操作电脑、写凭证、点钞票。2个月前，李月感到脖颈僵硬，继而肩背疼痛、上肢麻木，严重时头痛、头晕、呕吐。经医院检查，原来是由于她长期低头工作，导致颈椎曲度变直，压迫神经根，才出现了上述症状。

防治措施

选择合适的枕头最好选择质地柔软的元宝型枕头；枕长以超过肩宽15厘米为佳，这样可确保在睡眠变化时始终能支撑颈椎；枕高以10～12厘米为好，过高或过低都会对颈部肌肉、韧带、神经根及椎体造成伤害。

颈部宜勤转动久坐办公室者、电脑操作员以及经常看电视的老人，更要注意每间隔半个小时活动一下颈部。另外，每天要坚持做颈部前倾、后仰、左右旋转，每次坚持5～10分钟。如此，可避免因颈部伸颈肌一直处于痉挛状态而引发颈椎病。

需要提醒的是，已患颈椎病者切莫随意进行摇头、扭脖子锻炼，否则将增加颈椎的“工作量”，加重关节磨损。最有效的方式就是进行“抗阻力”锻炼，即颈部朝着与平时前屈姿势相反的方向运动，比如抬头向后仰，或仰头做“飞燕展翅”姿势等。

宽阔的胸椎宜平衡

某企业项目经理陈刚，每天晚上坚持打2个小时的乒乓球。一天打球时，他突然感到心慌，继而出现胸口剧烈疼痛。就医确诊，陈刚患上了胸椎病。医生告诉他，这是因其长时间打乒乓球，胸椎偏右歪斜导致胸椎错位。

防治措施

保持正确的坐姿长期坐着工作的人，要保持自然背弓的正直位，尽可能地避免向一侧倾斜，更不要长时间侧弯和扭转。必须采取这样的姿势工作时，要每间隔15分钟站起来活动一下，并做5次以上的扩胸运动。

保持良好的睡姿睡眠姿势对胸椎保健十分重要。若长期一边侧卧、半仰或半俯卧，胸椎与肋骨构成的宽阔的“笼子”就极易“曲扭”，导致胸椎错位。最好的睡姿就是仰卧或左右侧卧交替轮换，以使胸椎保持平衡。

运动注意平衡锻炼某些使用单臂的运动项目，如打网球、羽毛球、乒乓球等，如不注意平衡锻炼就很容易导致胸椎“受伤”。如，用右臂的人胸椎偏右歪，用左臂的人胸椎偏左歪。特别是老年人若经常做单臂运动则更易导致胸椎劳损。因此，喜欢这类运动的年轻人，最好打完球后多做几个平衡姿势的活动，如扩胸、俯卧撑等活动；老年人则不宜进行此类运动，最好进行游泳、跑步、练太极拳、太极剑等运动。而对于喜爱骑车运动者来说，则要避免人高车矮，以免因上体前倾、双肩高耸及行车时颠簸而导致胸椎错位。

坚挺的腰椎别太累

艾静是一个“白领”，每天在办公桌前写材料、整理文件，一坐就是8个小时，遇到工作任务重时还要加班。由于她长期劳累导致腰椎劳损，常伴有下肢麻木、酸胀、疼痛等症状，严重时不能站立。

防治措施

避免久坐勤伸腰预防腰椎病，首要的就是避免久坐，别让腰部太受累。特别是坐的时间稍长就腰部酸痛者，很可能是患上了腰肌劳损，更要坐一会儿就站起来活动一下，伸伸懒腰，做做扩胸运动。另外，座椅最好带靠背，或在后面放个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样既可保持腰部的平直，又可使腰肌充分放松；桌子最好选用前高后低、桌面倾斜的，以减少工作时腰向前弯的程度。

切莫站立弯腰提重物站立时直接弯腰拿重物，最易伤腰。应先下蹲后再拿起物品，并先将重物放在大腿上再拿起，这样就可减轻腰椎的承重力。

保持良好的睡姿护腰的最好睡姿是侧卧，下肢稍弯曲。如果喜欢仰卧位，那么可在腰下垫上一个薄厚适中的薄枕，以支撑悬空的腰部，并在膝盖下垫一个小枕头，这样既可使腰部肌肉放松，又能减轻椎间盘内的压力，使腰椎获得充分的休息。另外，腰不好的人最好睡硬板床，以使脊椎均匀受力。

悬垂运动锻炼法可利用门框上沿或单杠等物进行悬垂锻炼，每天早晚各做1次。悬垂时应注意放松腰部及下肢，使身体自然下垂，以达到牵引腰椎的目的；悬垂的上下动作一定要轻，以避免因跳跃动作过重而损伤腰椎或加重病情。锻炼要循序渐进，逐渐增加运动量。

小小的尾骨常摆动

56岁的刘磊每天除了吃饭、睡觉，几乎所有的时间都是坐在沙发上看电视。半年前，他的尾骨、臀部、下肢出现疼痛，并伴有失眠、尿潴留等症状。经就诊，医生告诉刘磊，这是由于他尾骨、坐骨神经受到压迫导致的。

防治措施

看似无用的小小的尾骨对维持人的身体平衡、保护脊柱、固定内脏及正常排便、弯腰等起着非常重要作用。特别是中老年人更易尾骨受伤。因此，切莫轻视对尾骨的保护。

摆尾骨 摆尾骨最好的方法就是走路扭屁股。可在每天晚饭后散步时刻意扭动屁股，并尽量使胯部扭到极限角度，扭动速度要缓慢，以免闪腰。每次锻炼20分钟即可。扭屁股可有效地带动尾骨周围的韧带及部分臀大肌，这有利于强健尾骨。

翘尾骨 模仿磕头跪拜的动作。跪拜时身体放松，向下磕头时深吸气，用力翘起尾骨，起身时慢慢呼气。反复做 10遍，每天2次。此法可使尾骨的关节、肌肉、韧带有节奏的伸缩，从而使尾骨得到充分的气血供应。

推尾骨 可于每晚睡觉前推尾骨。具体方法是：右手的食、中指并拢，自尾骨下面的长强穴(尾骨端与连线的中点处)沿尾骶骨直向上推至腰椎，连续推50次；接着按相反的方向再推50 次。此法可促进尾骨的气血运行，强健尾骨。

按足跟腱 用右手大拇指按压左足的大钟穴（位于跟腱内侧凹陷处），持续5分钟；然后换手按压右足大钟穴5分钟，每天1次。此法可促进肾经气血流注于尾骨，从而使尾骨得到很好的滋养。