常吃薯类才健康

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一日三餐您都吃主食吗？是吃米饭、馒头还是红薯、土豆？2007年的《中国居民膳食指南》特别强调，膳食平衡要做到一个星期至少吃5次薯类，每次50-100克，每周半斤到一斤。时至今日这个规定量也没有改变。

在过去，我们可选择的食物种类非常少，尤其是在北方，只有土豆、红薯这些粗粮，人们吃薯类很多。而现在，很多上了年纪的人都因为过去吃伤了，而对薯类敬而远之。

为什么一个星期至少吃5次薯类？薯类到底有哪些养生功效、究竟该怎么吃？

中国保健协会食品营养与安全专业委员会会长孙树侠教授告诉您。

一周应至少吃5次薯类

前段时间中国农科院特别做了个调查，调查指出：现在餐桌上肉类增加了，谷类严重下降，下降幅度高达21%。与此相比，薯类下降得更多。而如果不吃薯类，有可能诱发心脏病等疾患。

过去人们吃红薯多，甚至有些地方，主食只吃红薯。后来生活好了，很多人不再吃红薯了，只吃肉，米白面。这样导致了心血管病患病率有所上升。

《中国居民膳食指南》2007年时提出：每人每周要吃5次左右薯类食品，每次50到100克。这样每周薯类的食用量就是250克到500克。直至今天，这个标准并没有变化。另外，最近，世界卫生组织把红薯作为健康食品，在蔬菜里排名冠军。红薯的养生价值很高。比如赖氨酸含量很高，能促进生长发育；红薯还能提高中枢神经的功能，还有一个非常重要的功能，就是能保护皮肤细胞，有抗衰老作用。

其实，不只红薯，土豆、芋头、山药等薯类食品养生功用都非常好。前些年，大家刚刚知道调节营养的时候，吃薯类的方式基本就是每顿饭吃一块山药、或一个芋头、一截红薯。现在那个时代已经过去了，年轻人更追求时尚，注重时尚和健康的结合。现在可以把这些薯类的饮食做得非常漂亮的花样，比如紫薯花卷、山药馒头等，非常引人食欲。

吃薯类比吃其他主食好

相比之下，吃薯类比吃其他主食有什么好处？

首先，薯类的体积挺大，但是它的碳水化合物的含量比精米白面要低得多，这样吃起来有饱腹感，但是血糖的生成指数没有精米白面那么高。再有，大米和精细的面粉里除了淀粉外，其他营养素的密度比较小，但是薯类不一样，薯类里的蛋白质含量虽然没有精米白面高，但是它的蛋白质质量比精米白面要好；还有，薯类的脂肪含量低、维生素c的含量比较高，而精米白面里不含维生素c；还有一个比较重要的，就是薯类里矿物质的含量比较高。比如钾。

对于薯类，国外的研究比较多。其中有一项：很多女士都不吃碳水化合物，因为怕长胖。其实这是很大的错误。美国卡福斯大学曾经做了一个实验：不准吃碳水化合物。一周下来，她们的认知能力和记忆力都下降了。所以不吃主食是很可怕的事。

薯类推荐之一：山药

薯类当中第一个要推荐的就是山药。

讲到薯类里的山药的好处，牙买加“飞人”博尔特就是个典型例证。他的父亲曾说：“我的儿子为什么跑得这么快，因为我们牙买加盛产山药，我的儿子是吃山药长大的！”这就说明山药是可以代替主食的，而且它的功效远远超过了面粉、大米。

山药究竟好在哪儿？山药几乎不含脂肪，而且热量非常低。但它含有很多维生素，还有一些矿物质。它还含有黏蛋白、一种非常特殊的物质，它可以和矿物质结合起来，生成骨质。这种骨质对软骨保持弹性很有好处，有点儿“关节剂”的意思。还有一些食物中有黏蛋白，比如慈姑、藕、芋头、荸荠等。

如果我们能从口感上觉得黏黏的，里面可能就有黏蛋白。还比如莼菜，它所含的主要的蛋白也是黏蛋白。

除了“关节剂”，黏蛋白还可以提高肌体抵抗力、增强免疫功能；还可以延缓细胞衰老、降低血糖、减缓炎症，对美容、养颜、乌发也有非常好的作用。黏蛋白还有一些可溶性膳食纤维，它进入体内以后可以延缓胃排空，胃排空的时间长了，胃里面饱腹感就强，所以就不觉得饿，血糖生成指数就不会特别高；黏蛋白还可以起到减缓炎症和抗癌的作用。

不同的山药有不同的做法。

有三种。一种是铁棍山药，非常细，大概有手指这么粗。是河南怀庆一带盛产的山药，所以又叫怀山药。口感非常面，非常适合蒸、煮、炖；第二种适合做汤，有非常长的毛毛。它叫麻山药，它的口感也有一些面，特别适合做点心，或者直接蒸着吃，这样里边的营养素、包括维生素c会损失得非常少；还有一种菜山药，也叫牛腿山药。它的毛非常细、非常短，比较光滑，皮也特别薄。这种山药口感偏脆，它用来炒菜或凉拌比较好。

薯类推荐之二：土豆

第二个要推荐的薯类中的佼佼者就是土豆。

那么土豆怎么吃才是最健康的烹饪方法？人们吃土豆最多的方法是炒、炖或蒸着吃。那么，其中土豆的营养成分保留得最好的方法是蒸。

如果想要摄入维生素c，是吃苹果、土豆、桃还是雪花梨？正确的答案是：土豆。土豆其实含有大量的维c，而且它的维c非常耐高温，土豆蒸了40分钟，它的维c才损失1/4！而每百克土豆中含有的维c可达到27毫克，是苹果、雪梨含量的10倍！所以别看土豆吃起来不甜也不酸，但其实维c含量很高，而且不容易被破坏！

怎么来烹饪土豆才能最大程度保留它的营养成分？最好的还是蒸土豆，其次是炖，再次是炒，最糟糕的就是炸。

薯类推荐之三：紫薯

第三个要推荐的是紫薯。

因为含有丰富的花青素和硒，紫薯可以帮助抗氧化、抗血小板凝聚、避免炎症。对于抗衰老，薯类中还有谁功效卓越？是紫薯。它可以抗衰老，因为它其中含有两种物质，一个是原花青素，一个是硒，含量都非常高。这两种物质抗氧化，对自由基的清除是非常好的。另外，对细胞膜和DNA能起到保护作用。对预防高血压、保护心脏也非常好。在改善血管弹性、抗癌、降低胆固醇方面都有很好的作用。

我们熬紫薯粥的时候往往出现一个问题：刚开始放进去的时候，颜色非常鲜艳，等粥熬完了，它的颜色会变蓝。原因是花青素出来了，这主要是我们用的水，特别是北方的水是偏碱性的硬水，在熬煮的过程当中，变得更加偏碱性。所以说在熬紫薯粥的时候，里面需要加一些含维生素c的东西，比如柠檬。把柠檬切片跟紫薯一起放进去，熬好以后它的颜色就是非常漂亮的紫红色。这种粥它里面花青素的有效成分被保留了。紫薯粥一般怎么做？可以先把一些紫薯蒸好，一次蒸一批。然后把皮剥好、放在冰箱里。每次做粥的时候，就往里边放一个。这样就可以经常吃到紫薯粥了。