孕妇科学睡眠6注意

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妊娠是女性生命中的一个重要过程,同时也是一种巨大的应激反应,尤其是妊娠晚期,生理和心理都发生重大的变化。国内外研究发现,4%～15%的孕妇存在抑郁症状,5%～13%的孕妇有焦虑症状,其中睡眠障碍是最常见的问题之一。睡眠医学证实,良好的睡眠能促进孕妇身心健康、胎儿正常生长发育。孕妇如何提高睡眠质量,促进母婴健康,需要注意以下方面――

白天注意调节心理

妊娠很容易引起孕妇的情绪波动,白天的精神心理状态决定着她们夜间的睡眠质量。孕妇白天焦虑和抑郁程度愈高,夜间睡眠质量愈差。因此,白天孕妇需注意调节自己的心理和情绪状态,作到“先睡心、后睡眼”,即脑中无念(无杂念、恐惧和紧张),心静无烦。心理调节还要克服失眠的紧张感,学会心理放松。这样,可以避免心理和情绪的变化而影响睡眠,提高睡眠质量。

睡前4避免

晚餐应清淡,吃易消化的食物和汤类,量不宜过多。避免因过多喝汤、饮水,引起夜间频繁上厕所干扰睡眠。

睡前避免饮茶、酒、咖啡、吸烟、看刺激性的影视片和书等。

避免紧张、多思、忧虑等。

避免强光、噪音刺激。

按时就寝,养成睡前烫脚的习惯,促进血液循环,有利于夜间睡眠。

睡姿宜取左侧卧位

孕妇的睡姿与母子健康关系十分密切。国内外学者通过对孕妇睡眠姿势的观察发现,77%孕妇取左侧卧位、21%孕妇右侧卧位、2%孕妇为仰卧。其实,孕妇最合理的睡眠姿势是左侧卧位。这是因为,左侧卧位有以下好处:

有利于胎儿在母体内的生长发育,纠正异常胎位。

减轻下肢及外水肿、静脉曲张。

减轻胸闷、头晕、恶心、呕吐症状。

减少肾盂肾炎的发生率。

减少妊娠高血压的发生率。

增加22%的心脏输出血量,减少孕妇低血压综合征的发生。

总之,孕妇睡眠时应采取侧卧位,尤以左侧卧位更符合孕妇的生理特点,特别在怀孕28周后更应养成这种侧卧习惯。

注意凌晨(04～07时)易分娩

足月妊娠者容易在凌晨(04～07时)出现分娩,故足月妊娠者应随时做好分娩准备。

醒时注意心血管保健

孕期由于循环血液量发生再分配及睡醒周期的调节,凌晨醒时要特别注意,睡醒后先在床上躺30秒,然后在床上坐30秒,再坐床边将双腿放床下30秒,然后穿拖鞋行走。这样做的目的是调节睡醒周期的心血管功能和血压,避免一醒就下地行走而发生脑卒中和心肌梗死。起床后及时喝一杯温开水,可以稀释因睡眠时呼吸失水而变稠的血液,加速血液循环。

人的昼夜节律中,有一段是“睡醒周期”,对大多数人来说,这个周期是在清晨4点和下午4点。这是人体生理曲线的最低潮段,血液循环量也明显降低。

注意午睡

孕妇的睡眠时间应比怀孕前多一些为好,增加的睡眠时间最好加在午睡上。不只是夏天,其他季节,也要舒舒服服地午睡。午睡可以使孕妇精神放松,消除劳累,恢复活力。

午睡时间长短可因人而异,半个小时到一个小时,甚至再长一点均可,总之以休息好为主。午睡时,可把双脚架在一个坐垫上,抬高双腿,然后全身放松。

需注意,午餐后不宜立刻睡下,应休息30分钟后再睡,醒后最好给自己留几分钟清醒时间,使大脑功能尽快调整到最佳状态。