告别睡眠负债
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中医解读失眠
失眠又称入睡和维持睡眠障碍,中医又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”,是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。临床以不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒,或彻夜不寐为其证候特点,并常伴有日间精神不振,反应迟钝,体倦乏力,甚则心烦懊恼,严重影响身心健康及工作、学习和生活。
历代医家认为失眠的病因病机以七情内伤为主要病因,其涉及的脏腑不外心、脾、肝、胆、肾,其病机总属营卫失和,阴阳失调为病之本,或阴虚不能纳阳,或阳盛不得入阴。正如《灵枢・大惑论》所云:“卫气不得人于阴,常留于阳。留于阳则阳气满,阳气满则阳跷盛;不得入于阴则阴气虚,故目不瞑矣。”《灵枢・邪客篇》指出:“今厥气客于五藏六府,则卫气独行于外,行于阳,不得入于阴。行于阳则阳气盛,阳气盛则阳跷陷,不得入于阴,阴虚,故不瞑。”可见,阴阳失和是失眠的关键所在。现就调和阴阳在失眠中的认识浅谈如下。
睡眠可看作是阴阳消长平衡的一个过程。引起失眠的原因很多,《内经》记载的原因有三:
1,其他病症影响,如:咳喘、腹满等,使人不得安卧;
2,邪气客于脏腑,卫气不能入阴所致;
3,脏腑所伤,阴阳不和,则夜寐不安。
可见,人的正常睡眠是阴阳之气自然而有规律地转化的结果,如果这种规律一旦被破坏,就可以导致不寐的发生,而这种规律被破坏的原因主要由于外邪如火、热、气、血之壅塞,干扰卫气的正常运行,内伤情志使五脏气机失常、气血不和及阴阳失调而致失眠,病理因素多为气、血、痰、瘀、火、郁、湿、食等,故七情所伤之失眠尤为重要。
张景岳在《景岳全书・卷十八・不寐》中说:“盖寐本乎阴,巾其主也,神安则寐,神不安则不寐。”而这种神当是指心神,即人体生理活动和心理活动的主宰者。心是人体情志的发生之处和主宰者。心主神志,肝主情志,脾志为思,若情志不舒,思虑过度,不仅影响肝之疏泄,出现肝郁气滞,化火扰神,而且进一步耗伤心血,损伤脾运,最后发展还会出现耗尽真阴真元,心肾失交神志不宁,致使五脏俱虚,病情虚实胶结,缠绵难愈。
都市人睡眠负债现状
目前,全球有近四分之一的人受到失眠困扰,已知睡眠相关疾病达到89种之多。而在我国,根据中华医学会2004年最新调查资料显示,约有4亿成年人患有失眠等不同程度的睡眠障碍。在时代浪尖上的城市人,身体常常处在“负债经营”的状态,透支着睡眠、透支着健康、透支着生命。
“一生活出三生精彩”,很多人舍不得把宝贵的时间浪费在睡眠上,所以每天只睡三五个小时并且习以为常,然而长期牺牲睡眠的时间用来工作,获得的是效益,透支的却是健康。
人每天需要8小时的睡眠,这一说法的历史非常悠久。但现在很多人因为工作、应酬,越睡越晚,睡眠越来越少。睡眠不足对健康的危害是迅猛的:睡不够的人衰老速度是正常人的2.5～3倍,危害甚至可能超过吸烟。更有研究指出:每晚睡眠不足4小时的成年人,其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高180%。
在睡眠时段,身体的温度、血压、荷尔蒙的分泌,以及许多心智与生理的功能得到修复和调整。有越来越多的证据显示,足够的优质睡眠,对于心理与生理的健康非常重要。
可怕的“债务”
睡得太少会产生许多副作用。美国宾夕法尼亚大学的研究证明,成人每天少睡两三个小时,就算仅仅是短短的一个礼拜,也足以严重地影响情绪、警觉度和日常生活中的表现。
长期的睡眠不足,极可能提前引发糖尿病、高血压和失忆症,或者是让原有的病情变得更严重。睡眠不足时,人体分泌胰岛素及利用血糖的能力会减少1/3,这正是糖尿病的早期症状。同时,血压会升高,分析能力降低。在睡眠缺乏的研究中,虽然实验者都是30岁以下的年轻男性,但是他们的血糖反应却展现出60岁以上的模式。在缺乏睡眠的状态中,这些人的肾上腺皮质醇到了下午时就升得过高,然后一直维持到晚上,这极可能是诱发失忆的原因。睡眠不足同时会影响到甲状腺的功能,也可能造成体重增加的危险。好在实验也显示,只要经过连续6个晚上、每晚9小时的补充睡眠,这些提早老化的症状就会消失。
这些研究为我们日常生活中已有的经验找到了说法。在睡眠不足的情况下,第二天我们常常会感觉肌肉酸痛、情绪不佳而且易怒。睡眠不足还会降低身体制造抗体细胞的能力。睡眠所扮演的角色,极可能不仅止于保存精力,还协助抵抗感染。没有睡眠就没有健康。
