哪些食物有助于睡眠

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问我失眠十余年,目前对药物已经有了依赖。我想问,食物能促进睡眠吗,哪些食物有此作用? (河南赵某)

失眠有很多原因,在治疗上也因人而异有多种方式。食物中的某些营养素如色氨酸和B族维生素确实具有助眠的功能。

色氨酸是一种必需氨基酸,它是大脑制造血清素的原料,而血清素是一种神经传导物质,能使人心情放松、减缓神经活动,从而引发睡意。

B族维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12对睡眠都有帮助。①维生素B3就是烟碱酸,人体缺乏时常会出现焦虑、易怒等症状,进而导致难以入睡。②维生素B6可以帮助制造血清素,当它和维生素B1、维生素B2复合在一起时,可使色氨酸转换为烟碱酸,强化了助眠作用。③维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能,它与睡眠的关系最为密切。

富含色氨酸和B族维生素的食物有:

小米 小米中含有丰富的色氨酸,可健胃、和脾、安眠。小米熬成粥,临睡前食用,对因身体不佳而引起的夜寐不安者特别适用。

粗粮 粗粮的最大特点是谷皮中富含B族维生素。如全麦面包、燕麦粥,都能起到除烦、助眠的作用。

牛奶 牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有色氨酸,可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质―5-羟色胺;还含有具有镇痛作用的“类鸦片肽”。所以,临睡前喝一杯热牛奶,有催眠的效果。

蜂蜜 蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效。有研究发现,睡前进食蜂蜜的人,其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中,其催眠效果更好。

核桃 核桃在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用。核桃配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用约15克,促眠效果非常明显。

葵花子 葵花子含多种氨基酸和维生素,具有镇静安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子,既可以促进消化,又有助于睡眠。

龙眼 龙眼是很好的安神类食物,它对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症效果更好,睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤,对改善睡眠非常有效。

莲子 莲子含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质,可助人养心安神。莲子含有莲心碱、芸香苷等成分,有镇静作用。莲子煮水、莲子煮熟加糖食用、莲子加糯米煮粥等,都有改善失眠、多梦的作用。

大枣 大枣有益气、养血、健脾、安神之功,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。晚饭后用大枣煮汤喝,或与百合煮粥食用,能加快入睡时间。

香蕉 香蕉能使褪黑素保持平稳,且富含让肌肉松弛的镁元素,还富含维生素B6,也是色氨酸的来源之一,故可促进睡眠。

葡萄 葡萄中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素,有助于睡眠。

主治医师罗红