跟营养师学做健康粽

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一年一度的端午节来临，粽子的香味也即将飘向全国的大街小巷。粽子口味很多，或甜的，或咸的，想来都会让人直流口水。然而，传统的粽子在刺激人们嗅觉和味觉的同时，也在为“三高”者“雪上加霜”。因为传统的粽子多是采用高热量、高脂肪的制作食材。

在这个并不缺衣少粮的时代，如何吃得健康又美味就成了人们的追求。来吧，跟着营养师来学做健康粽吧。

五谷杂粮代替部分糯米

传统粽子热量高，最主要的因素就是它的主材料——糯米。想要自制低热量的粽子，就得除去部分糯米，用五谷杂粮来取代，如绿豆、红豆、薏苡仁等。这既减少能量，还增加纤维含量和这些五谷杂粮带来的多种营养成分。当然，也不能全用五谷杂粮，没有糯米的黏性，粽子亦就不是粽子了。

值得提醒的是，健康粽的糯米不要事先油炒，直接以生糯米入包。最后用清水煮熟粽子即可。这样可以避免油炒糯米的高热量。

粽子馅以蔬果为主

传统粽子里的内馅多为腊肉、蛋黄、虾仁等高脂肪、高热量的荤食，或者是豆沙、芝麻花生糖等高糖分食材。若做健康粽，有以下建议：

1.五花肉或肥绞肉可由含脂量较低的食品取代，如可以使用豆制品等植物性蛋白，蛋白质含量相同，油脂减半，健康加分。

2.咸蛋黄以栗子取代，可降低胆固醇摄取。

3.以干香菇、碎脯干、竹笋丁增加纤维摄取，缓和血糖升高。

4.不添加花生、花生粉，降低热量及油脂摄取。

5.不以动物油来爆香食材，改由植物油。

6.尽量选择天然、当季食物，避免选择加工制品，以免摄取到防腐剂或色素等添加物。

【五谷绿色粽】

用料：糯米200克，薏苡仁、绿豆、高粱、黑豆、黄豆各30克；香菇5朵，鸡胸肉50克，洋葱1个，青椒3个，蛋黄2个。盐、酱油、胡椒粉、植物油适量。

制作：

1.糯米、薏苡仁、绿豆、高粱、黄豆、黑豆均在制作前一天泡水。

2.洋葱、青椒、香菇及鸡胸肉切成细末，用少量植物油锅炒熟，加入调味料调味，将蛋黄加入其中用水调匀。

3.将泡好的杂粮与糯米混合均匀，放入粽叶中约半满；再放入炒好的内馅，再覆盖上杂粮及糯米，包好即可。

4.粽子放入热水中煮至熟透即可。

需要提醒的是，吃粽子时，最好少用佐味的蘸酱，如西红柿酱、甜辣酱等，因为这些都是含钠量高的调味料，对血压高或有心血管疾病者不利。有些人会撒上花生粉及酱料再食用，粽子中的花生与配料的花生粉都属于油脂类，对于需要限制油脂的人要特别注意。少一点调味料，多一点食物的原味芳香，便多一点健康。