运动中如何预防闪腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性锻炼一定要有针对性
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇运动中如何预防闪腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性锻炼一定要有针对性范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
“闪腰”，是急性腰部扭伤的俗称。老年人在负重活动或变换时，腰部的肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当腰部扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数肌纤维被拉断、小关节微动错缝，即为急性腰部扭伤。
要预防闪腰的发生，需要注意以下几个方面：
在进行体育活动及劳动时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有思想准备。
要充分做好准备活动，提高腰、腹肌的协调性、反应性。
弯腰搬运重物时，要把重物靠近身体，以减轻腰部负担，同时屈髋、屈膝，不要直腿、弯腰提重物。
要加强腰、腹肌的力量，并多做伸展性训练，以避免腰部的扭伤，同时保护脊柱。
老年人做跳起的动作时，腰肌要保持一定的紧张度，以免受到外力作用，损伤筋骨。
下面介绍几种自疗“闪腰”疼痛的方法：
按摩法
患者取俯卧姿势，家人把双手掌放在脊柱两旁，从上往下边揉边压，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，如此反复几次即可。
垫软枕
仰卧位，将高约10厘米的软枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要调整到自己感觉舒适、满意为宜。
热敷法
将炒热的粗盐、粗沙包在布袋里，趁热敷在患处，每次30分钟，早晚各一次，注意不要烫伤皮肤。
药物外敷法
取新鲜生姜，将内层挖空，把研细的雄黄放入生姜并盖紧，再把生姜焙成老黄色，放冷，研细末，撒在伤湿膏上，贴患处，痛止去药。 （孟振业）
很多老年人走路时间一长，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式，在日本流行起来。所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。
据了解，在人体大腿的内侧有一处肌肉群，约占大腿断面面积的25%。如果这个肌肉群的机能出现衰退，就会引起腿部的各种问题。加之很多老年人走路姿势不正确，膝盖向外，腿分得很开，久而久之，就会引发由于腿部关节受力不均而导致的各种疼痛。但正常的走姿却很难锻炼到这个肌肉群。相比之下，模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。坚持锻炼，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。
“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来定每天的运动量，运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋，每次运动时间不要过长。
哈佛大学医学杂志刊登的研究表明，老年人，特别是老年女性，进行有针对性的锻炼，好处多多。
超过55岁，一周3次中强度锻炼，如30分钟以上散步、慢跑或其他能显著增加心率的运动，可使患老年痴呆的可能性减半。
超过60岁，每周快走5-6个小时，女性健健康康活到70岁的可能性会增加两倍。
65-75岁的老年女性，参加低水平的力量练习，可使大脑思维和走路能力得到显著改善。如举举哑铃、拉拉单杠，做做下蹲起等。力量训练一定要循序渐进，练习前要充分热身，可以每天进行，也可隔日一次，或每周不少于两次。
70岁以上的老人，如有认知障碍，最好一周做4次有氧锻炼，如散步、做操、打太极，或坚持用小区健身器活动身体，可明显提高认知能力。
老人若身体较差，也可以选择洗碗、洗衣服、打扫卫生等家务劳动，或养花弄草，这些都可以起到一定的锻炼效果。