营养缺乏身体告诉你

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维生素和微量元素是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素和微量元素在体内的含量很少，但不可或缺。缺乏维生素和微量元素等营养会导致很多疾病和不适。每天我们都应摄入足够量的维生素，了解营养缺乏的危害及症状，有助于对症下药，及时采取食补或药补措施。

缺维生素B12

症状：舌头痛，口鼻皮肤干燥开裂。

日推荐量：男女分别为1.3毫克和1.1毫克。

作用：维生素B12可保持皮肤、眼睛和神经系统健康。

需求人群：大约十分之一成年人维生素B12摄入不足。

食物源：牛奶、鸡蛋、大米、强化早餐谷物。一大杯半脱脂牛奶（300毫升）或150克烤瘦肉，可满足维生素B12日需求量的50%。

缺维生素C

症状：出血，严重缺乏可引起坏血病，倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、虚弱、厌食、营养不良、面色苍白、轻度贫血、牙龈肿胀出血。

日推荐量：成人每天需摄入50～100mg。

作用：维生素C是作用很强的还原剂，维生素C可促进铁的吸收。

需求人群：紧张工作和学习中的人、怀孕与哺乳女性、缺铁、经常抽烟、容易疲倦、在污染环境工作、从事剧烈运动和高强度劳动的人、坏血病者、长期服药、白内障患者。

食物源：人体内不能合成维生素C，需从饮食中摄取。维生素C广泛存在于水果及蔬菜中，水果以枸橼酸类、葡萄类、莓类等含量丰富，蔬菜则以绿叶菜、出芽的菜或豆、块茎类、薯类含量较多。

缺锌

症状：皮肤瘙痒，伤口愈合慢，指甲出现白点。

日推荐量：男女分别为9.5毫克和7毫克。

作用：锌有助于新细胞和酶的形成，对伤口愈合非常关键。锌对于健康的产生功不可没。

需求人群：世界卫生组织估计大约三分之一的人口缺锌，特别是饮食差的儿童、孕妇和老人以及素食者。

食物源：坚果、种子、全谷食物、蟹、沙丁鱼。吃一只牡蛎或200克牛排，可满足一天的锌需求量。

缺维生素D

症状：佝偻病或骨软化症，骨痛，肌无力、肌痉挛和骨压痛。

日推荐量：男女均为10微克。

作用：维生素D促进骨骼生长，帮助肠道钙质吸收，对免疫系统健康也十分关键。

需求人群：每个人，特别是老年妇女和小儿。研究发现，超过一半的成年人维生素D水平过低。

食物源：最有效补充维生素D的方法是晒太阳。晒太阳20～30分钟，每周3次。

缺硒

症状：频繁感染，经常生病。

日推荐量：男女分别为75微克和60微克。

作用：硒可提高免疫力、防止细胞损伤、抗击癌症。《科学》杂志刊登意大利帕多瓦大学研究发现，饮食缺硒会造成男性质量下降，生育能力降低。

需求人群：营养学家萨拉・辛克纳博士表示，每个人都应考虑补硒。

食物源：每天7粒巴西坚果。

缺镁

症状：焦虑，易怒。

日推荐量：男女分别为300毫克和270毫克。

作用：镁有助于人体将食物转化成能量，确保产生有益骨骼健康的副甲状腺健康。镁还关系到人体肌肉收缩和体温调节。

需求人群：经前期妇女和老年人。

食物源：吃90克菠菜可满足镁日需求量的75%。杏仁和全谷物面包中也含有一定的镁。

缺维生素A

症状：口腔溃疡，经常感冒和感染，皮肤掉皮和掉头皮屑。

日推荐量：男女分别为0.7毫克和0.6毫克。

作用：维生素A有助于抗击炎症，改善光线昏暗时的视力和保持皮肤健康。

需求人群：严重维生素A缺乏的情况比较少见，但很多成年人维生素A摄入不足。建议孕妇不要摄入太多的维生素A，否则容易导致新生儿畸形。

食物源：动物肝脏、鸡蛋、奶酪和酸奶等。