静态站桩训练

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站桩是摆成几个特定的姿势，在这几个特定的姿势基础上，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张反射相结合最后使肌肉建立一种弹力条件反射，这种条件反射在特定的姿势用力牵拉肌肉可被引出，被引出条件反射的肌肉的反射反应表现为肌肉内募集大量不同运动单位的肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能，人体再利用此弹性势能发力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。这就是传统武术所说的“劲”，训练劲的关键是站桩的姿势和动作要正确就可以有效果。正确的站桩分两步，第一步为静态站桩训陈，第二步为震颤训陈。两步缺一不可。本文仅对静态站桩做一介绍。

静态站桩的姿势动作

1、基础桩（左前式为例，右前式相反）

立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，后脚尖与前脚跟距离约一脚半的距离，两脚位置的形状略像军事稍息状一样，但两脚左右距离与肩宽。双足前脚掌着地，双足跟抬起离地约5-10cm。前足尖稍向内扣，足跟稍向外扭。初习者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向内扭，与前足呈“丁八步”。到训练后期后足尖外扭、足跟内扭的程度可变大，后足可呈横“一”字型。两腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝约呈140°-160°范围之内。略微屈髋约160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。躯干向左侧旋转，略向前倾。腹部略隆起，背略弯。双臂缓l曼抬起，双肘关节呈100°左右。前手高度约与眉齐，几乎与前脚在同一垂直线上，五指尽量分开，自然微屈，掌心向后（也可略微翘掌，即掌向外侧翘，但此桩看个人喜爱，不绝对要求翘掌）。后手在前手之后，始终吲氏于前手，约与肩齐，五指尽量分开自然微屈，指向前手掌。双手左右距离约25cm，前后距离约10cm。双肘关节一定要始终向下，始终在肩腕水平连线之下（双肘绝不能与肩腕平行，甚至在肩腕水平连线之上）。双肩部抬起，腋窝张开。扭颈对前手腕，略微氐头，眼睛向斜远前方注视，目中无物。自然呼吸（图1）。

在摆好姿势后，全身关节用一点力保持一种微小的交替动作：脚趾抓地，足心向上吸；双足似踩又似提；双脚踝、双大腿根用一点力向内拧，双膝、双足尖用一点力相反向外拧（此微小动作可称“拧膝合胯”。注意：双膝要外拧至接近极限死角，膝为下肢姿势中最重要的部位，双膝除在做微小动作和大动作时，在其它任何时候均要外拧至接近极限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前顶）；双臂七成力往内抱，又相反三成力往外撑（抱七撑三）；肩、肘用一点力往下夹，又相反往上抬（沉肩坠肘）；胸部内含、两臂用一点力往前推，两臂又相反往后回拉一点点、两肩胛骨也相反往脊柱靠拢（含胸紧背）。注意：以上全身大关节的交替动作是一种幅度很小的交替动作，就一点点晃动，外形上关节没有明显的运动幅度，几乎看不出来。微小动作需要用一点力，并且主要是关节用力。当关节用力做这微小动作时，肌肉不再是放松，而是有一定的肌张力。微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终保持这微小动作。

在摆好姿势和保持关节的微小动作后开始做幅度稍大的交替动作以牵拉训练肌肉。每一个关节均有相应的一组动作，可以从上往下按顺序训练。抱七撑三：双臂同时用大一点的力缓慢往内一抱，做屈肘动作；再用小一点的力、稍快往外一撑，做伸肘动作。随即又用大一点的力缓慢往内一抱，再又一撑，如此重复18次为一组（注意，双肘关节要在20°――30°左右的幅度内运动。屈肘内抱动作比伸肘外撑用力大是为了着重训练伸肌）。抱七撑三动作做完18次后接着做肩肘动作，沉肩坠肘：双肩、双肘用大一点的力缓慢往下一夹；随即用小一点的力、稍快往上一撑。双肩关节在30°左右的幅度内做动作。重复18次为一组。再做胸背动作，含胸紧背：双肩胛骨用力缓慢远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合用力往前一推，胸往内一凹；随即肩胛骨用力往脊柱靠近作后缩运动，双臂同时往后一拉。重复18次为一组。胸背动作做完后接着做躯干动作（躯干肌桩），摇：躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，头部可同时往左侧屈靠，而双上肢同时保持沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，离接近脊柱运动极限，再缓慢按原路线返回还原，重复3-5次为一组。再以同法向右侧缓慢屈靠3-5次，还原成预备式。旋：躯干以脊柱为轴用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时往左侧旋转，双臂同时沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，快至接近极限随即缓慢旋转从原路线返回还原，重复3-5次为一组。再以同法往右侧旋转3-5次，还原成预备式。躯干动作做完后接着做下肢动作。拧膝合胯：双脚踝、双大腿根用力缓慢往内一拧，带动双膝用力往内夹一次；随即双膝、双足尖用力缓慢往外一拧，还原至预备式（注意：双膝关节在是左、右方向上运动，动作幅度在30°左右）。重复侣次为一组。接着做后坐前顶：臀部用力缓慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推还原至预备式（到训练后期，臀部往后旋靠之时，躯干也可同时跟随往左侧回旋，初习者应单独做）。重复18次为一组。以上动作应从上肢到下肢依次进行，在做单个动作的时候，其他关节的微小动作要始终保持，全身动作各做完一组后可原地休息1分钟，再从上肢抱七撑三动作开始依次由上往下做第2组训练。每一次训陈，全身动作应至少做4组。到训练后期，单个动作熟练后必须几个关节、甚至全身的动作组合在一起做，这样训陈效果更好。比如，含胸紧背可以和抱七撑三组合在一起做；拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做；沉肩坠肘和拧膝组合胯一起做，还可以和后坐前顶三个动作组合在一起做。各个组合动作要重复25次才为一组。建议熟练掌握站桩的学员在一次训练中这样训练：第1组动作，先从上肢到下肢，各个动作单独做。到第2组做组合动作，抱七撑三和含胸紧背组合，沉肩坠肘、拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做，各重复25次。再做第3组，第3组重复第1组的方法。第4组又重复第2组的方法。初习者视体力和适应度可减少动作的次数和组数，一组动作可只做10-15次、可只重复2-3组。适应后再慢慢增加动作次数和组数。左右式互换训练，这次训练左式，下次训练右式。静态站桩训练时间约为25-40分钟，静态站桩训练完后应不停顿紧接着进行相应的第二步震颤训陈。基础桩是系统站桩的基本姿势和动作，它几乎可以训练到参与出拳的人体关节的主要运动肌。它是最基础、最重要的桩，初习者必须以此桩入门。当然，系统的站桩训陈在此基础姿势上还可以变化出几个特殊姿势，它们与基础桩就只姿势上有一点点细微的区别，多几个动作。这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基础桩的一点点不足，现分别介绍如下。

