深层肌肉放松疗法

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深层肌肉放松疗法是通过肌肉的绷紧、放松训练，将不良的情绪尤其是紧张情绪部分或全部释放出来，以达到平静心情的效果。具体操作步骤如下：

1．在安静处摆一张斜靠椅或类似的坐具，躺在其上，使颈、背、手臂等有所支撑。

2．把身体某一特定部位的肌肉紧绷，并保持5秒钟左右，集中精力体会肌肉绷紧时的紧张感，然后再让绷紧的肌肉缓缓松弛下来，体会肌肉在由紧及松过程中紧张感是如何流走的。松弛状态一般保持15秒左右。让一组肌肉绷紧――放松5次，然后再！择下组肌肉做这样的训练。

3．在松弛每一组肌肉时，暗示自己：放松、放松、放松。

4．注意体验肌肉绷紧和放松过程中的不同感觉。

5．训练自身体上部向下部逐渐转移，转移至脚部后再回转到腹部。

下面再把深层肌肉放松疗法的具体操作介绍一下：

1．左手紧握，类似握住一根细线，然后缓缓放松。

2．右手紧握，类似握住一根细线，然后缓缓放松。

3．双手手腕向后弯曲（手背方向），紧绷手背和前臂肌肉，然后再放松。

4．握紧双拳，手臂弯曲，拳头伸向肩部，使大臂的肌肉绷紧（类似于拳手展示肌肉），然后放松。

5．双肩向上耸起，然后放松。

6．用力拉紧整个面部肌肉，然后放松。

7．低头并收紧下巴，然后放松。

8．展背，挺胸收腹，然后放松。

9．深吸一口气，使气息充满肺部，保持3～5秒，然后缓缓吐出，并使全身放松。

10．绷紧腹肌，然后放松。

11．绷紧臀部，然后放松。

12．绷紧大腿肌肉，然后放松。

13．双腿前伸，脚尖绷直，然后放松。

14．脚尖上勾，使小腿肌肉绷紧，然后放松。

15．再从14、13、12、11动作退还到第10个动作。

做完全部动作后，闭目养神数分钟，让身体与呼吸均处在放松状态。数分钟后起身随意走走。

注意，在紧绷肌肉时不可过分用力，绷紧为止，以免伤了肌肉或造成疼痛感。

深层肌肉放松疗法对焦虑症、恐惧症、惊恐障碍有一定治疗作用，对因工作或学习压力过大而产生的焦虑情绪有较好的缓解作用。

[治疗案例]

童先生是一位物业管理公司的经理，他因为工作压力太大而出现焦虑情绪，以致每到上班时间，他都会使劲儿地抽几根烟以缓解焦虑情绪。童先生还因焦虑情绪不能得到缓解而产生过离家出走的念头。由于工作压力越来越大，烦心的事越来越多，童先生开始出现便秘和背部疼痛。

治疗师在了解了童先生有肝病的情况后决定放弃药物治疗，改为深层肌肉放松疗法。治疗者先是手把手地教童先生做肌肉放松训练的每一个动作，待童先生熟练掌握每一个训练动作后，他要求童先生每天做三次肌肉放松训练。童先生接受了治疗者的建议，坚持每天做三至四次肌肉放松训练。三个月后，童先生因工作压力造成的焦虑情绪完全消失。不仅如此，他还从深层肌肉放松训练中得到意外的好处――他患了9年的肩部酸痛和头痛也都痊愈了。

据《心理空间》