马拉松比赛后如何“排酸”?
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山野中国户外：我知道减少运动伤害的一个重要措施就是做好热身，我平时喜欢打网球，应该怎样做好热身？
博士：热身是参加任何运动之前都必须要做的准备。热身的目的是让我们的身体的运动系统，包括肌肉骨骼和关节、心肺系统提前热起来，达到更好的状态去运动。同时也是为了防止运动损伤。
网球的热身需要结合网球运动的特点，网球的常见伤病多发于肩、肘、腰、膝、踝，要进行有针对性的准备活动。具体的准备活动：慢跑5-10分钟，然后全身做操、包括头、肩、躯干、下肢、膝关节、踝关节和髋关节的运动。而且要充分激活，肩部的小肌群，避免肩部的受伤。做好肘关节肌肉的拉伸，避免网球肘。充分拉开通过屈伸旋转，把腰部活动开，避免拉伤和闪腰。通过下蹲、弓步，通过与专项结合的跨步、快跑、侧向跑、交叉跑，来提高膝关节的灵敏程度。让并激活小腿肌肉，避免踝关节崴伤。
做完这些活动，再上场练球或者比赛，打球也要由慢到快，由轻到重，来把身体逐渐活动开。根据个人的年龄、运动经历、身体条件、伤病历史来决定准备活动的长短，这个过程通常需要15-30分钟，但无论何种热身，标准都应该以微微出汗为宜。
另外，根据气候环境，我们身体预热的时间也是不一样的。现在冬天在室外打球活动会很冷，热身时间要增加，并且注意保暖。一定要在身体慢慢预热之后再脱外套，绝不能一上来就脱。这样很容易造成肌肉拉伤。
山野中国户外：陈博士你好，运动回来之后，尤其是高强度的，身上肌肉都会很酸，应该多补充哪些食物，来做到“排酸”？
博士：高强度运动会造成乳酸积累，第一，我们要强调运动后的“运动排酸”为第一手段，运动完之后必须要进行一定强度的有氧训练来把酸排掉。这至关重要，绝不能运动完后马上静止，堆积下来的乳酸会损伤身体。第二，运动完之后要马上补充一些水分和电解质，来帮助排酸。同时，要多吃一些碱性的食物，包括蔬菜、水果、海带，而蔬菜最好要生吃，这样可以不损失它的“碱性”，如果吃做熟的菜，它的酸碱性会受到影响，排酸效果会很差。或者直接都打成汁，这样更容易消化吸收。
另外还需要充分补充蛋白质和糖，这些也在高强度运动中会产生很大消耗，这些我们都建议在运动之后两个小时内进行及时补充，如果不及时，我们的身体就会东拆西补，造成更大的伤害。运动完之后的半小时是补给的黄金时间，这段应该通过营养品和饮料进行补充，之后再吃饭。
值得注意的是，肌肉的乳酸堆积光靠吃食物是排不掉的，还需要有氧运动，以及冷热疗、运动按摩、淋巴按摩等，来进行缓解。
山野中国户外：我是个喜欢去户外露营的年轻人，平时睡眠不错，不过一到户外，我就很难入睡。也许爬山并不太累，但晚上总是睡不着觉实在受不了，我该怎么办？
博士：睡眠和温度、环境以及神经兴奋性有关。户外睡觉睡不着，更多的是神经系统或者身体过于兴奋。如果在入睡前做一些头部、颈部缓慢的按摩拉伸，有条件的话，可以煮一杯热牛奶，这样可以安神。然后可以再按摩脖子，放一些舒缓的音乐，使全身放松，这样慢慢会好。
如果在高原或者亚高原，是因为大脑缺氧性的身体反应，只能去慢慢适应。
山野中国户外：请问陈博士，我是微胖体型，有足底筋膜炎，什么样的运动减肥，更适合我呢？
博士：足底筋膜炎跟脚型和体重都有关，平足和体重太大都容易引起足底筋膜炎。足底筋膜炎最大的问题是走路会疼，脚落地就会疼，这种人最合适的减肥运动是游泳和骑车，这样可以缓解。足底筋膜炎的治疗一是要消炎，二就是要减肥，不然会容易反复。
山野中国户外：现在很多城市雾霾都比较严重，您对雾霾对人体的伤害有何看法？是不是应该有针对性的运动锻炼计划调整？
博士：雾霾对我们的危害是长远的。雾霾对人体肺泡的破坏，以及对呼吸系统的影响是非常严重的。雾霾到了我们身体里，就很难排出去。对我们健康的肺泡数量会大大减少。雾霾确实以前也有，但最近是越来越严重。我建议大家不要到城里去运动，尽量避开雾霾。在室内，或者空气循环好的地方，或者进很远的山区，那里雾霾浓度低。我个人非常反对在雾霾天进行马拉松运动，对健康会产生很多长远而不可逆的影响。
如果雾霾很严重，建议要有一个测量空气质量的仪器，买一个空气净化装置在屋里，会非常管用。
山野中国户外：前不久我刚跑了珠海马拉松，回来之后腿酸难忍，几乎下不了地，应该做哪些动作来缓解这种疼痛呢？我拉抻蹲起都试过，不太管用，恢复的还是比较慢。
博士：这种情况一般发生在平时锻炼不够、准备不够，而又一下子参加全程，已经超出自己能力范围，这种情况会发生在比赛结束后，特别是以前有老伤的、跑步姿势不对的，会造成下肢酸痛，一般这种酸痛会3-4天才能减缓。这种疼痛一般来讲分三种，普通的肌肉酸痛是3-4天，拉伸、冷热疗、酸碱平衡来排除。第二类是肌腱和韧带的劳损，属于关节损伤，这种需要去医院治疗，不然会疼很长时间。第三种是软骨损伤，是永久性的，将来跑步的计划会受到很大障碍。我给跑者的建议是，在参加比赛之前，一定要有一个科学的体能训练，使身体有很好的储备。不要做超出自己能力范围的运动。