吃粗粮,也应有个度

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不知从何时起，吃粗粮成为了一种养生时尚。有些注重保健的老年人甚至完全抛弃了白米白面，将粗粮当成了包治百病的灵丹妙药，天天吃，顿顿吃，结果不但没起到保健作用，反而导致身体出现了一些问题。其实在日常饮食中，并不是吃得越“粗”越好，吃粗粮也有需要注意的地方。

粗粮好处胜在“粗”

粗粮也叫“全谷”，世界上著名的营养专家都在提倡吃全谷。不同于我们平时吃的精米、精面等细粮，粗粮一般以玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等谷物为主，除此之外，像各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类也属于粗粮。

人们都知道粗粮中的总膳食纤维多。在同等重量下，粗粮可以提供更多的不可溶性纤维素，它不仅能保障消化系统的正常运转，还能降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖的吸收速度。因此适当地多吃些粗粮，能有效降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管等各种慢性疾病。医学研究还表明，粗粮所富含的纤维素有助预防胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

“粗”得过量反伤身

适量进食粗粮对人体是有益的，但任何事情都具有其两面性，粗粮也有对人体不利的一面，尤其是老年人。首先粗粮本身不易消化，吸收率低，加上老人本来食量不大，食物中粗粮所占比重过多的话，更会导致其他营养摄入不足。

其次，粗粮中所含有的纤维素在阻碍有害物质的吸收以外，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期吃粗粮，会对骨骼、心脏等器官功能造成一定的伤害，这是因为粗粮中的高纤维物质会影响钙、铁、锌的吸收，还有可能会影响造血功能，降低人体的抗病能力。

吃粗粮的健康原则

1、粗粮每天的摄入量最好在25克左右，不可一天三顿都吃。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。而活动量大、脂肪摄入多的人，35克左右就可以了。

2、粗细搭配，食物多样，营养素互补。老年人、婴幼儿以及胃肠功能较弱者，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮不仅会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。而且未经充分煮烂的粗粮会伤害到老年人的胃粘膜，容易导致胃胀、腹泻、反酸。此外，粗粮如果不掌握合适的烹调方法，也很难有好的口感和吸收率，所以，粗粮一定要细做。两个方法：第一是提前用水浸泡，再利用高压锅烹调到软烂；第二是打成粉煮成糊吃。两种方法都不用担心膳食纤维的损失，而且能减轻胃肠的负担。

3、早上不宜吃窝头等粗糙食物。由于清晨人的胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以选择水分高、作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

4、粗粮品种要丰富。有的人认为粗粮好，就一连几天都吃同一种粗粮。其实每种粗粮的营养成分不同，需要多种粮食交替着吃才能达到营养均衡，例如将粗细粮搭配煮粥，或磨豆浆时将红豆、绿豆、黑豆打在一起等。

5、吃完粗粮要喝水。因为粗粮的纤维素需要足够的水分才能保障胃肠道的正常消化，所以每次吃完粗粮后最好多喝水。此外，由于蔬菜也含有大量纤维素，吃了含有高纤维素的蔬菜后，粗粮的摄入量就要相对减少了。