老年人防跌操

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老年人随着身体功能逐渐变差,如果不进行有针对性的锻炼,跌倒的概率很大。一旦跌倒,轻则擦伤、扭伤,重则可导致严重骨折,因而引致伤残,影响日常生活和社交活动。除了注意家居环境安全外,老年人还可以通过持之以恒的锻炼,增加下肢肌肉的力量及平衡能力,从而大大减少跌倒的危险。

第一部分 平衡能力训练

1、 一字站立

方法:并脚站立(图1);右脚前移半脚距离,站立30～60秒(图2);右脚再向前半脚距离,使左脚尖与右脚跟靠拢,两脚呈一前一后站立30～60秒(图3)。左右替进行。可逐渐增加训练难度,如从用手扶固定物体到只用一个手指扶物,再到什么也不扶,最后闭眼进行。

作用:训练身体的静态平衡能力。

2、 一字走

方法:并脚站立,左脚慢慢的向前移动,使左脚跟接触右脚尖,两脚前后成一条直线;待身体稳定后再向前移动右脚(图4),左右交替向前走5米,然后转身以同样的方式走回起始位置。

作用:减少触地支撑面积,训练身体的动态平衡能力。

3、 雄关漫步

方法:直立,双手叉腰,屈右膝,左脚前进一步,足跟先着地(呈左虚步,图5);右腿做蹬伸动作,身体重心前移,左脚踏平,左膝弯曲(呈左弓步,图6);左腿蹬伸,身体重心后移,右脚跟落地,稍屈右膝,重心移到右腿,此时左脚跟着地(再如图5),完成一次身体重心的前后转移。左右替进行。

作用:训练身体重心转移的能力,提高动态平衡能力。

图5图6 图7

第二部分 肌肉力量训练

1、 椅子坐起

方法:坐在椅子上,双脚平放在地板上,两臂交叉于胸前(图8);慢慢站起来,保持背部挺直,身体微前倾(图9、10),停顿1～3秒后慢慢坐回椅子上。站起和坐回时均默数1、2、3、4,用时4秒,以控制动作速度(以下动作均相同要求)。重复次数不限,依个人能力可多做几次(下均同)。

作用:锻炼腿和臀部的肌肉,训练行走和平衡能力。

图8图9图10

2、站立抬腿

方法:身体直立,可手扶椅背帮助平衡;慢慢屈膝抬起大腿,不要弯腰,使大腿与小腿、大腿与躯干分别成90度(图11),保持10秒,下落还原。左右替练习。

作用:练习腰、腿、臀部肌肉,增强行走能力。

图11

3、后抬小腿

方法:身体直立,身体重心转移至左腿,以膝盖为轴,向后抬起右小腿,使大腿和小腿成90度(图12);右脚慢慢下落还原。左右替练习。

作用:锻炼大腿后群肌肉,增强行走能力和膝关节稳定性。

图12

4、 侧抬腿

方法:身体直立,左腿侧向抬起,至脚离地面12～20厘米,停顿1秒钟,尽量保持上半身正直(图13);左腿慢慢下落还原。左右替练习。

作用:锻炼和臀部肌肉,增强骨盆的平衡能力。

图13

5、 踮脚尖站

方法:靠墙站立,两脚并拢,可用手扶墙帮助稳定;慢慢踮起脚尖,将身体尽可能拔高,体会脚趾抓地的感觉,保持3秒钟(图14),慢慢将脚下落还原。

作用:锻炼小腿后群肌肉,增强行走能力。

图14

6、 勾脚尖练习

方法:坐在椅子上,上体保持正直;慢慢抬起脚尖,将脚背尽可能贴近小腿(图15),保持3秒钟,慢慢将脚放平还原。

作用:锻炼小腿前群肌肉,增强行走时脚尖勾起的能力,减少被绊倒的危险。

图15

Tips:老年人运动前注意事项

1、饮食:餐后2～3小时再运动,勿过饥或过饱,运动前可少量饮水。

2、服装:衣服宽松、厚薄适宜,鞋子应有防滑功能。

3、环境:运动场所应较宽敞;地面平整、坚实;辅助用品如椅子等要牢靠;

4、准备活动:运动前应适当进行准备活动,如原地踏步、头颈部和腰、髋等部位适当进行屈伸和环转运动,下肢进行关节拉伸运动等。

5、了解自己的体质,量力而行,不勉强做过于激烈的运动。

6、运动后要进行放松性的整理运动。

特别提醒:

1、 最好预备椅子以作休息。

2、 运动过程中如有头晕、气喘、心悸、胸闷、恶心等情况出现,应立即停止,并在需要时就医。