“猪妈妈”产后72变

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完成了孕育“猪宝宝”的过程，走了样的体形怎么才能“神速”恢复过来，这可是妈妈们关心的首要问题，让我们跟随塑身教练完成这次产后72变吧!

塑身体运动准备要充分

产后妈妈和普通的塑身人群不同，她们的生产方式直接影响着塑身计划的制定，所以必须得到产科医生的检查认可，才能采取下一步的锻炼。根据伤口的位置和恢复程度的不同，开始塑身的时间、方式，训练程度也会有相应的不同。从心态上讲，一旦开始了产后塑身，就尽量要把它进行到底!要有战胜一切诱惑的准备和决心。通常练习到两三个月的时候，会进入锻炼效果的停滞期。一旦出现这种情况，不要急躁、沮丧，及时和自己的私人教练深入沟通，可以帮助你度过生理和心理上的难关。

对的时间和对的方式

对于在产后2－6个月的新妈妈来说，正处在一个塑身的黄金时间段里，赶快行动起来吧。什么才是正确的塑身?专业塑身教练认为：把自己变得体重适中，体脂含量适中，身体各部位比例协调，这就是成功地塑身。那么，新妈妈们该如何把自己变得恰到好处呢？据统计，依靠药物及各种偏门瘦身的反弹几率是正常塑身情况下的8倍，依靠节食的则是5倍，而依靠运动减脂的是3倍。所以聪明的妈妈们，为了自己身体和宝宝的健康，加入到运动减脂的行列中来吧!

塑身教练必不可少

新妈妈们刚刚经历完一段极特殊的时期，所以产后塑身需要更加专业和谨慎。条件允许的情况下，妈妈们一定要选择专业的健身教练协助完成产后塑身。专业的教练可以为锻炼者“量体裁衣”，为不同需求的会员，制定不同的锻炼方案。在锻炼者需要借助器械练习的时候，她们会最大限度地为我们提供保护，除此之外，教练的前期指导会对新妈妈的后续训练起到很好的引领作用。

搭配自由运动效果更好

1　楼梯运动(不过建议妈妈们在下楼时还是尽量乘坐电梯，否则对膝盖磨损较大)；2　自行车运动；3　宠物时间；4　跳绳锻炼；5　居家俯卧撑；

每次训练都有改变

根据身体状态的不同，每次的课程安排也有着不同。对于喜欢练习的和不喜欢练习的项目都要同样的认真对待。通过这样的练习才能把练习者变成脂肪代谢、分解较快的体质，随着练习的深入，运动量的增长，自身运动能力的加强，身体会出现脂肪和肌肉的分离度，慢慢地体脂含量降低，才会出现期待中的塑身效果变化。所以认真对待练习的每一个细节，每一分钟，才能发生质的改变。

特别提醒

顺产的女性在器械类，垫上类及有氧运动的训练中，强度和运动方式都和普通人群一样，但是由于产后女性的关节不会像之前那么稳定，容易受伤，因此需要在运动之前做好充分的准备活动，在运动中注意对关节的保护。

剖腹产或有侧切的女性因为腹部或产道有伤口，在运动中除了同样要对关节注意保护外，还要注意对伤口的保护。在做一些力量训练，有氧训练及垫上运动时，动作幅度不要太大，运动强度逐渐加大，并且时间不宜太长，保持在30分钟以内即可。

剖腹产或有侧切的女性尽量少做一些不稳定的动作，比如在健身球上的运动，因为不稳定的因素会导致身体不平衡，用力不均匀，从而会使得伤口再次拉伤。

塑身时的饮食计划

1　清淡少油，保证热量

在月子里卧床休息的时间居多，脂肪容易堆积，所以食物要以高蛋白低脂肪为主，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化，尽量多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的烹饪方法。

2　有荤有素，粗细搭配

每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮，能有效改善便秘状况。动物内脏含丰富铁质，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，对妈妈和宝宝都有好处。而竹笋、菠菜等含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收，要小心食用。

3　产后补钙

在医生指导下补充钙剂。建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶。多吃豆类或豆制品，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。

一起体验塑身秀

怀孕期间的静养，大胃口，缺乏运动都会让孕妈妈们产后出现一身多余、恼人的肥肉。要做一个时尚、自信、漂亮的白领妈妈其实一点都不难，坚持产后的运动，就可以轻松地踢走身上的臃肿。《健康之家》请来了一位幸福的“金猪妈妈”――杨云和大家一起分享她的产后瘦身生活。

教练对杨云的评价

目前的不足：脂肪密度大，下半身脂肪过多，身体协调性不好，力量不好。目前的优点：身材比例好，胸部无下垂，腰线分明。

肩部

俯身飞鸟

动作要点：双膝微屈，身体向下倾斜至平行于地面，双臂保持自然弯屈抬至平行于地面的高度，肘关节与肩关节要在一个水平面上。动作数量：共四组，10－12/组。备注：哑铃重量为3-5磅，手臂向上抬起时颈部不要向下用力。

手臂后侧

俯身臂屈伸

动作要点：双膝微屈，身体向下倾斜至平行于地面，双臂贴在身体两侧，以肘关节为轴向上抬小臂，大臂保持不动。动作数量：共四组，10－12/组。备注：哑铃重量为3－5磅。肘关节的位置不要上下移动。

胸部

仰卧推胸

动作要点：仰卧，双臂打开平行于地面，肘关节成90度，弧线向上推起至胸部正上方，保持3秒，向下放至大臂与地面平行。

动作数量：共四组，12－15/组。

备注：哑铃重量为5-8磅，整个过程一直保持挺胸。

腰部

小燕飞

动作要点：俯卧，伸直双臂与双腿，双腿等肩分开，以腰部为固定点，双臂与双腿同时向上抬起动作数量：共四组，12－15/组。备注：腹部紧贴于垫上，双臂与双腿不要弯屈。

剪步蹲

动作要点：左腿向前迈一步，等肩的距离，屈膝，将髋部放下，左膝与左脚踝垂直，右腿膝关节朝下，直至左大腿与地面平行，保持3秒钟收回，换右腿重复。动作数量：每只腿10次，交替进行。共三组。备注：负重大些，可8-10磅。下蹲时髋部要垂直放下，保持上半身和髋部垂直，不要左右摆动。

俯卧抬腿

动作要点：俯卧，双手垫在下颚处，腰部以下至小腿收紧向上抬起，保持3秒，轻轻放下。动作数量：共四组，15-20／组。备注：抬起时双腿不要弯屈，腹部不要离开垫子

腿、臀部

负重深蹲

动作要点：双脚等肩分开，屈膝至双腿与地面平行，大腿与小腿成90度，尽量保持上半身与髋部垂直，臀部后翘。动作数量：共三组，12-15/。备注：负重为10-12磅，膝关节不要超过脚尖。

仰卧向上挺髋

动作要点：仰卧屈膝，将髋部向上抬，直至与膝盖在同一水平面上，保持3秒，髋部向下放。动作数量：共四组，1 5-20/组。备注：向下放时尽可能控制在地面上方。

卷腹

动作要点：仰卧屈膝，双手放置耳边，下颚微收，上半身向上卷起，至肩胛离开地面即可。动作数量：共四组，15-20/组。备注：颈部不要前后晃动，腰部不可离开垫子。

侧卷腹

动作要点：仰卧屈膝，双手放置耳边，上半身向左上方卷起，同时左腿向腹部靠拢。恢复原位作反方方向。动作数量：共三组，两侧交替进行，15-20/组。备注：腿和上半身的动作同时进行。