美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认为,睡眠除了可以消除疲劳,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。人的一生大约有1/3的时间用于睡眠。睡眠太少就会造成“睡眠债务”,就跟在银行里透支一样,最终你的身体将要用疾病来偿还这个债务。
一直到今天,对于罪犯来说剥夺睡眠都还是一种施虐、刑讯的方法,在世界各地都被视为是对人权的明显侵害。所以我们千万不要自己对自己施虐,以减少自己睡眠的方式来处罚自己。
极易被忽视的睡眠误区
现代白领族长期处于“睡眠负债”的状况下,却并不在意。你以为每天只睡个五小时、六小时,到周末再来睡个十小时就可以补回来了吗?渴望夜夜好睡的你,太需要进行睡眠误区大扫雷了。
1,头朝南或朝北睡眠
对。这是地磁对人体的影响。如果人体长期顺着地磁的南北向,可使人体经络循地球磁力线走向一致,就会使气血流通,器官机能得到调整和增进。
2,我习惯在床上思考明天应做的事情
错。最好将卧房单纯化,使卧房的功能纯粹是睡觉或。不要在卧房做太多其它的事情,因为床铺不会成为解决问题的场所。你可以在上床15分钟前,在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道,以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。若白天的烦恼伴你上床,那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。
3,睡不着时,数数能催你入睡
错。数数只会导致注意力集中,从而使大脑持续处于兴奋状态,结果更难以入睡。
4,平时睡得少,双休日多睡懒觉,就能把体力补回来
错。再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人周期混乱最容易发生在周末,若你周五和周六晚至次日凌晨睡觉,下午才起床,你会很容易患上“周日失眠症”:周日晚上早早上床,两眼放光,极力入睡却无能为力。你越是努力,越感疲乏,“星期一综合症”自然也免不了。所以请尽量保持定时睡眠的习惯,维持固定的起床时间,在双休日也不要太“豁边”。
5,即使睡不好,也不要增加卧床时间
对。卧床时间与你的睡眠有效率有关,而睡眠有效率的测量方式为:实际评估睡着的时间/卧床时间×100%,如躺床8小时,只睡5小时,睡眠有效性只有67.8%,年轻人应该可以达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时,不要强迫自己躺在床上,应减少卧床时间,等到自己有睡意后,或提高睡眠有效性之后,再延长卧床时间。
失眠抑郁,白领健康新“杀手”
李女士年近60,以前在某研究所工作,有40年的失眠、烦躁史,近3个月加重。据她介绍,四十年前她在无明显诱因情况下出现入睡困难,心烦,头痛,当时她并未在意。后来曾服用过各种安眠药,起初效果非常明显,但时间一长均疗效不佳。最近病情加重,有时晚上仅能睡2、3个小时,入睡困难,醒后难以再次入睡,一度想到过自杀。她自感头脑发胀浑身没劲,干什么事都没有精神,其外貌消瘦,肤色黯淡。
这种情况属于典型的焦虑型失眠症,应使用药物、物理等疗法降低其神经系统的兴奋性,同时让其心情放松。中医的诊断类型则是阴虚火旺型,主要表现为情绪不宁、烦躁、易激怒、伴心悸、失眠、多梦、口干舌燥、脉细数等,因长期思虑太多或是房劳伤肾导致阴虚火旺、扰乱心神所致,治疗应以滋阴清热,养心安神为主治。
失眠抑郁患者大多为从事IT、管理和新闻等脑力劳动的白领人士。这些白领由于个人不良的生活习惯、压力过大、长期心理压抑等原因,常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不宜入睡等失眠问题的困扰。有的人长期睡眠不足,大脑得不到足够的休息,经常有头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象。长期失眠甚至令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的损害,最终引发高血压、溃疡病等严重健康问题。因此,失眠被称为白领健康的新杀手。
意向疗法,心病还需“心药”治
在众多的疾病中,失眠抑郁患者属于一个较为特殊的群体。深圳福华中西医结合医院的失眠专家认为对其病症的治疗,不仅仅只是躯体上的,更重要的是对其心理症结的疏导。唐朝名医孙思邈在《千金方》中记载:“能息心,自瞑目。”意思就是睡眠的根本是睡心,只有心睡熟了才是真正睡得好。曹绍莲主任说,当紧张、焦虑、压抑等不良情绪无法排解时,求助于专业医生是最好的选择。
什么是意向引导疗法?
