春季纤体瞻“前”顾“后”

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春天近了，夏天还会远吗?储存了一个冬天的脂肪圈就要“原形毕露”了，赶紧瞻“前”顾“后”，让自己的身材在夏天来临之前变得、妙曼火辣吧!

这是一套个性化的初级运动处方，专业健身房设备与最新塑身运动普拉提相结合。其动作选择、练习组数、次数安排可灵活运用。

一、CUP大升级――女士俯卧撑

运动功效：紧实胸部、增强手臂力量，提高身体稳定性。

动作要领：

1．在健身垫上俯卧、双膝着地，双手放于肩部正下方，间距略宽于肩，挺胸收腹，腰部挺直，头部与身体成一直线。

2．以双膝为支点，慢慢下落至最低点，保持肩肘在同一水平面上。肘关节弯曲约成九十度。随后慢慢将手臂伸展，撑至最高点时，保持关节微屈，做连续的起落动作。

3．动作中保持有节奏的呼吸。下落时吸气，撑起时呼气。动作过程中，始终收紧腰腹，腰部不能过于弯曲。

二、平坦小腹电力十足――双腿伸展

动作功效：紧实腹部深层肌肉、加强腹肌耐力，使肩关节灵活。

动作要领：

1．身体仰卧，弯曲双腿，膝关节呈九十度，绷直双脚，双手轻放于膝关节上，固定尾骨，将肚脐紧紧贴向脊椎。

2．吸气，同时将手臂向后伸展，靠近双耳，双腿向外伸直，与地面呈一定角度，以便安全地将后背压于地面之上。(双腿降得越低，练习难度越大。)

3．呼气，手臂在身体两侧优雅地划圈，腿部返回到原来位置，再次将双手放在双膝上。

一、拉出优雅美背――颈前下拉运动功效：增强背部、肩部肌肉的力量，使整个后背呈现优美曲线。

动作要领：

1．坐在器械上，双脚掌触地。膝关节呈九十度左右放在档板下方，保持头、背部平直。双肩保持放松，双臂均衡用力将杠杆下拉至胸部正上方，保持肘关节垂直，下拉。

2．稍停片刻，使杠杆慢速回到头上，回放到最高点，肘关节保持微屈，肩部保持稳定，如此，做连续动作。

3．动作过程中，应避免猛拉式无控制地突然还原，下拉时呼气，回放时吸气。

二、大Det―pet变小翘臀

――弓箭步下蹲

动作功效：收紧臀部，美化腿臀部线条

动作要领：

1．单脚向前迈一大步，后脚前脚掌着地，脚后跟尽量抬高，保持上半身挺胸收腹。

2．下蹲时，前面的腿膝关节不能超过脚尖，下蹲到最低点时，后面腿的膝关节弯曲九十度。随后，以腿臀部力量缓慢抬起，抬起时注意动作起落过程中，一定要要确保腰腹部收紧、骨盆平正。

3．下蹲时吸气，抬起时呼气。

三、水桶变水蛇――骨盆卷动

动作功效：结实腰部，消除腹部脂肪

动作要领：

1．身体仰卧、脊椎处于中立位，手臂放于身体两侧，自然放松，双脚平放在地，微张开约一肩宽距离，双腿膝关节弯曲呈九十度，确保双踝、双膝、双臂在同一直线上。肚脐向下贴向脊椎，绷紧腹部。

2．吸气，准备进入动作。呼气，运动腹肌将腰部轻柔地压向地面，并将尾骨提升至空中。脊椎逐节地从地面向上滚动，动作完成时，双膝、和双肩呈一条斜线。

3．吸气，保持这一姿势的同时，拉伸颈部，放松下颚。呼气，同时从胸部开始将脊椎逐步轻缓地降至地面，动作完成后，身体返回到初始位置。