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瘦腰操:让身材“腰”娆起来

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腰围最能显出女性匀称苗条的体态和婀娜多姿的丰韵,它是“三围”中最纤细的一围。理想的腰围大约是腕围(手腕最大处一周)的四倍。然而,腰部是人体脂肪的主要堆积处,女性若要使自己腰部结实而健美,不妨每天抽些时间做些简单的瘦腰操,只要持之以恒就能拥有令人羡慕的完美腰线。

腰部美的标准

女性的腰部从正面看明显比胯部窄,形成胸大腰细胯部大。而从侧面看后腰与臀部又形成明显的曲线。女性的腰腹按照审美观点应当是女性三围当中最细的一围,它的粗细直接影响着女性的曲线美、体形美。

轻松成为纤腰MM

以下三组简单的动作能有效训练腰腹肌――

第一组动作:腹部肌群收缩训练。身体挺直站立,双手放松,向前平举,运用腹部的力量向后收缩;做这个动作的时候,臀部要尽量收缩,背部呈现弓起状态――吸气挺胸,双手摆回到身体两侧,维持数秒后,再重复做一遍。反复练习这组收缩运动,可以有效训练腹部的肌群,美化腰腹线条。

第二组动作:腰腹旋转训练。坐在地上,双脚平稳地踩在地上,背部打直挺胸、微微向后仰,双手自然伸直向前,肚子挺起。下半身保持不动,以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身,这组动作可以训练腰腹两侧的肌群,强度较强,但效果也会比较明显。

第三组动作:侧腹肌训练运动。身体侧躺,膝盖弯曲,背部、臀部、大腿到膝盖需保持一条直线,右手弯曲置于右耳旁,左手放松,轻轻放在左腰上――腰腹收缩用力,使身体向上弯曲,然后重复10-15次;随之换另一边侧躺,训练左腹,左右共做三组即可。已有运动基础者,可视能力增加次数。

爱心提示:练习的时候,一定要留意自己的姿势是否正确,做完以上三组动作,腰腹应该会有些微酸的感觉。

瘦腰行动进行时

动作一:侧提。双脚打开与肩同宽。手握哑铃掌心相对。吸气开始沉肩往左下压,直到提住的哑铃可以触碰到左膝盖。屏气。马上起身回原。呼气。再换边重新做一次。

动作二:前压。双脚打开过肩宽,呈八字状,哑铃侧平举,腰背保持平直,绝对不能弯。吸气,开始俯身下压。直到腰背与地面呈90度。停住,收回哑铃。置于颈后。接着,慢慢一边呼气一边起身。

动作三:双手扶一张高度适中的椅子。保持身体挺拔,抬头挺胸收腹,双腿立直站稳,接下去向后侧方抬腿,不要靠身体的惯性抬腿,或者说不要站在那里晃腿。不必把腿抬得太高,慢慢离地30度到45度就可以了。如果可以坚持3秒再下落,效果会更好。

起床后瘦腰操

早上睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。

坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。

起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。

临睡前瘦腰操

睡前的床上运动有助睡眠;同时也能瘦身。睡前轻轻地活动身体。可加强交感神经的功能,在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬起臀的效果。随之慢慢地回到原来位置,再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。

责编:曹革林