（1）、躯干肌桩（左前式为例，右前式相反）

基础站桩姿势站立，全身保持基础站桩姿势的微小动作，在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，同时头部也可缓慢往左侧用力侧屈，而双上肢保持沉肩坠肘、抱七撑三之力同时往对侧往上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢用力由原路线返回还原，如此重复3次为一组。再躯干以脊柱为轴向右侧缓慢屈靠，头部也可同时缓慢往右侧用力侧屈，双上肢保持沉肩坠肘之力同时往对侧往上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，重复3次为一组。向左、右各“摇”3次后就旋。“旋”即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时跟随用力往左侧缓慢旋转，双臂同时保持沉肩坠肘之力往对侧往上缓慢运行，快到极限时随即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此重复3次为一组。再以同法往右侧缓慢旋转3次。摇旋时下肢姿势和微小动作仍要保持，要固定臀部。此桩不要作为一个独立的桩单独训陈，应该每一个站桩都要训陈3-5组这个摇旋动作。有高血压、眩晕症疾病的训练者，头部的用力动作可去掉，以免引起不适。

2）、前臂肌桩（左前式为例，右前式相反）

全身肌肉适度放松，自然呼吸，左手、左脚在前，重心前三后七。姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩姿势相同。双臂抬起，前手高度约与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°-100°之间。前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后。后手掌根与前手指尖前后距离约5-10cm，双手心左右距离约25厘米。双手腕略往外侧翻（即伸腕关节、手掌往外侧翻），而使后手手心与前手手心相对。双手五指尽量分开再自然微屈。双肘、双腕、手指用小力保持如此的微小交替动作：双手大拇指向上挑、向外拧，腕部外拧，双肘尖向下、向内拧；双手食、中、无名、小四相反向下、向外拧，双肘尖向上、向外拧。身体其他部位的微小动作和基础桩一样：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘（肩撑肘裹）；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝相反外拧；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；头顶颌夹。在以上姿势基础上开始做动作，先做前臂动作。旋腕拧肘：双手大拇指、手腕向上向外用力一拧，肘同时向下向内用力一拧；随即松手，食、中、无名、小四指和手腕向下向内一拧，肘亦同时向外向上一拧；如此重复18次为一组。双肘的动作幅度在20°左右。再接着做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋，从上至下依次训练。每一个交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训陈（图2）。

（3）、掌指肌桩（左前式为例，右前式相反）

左脚在前，重心前三后七，姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩相同。前手约与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握。此桩一样要保持基础桩所有的微小动作，另双手掌保持似握非握的微小动作。在姿势和微小动作的基础上开始做动作：双手五指如握一鸟，既不能将其握死，也不能让其逃脱。双手掌、指用力一握，然后一松。如此一紧一松的重复运动，手指运动的幅度不能太大，重复18次为一组。做完手掌动作后应接着做旋腕拧肘的动作，即双肘向下向内用力一拧，双腕同时向外向上用力一拧；再肘向上向外拧，而腕向内向下拧；重复训练18次为一组，以强化训练前臂肌桩。接着再做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋，由上往下依次训练，重复4组（图3）。

4）、下肢肌桩（左前式为例，右前式相反）

基础姿势站立，右腿撑地，膝略弯曲，屈髋，臀部下坐、头向上顶。左腿抬起，左膝关节约呈90°，左膝关节尽量向外拧翻至极限，使小腿内侧面向上方，脚尖勾起，脚趾抓紧，踝关节尽量旋内，足尖朝向前方。躯干向左旋转，略前倾。使右肩在前，右手高举过头顶，左手与肩齐。双臂沉肩坠肘、抱七撑三。含胸紧背、头顶颌夹。在此基础上左腿做两组动作：下肢左膝如夹一弹性球，膝关节用力一屈，随即一伸。一夹一松，重复18次为一组。接着做另外一组动作：足用力往外一翻、同时膝用力往内一拧翻；随即足内收、膝外翻还原，重复18次为一组。这两个动作每一次训练要重复4组。膝关节左右摆动幅度在30°左右。臂、肩的微小动作要保持，始终要有臀向下坐，头向上顶之势。此桩应在后期训练（图4）。

以上介绍的5个站桩姿势是静态站桩，选一个姿势训陈25――40分钟，初习者应从基础桩开始。静态站桩是站桩训陈中的第1步，静态站桩训练完后紧接着就进行第2步相应的震颤训练。