现代人由于生活、工作压力等因素使心理失衡,容易引起失眠、焦虑、抑郁症,严重危害人类健康。因此,对于失眠抑郁的治疗必须设法摆脱心理障碍,引导其走出心灵的误区,合理安排生活,培养多种兴趣,用适度有序的工作避免心理滋生的失落感,令生活更加充实。另外还要正确认识自己与社会的关系,摆正个人与社会的关系,正确对待个人成败得失,令人生经历更有意义,从而改善患者的抑郁心理。意向疗法采用积极乐观的思考和行为方式,针对个人不同的症结进行分析,由引导患者注意事物积极的一面,从而减轻或转移他们对消极面的恐惧和忧虑,达到化解症结、消除心理障碍的目的,是治疗精神、神经系统的又一重要疗法。
TIPS:得了抑郁症,别讳疾忌医
抑郁症是以情绪低落为主要临床表现的精神疾患,容易患此症的并不全是那些走投无路的人,相反,那些工作认真、勤奋、有前途、有潜力的人也容易患抑郁症。正如崔永元所说“得抑郁症的人,基本上都是天才”。因此,即使你是一个上进的人,还是不能对它掉以轻心。抑郁症如果不及时治疗或者治疗不当往往会造成人们所不愿意看到的后果――自杀。世界卫生组织曾预测,抑郁症将成为21世纪人类的主要杀手。因此,千万不要忌讳抑郁症的诊治。不要像韩国的李恩珠,或张国荣、海明威、川端康成等一样,有病不治,到头来以自杀来结束自己辉煌的人生。
心理调适虽然可缓解精神上的压力,但对抑郁症患者来说并不可取,容易错过最佳治疗时机。因此,对抑郁症患者,应做到早发现、早治疗以及足量、足疗程的治疗,以减少其复发。
十招帮你睡安稳
1,睡前将白天的事情与衣服一起脱下
我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此,晚上头脑里不要想复仇计划,最好想些愉快的事。
2,莫扎特的音乐和电风扇的噪音是最好的治疗失眠的方法
与其他古典音乐比起来,莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常,降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者,睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音,海鸥的叫声,它能使你很放松。如果这些都不起作用,那就打开电风扇,单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。
3,溜狗
首先,与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张,其次,无论你愿不愿意,晚上你得领着它去散步。睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统。散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦。
4,晚上7点后不要再吃正餐
这不仅对睡眠有益,对身材也同样有好处。因此,如果晚饭没有吃饱,喝点酸奶或者吃些水果吧。
5,泡个香精油澡或者海盐澡
放松一下水温不要超过37℃,泡10～15分钟即可。然后马上进被窝。
练太极拳可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复,阴阳达到平衡。因此,通过练拳养神,能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
6,要让自己按时睡觉
如果能做到这一点,失眠的问题就不会存在,因为身体已经“知道”该睡觉了。
7,看无聊的书或者电视节目很好的催眠方法
睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)。一个有趣的事实:当我们觉得不感兴趣和无聊时,血压会降低,精神萎靡,非常想睡觉。相反,当我们专心致志时,我们感觉不到疲劳。因此,专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。
8,睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷
可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡。也可以试另外一种方法,虽然有些残忍,但很有效:离开被窝,冻一段时间,忍耐一下,哪怕已经打哆嗦了,然后盖上被,这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。
9,睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水
大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时,失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,除不良反应外,且有一定的催眠功效。
10,晚饭吃些小米
晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。
以上建议只能适用于一般人在日常生活中的轻度失眠者。如因疾病导致严重失眠,或长期睡眠困扰而患失眠症者,需要找医生进行治疗。