巧用俯卧撑提高学生的上肢力量

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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）03-000-01

摘 要 本人结合多年的体育教学经验，在俯卧撑的做法和使用上做了些大胆的创新和改革。实践证明，在中学体育课堂教学中，经常使用做俯卧撑的方式来提升学生的力量素质，培养学生顽强的意志品质是大有裨益的。下面就该练习方法的特点、分类和应用，本个简单的表述，以期同行的勘误指正。

关键词 俯卧撑 提高 上肢力量

上肢力量是人体重要的力量素质之一，尤其是各种投掷项目训练和提高的基础。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一，这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，尤其适合人数多规模大的课堂素质练习。

一、俯卧撑练习相比其他上肢肌肉练习的优势和特点

（一）受场地器材限制较小。使用运动器材进行体育锻炼是最普遍的现象，但是对于大多数学校来说，体育器材的短缺，运动场地的不足是制约学校体育运动的开展主要原因。而俯卧撑练习受这方面的限制较小，基本上一列横队能站的开的地方就可以做练习。

（二）适合群体同时开展。练习密度较大。在体育教学过程中，体育教师往往要面对练习密度的问题，多少学生在练习、多少时间在练习？都是衡量一堂体育课成败与否的重要的因素，而俯卧撑练习也很好的解决了这个问题，一声哨音，所有的学生都可以一起做练习。

（三）方法多样。适合不同基础的学生。这个问题将在分类中着重介绍，在此不再熬述。

（四）安全性比较高。体育课堂是教学事故频发的课堂，如何让学生在即安全又行之有效的练习环境中得到身体锻炼，俯卧撑练习无疑也是非常实用的练习方法之一。

（五）符合体育教育教学规律。俯卧撑作为一种身体练习方法，自然也有它的教学重、难点和体育教学的一般规律，并且有一定的趣味性，虽然在中学体育教材中没有明确的规定，但在实际的教学过程中是可行和有效的，因此它也是符合体育教育教学规律的。

二、俯卧撑的分类。

（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。2.中姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。1.超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。2.宽距俯卧撑。大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。3.中距离俯卧撑。略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4.窄距俯卧撑。小于肩宽，双手置于两前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势可分为不同的手法和脚法。1.手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。2.脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式可分为以下几种。1.普通练习法。按教学与训练时规定的动作要求进行练习。2.负重练习法。在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。3.击掌练习法。在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。4.腾空练习法。可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

三、在课堂教学中的应用

（一）符合教育教学的一般规律

1.俯卧撑主要是上肢、腰腹背部等大肌肉群参与的力量练习，因此它的训练也应符合力量训练的一般规律，即先大肌肉群的练习在到小肌肉群的练习。所以在课堂教学中，应紧密结合主教材展开辅助练习。如果主教材以跑跳为主的快速力量练习，则可以先进行几组俯卧撑练习；如果主教材以球类为主的练习，可以在后半节课进行以俯卧撑为主的上肢力量练习。

2.俯卧撑练习也应符合课堂教育教学规律，及时了解学生的实际情况，如情绪、疲劳程度等进行适当的调整，可以用游戏、接力等方法来达到练习目的。常用的有，“推车”、俯卧爬行等小游戏。

3.由于个体的差异性，学生的力量素质在不同的层面，因此教师在教学过程中还应注意因材施教，以学生独立完成的动作为基础进行层层递进，避免挫伤学生的积极性。

（二）符合力量发展的一般规律

学生的力量发展并不是一蹴而就，也不是几节课就能完成力量的大幅度增长。因此在课堂教学中，教师应有计划的、逐步提高学生的上肢力量，就教学而言，应从最基本的跪姿俯卧撑开始，在到手高脚低，在到手低脚高，然后到击掌以及指撑等高难度。同时在练习过程中不宜长时间的单一练习，最好采用快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习，还可以更换不同的姿势，如双脚着地换到单脚着地，手指朝前的换到手指相对等。这样可以避免单一肌肉群参与的超负荷工作，而带来的肌肉疲劳和损伤。

四、总结

前段时间，美国发表了关于俯卧撑的最新研究结果，“俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。”俯卧撑运动是身体状态的晴雨表，它能检测到身体每一个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动。俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。可以预见，在体育教学课堂中，经常让学生参加俯卧撑练习，对于培养学生终身体育意识和健康意识是非常重要的。

参考文献：

[1] 兰花.俯卧撑——简单经济更强身[J].健身科学.2009（01）.

[2] 吕金.俯卧撑的几种练习方式和方法[J].中国学校体育.1994（02）.