健康主食新主张
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“五谷为养”的膳食原则，在我国有着两千多年历史。然而，当下可供选择的主食五花八门、口味丰富，却似乎很难引起人们的兴趣：爱美人士为了减胖经常不吃主食，多以副食代替主食；中老年人为远离“三高”等富贵病，对主食的摄入也相当挑剔；有些老年人为了保健养生，粗杂粮替代精白米面成为餐桌上的“主角”……在日常饮食中，主食究竟该扮演怎样的角色?
“五谷为养”的含义
《黄帝内经・素问・藏气法时论》篇中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这4句话是饮食养生的关键。我国中医一直强调五谷对于养生的重要性，认为五谷养五脏。所谓“五谷”，是指麦、黍、稷、麻、菽(有以稻替麻)等谷类，营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。重视主食是中国传统饮食的最大优点，与西方发达国家较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构，不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。
由于地区的差异，五谷有很多种不同的说法，餐桌上最常见的五谷有小米、小麦、大米、大豆、高梁。
小米养脾
小米为五谷之首，可补中益气、延年益寿，是补益脾胃的上佳食材。
大米润肺
包括薏米、稻米在内的大米，不仅滋阴润肺，还可养胃。
小麦养心
小麦被称为“五谷之贵”，可养心安神、除烦去燥。
大豆养肾
五谷里与肾关系最密切的就是豆，如黄豆。特别是黑豆有“肾之谷”之誉，可补肾强身、解毒、润肤。
高粱养肝
虽为杂粮，高梁也是五谷中不可少的一员，具有养肝益胃的作用。
五谷杂粮都有哪些
在我国现代营养学中，谷类也被视为不可缺少的基础食物，处于膳食宝塔的第一层。中国营养学会在《中国居民膳食指南(2007)》中的第一句话就提到“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。与西方国家相比，中国传统膳食的主体是谷类食物，而非动物性食物。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维模式的缺陷，更有助于人们预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
谷类食物含有哪些营养素
谷类食物中所含的碳水化合物(即人们熟知的淀粉)最多，占75％－80％，其次为蛋白质，占8％－10％，脂肪的含量则很少，约为1％，此外，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维等多种营养素。《中国居民膳食指南(2007)》提示：提倡谷物为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。一般成年人每天摄入250－400克主食为宜。
细数盘中餐，常吃的主食有哪些
所谓主食，就是以五谷杂粮为主加工出的食物。除了大家常吃的精米、富强粉，还有很多种类。来自中国营养学会的调查数据显示，我国约40％的居民不吃杂粮，大约16％的居民不吃薯类。为此，营养学家提示大家，要做到“粗细搭配”，不仅仅指经常吃粗杂粮，每日膳食应多摄入杂粮和薯类，还要在白米面的基础上，多吃一些加工精度低的米面，如糙米和全麦粉等，那些过度追求饮细化的做法是不可取的。
对照下面的主食种类，大家不妨来细数一下，自己常吃的主食都有哪些，是否达到了“粗细搭配”的膳食平衡原则。
米面类 人们吃得最多的主食，无外乎大米和白面。此外，还包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞等粗粮。豆类包括黄豆、毛豆、胡豆、绿豆、红小豆、碗豆等。
薯类 常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。
吃主食的5大误区
人们为何对主食“敬而远之”?对主食认识的种种误区应该为主因，很多人缺乏对主食的科学认识和了解。不久前，国内首份针对职场白领展开的膳食调查报告显示，在北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市的1500名被调查者中，有近4成的白领主食摄入不足，动物性食物摄入过多。白领不爱吃主食的主要原因是“担心长胖”。
误区1：为减肥，几乎不吃主食
解析：现在，不吃或少吃主食的大有人在，比如，追求身材苗条的女性和糖尿病患者，认为谷物主食应吃得越少越好，以致少吃或几乎不吃主食；有些人在吃正餐的时候，福食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食；还有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。
碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞惟一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。在为人体提供能量的3大营养素中，现代人更偏爱蛋白质和脂肪，然而任何一种能量营养素摄入过多，都会变成脂肪在体内储存，并引起肥胖。以脂肪为例，碳水化合物的能量在体内更易被利用，而脂肪则更容易造成能量过剩。相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，易使人摄入更多的能量。
造成肥胖的真正原因是能量过剩。因此，减肥的关键，主要在于控制脂肪和蛋白质类食物的摄入，适量吃主食并不会导致肥胖。若要保持身体健康和匀称的身材，饮食平衡十分重要，一方面是总量的平衡，即摄入的热量能满足身体所需而又不过量；另一方面则是结构的平衡，即日常饮食中淀粉、蛋白质、脂肪3大类要均衡，一般淀粉要达到55％－65％，脂肪占20％－25％，蛋白质占10％－20％。
误区2：大米、白面越白越好
解析：精白米面的口感细腻，更容易激起人的食欲，这些年来备受人们青睐。然而，在营养学家眼里，精白米面远不如糙米和全麦面粉的营养价值高。米、面本来是人们获得B族维生素、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，但由于加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去除，成为人们常吃的精白米面，谷物里含有的B族维生素和矿物质等营养素就损失在了精加工的流水线上，只剩下淀粉和少量蛋白质。因此，常白米面，容易造成膳食纤维、维生素和矿物质的缺乏。
当下流行的全谷物食品，是指用完整的谷物种(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。建议大家每天吃一些全谷物食品，以利身体健康。
误区3：爱吃哪种主食，就长期吃一种
解析：从地域划分来看，北方人多爱吃面食，南方人则以大米为主粮，虽然加工米面的花样很多，但长期吃某种单一主食，也会造成营养缺乏。比如，甘薯、马铃薯、大豆中的赖氨酸含量较多，而玉米和小麦粉中的含量则较少；糙米和标准粉中富含维生素B，、维生素B。和烟酸，而精白米面中的含量却很少。因此，吃主食要做到粗细搭配。在这里，营养专家王宜给出了以下建议：以二米饭(大米和小米一起煮饭)、绿豆干饭代替白米饭；以杂合面窝头(标准面粉、豆面、小米面、玉米面)、两面馒头(玉米面和标准面粉)代替白面馒头；以杂粮粥(红豆、小米、燕麦、大米、薏米)取代白米粥。
误区4：主食吃多了，易患“三高”
解析：目前我国糖尿病、高血脂、肥胖症等“三高”疾病的发病率日趋走高，不少中老年人将其归因于主食吃多了，其实不然。有数据显示，近20年里我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21％和10％。而在肥胖和糖尿病发病最高的大城市里，居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41％。可见，“三高”疾病的高发与主食吃多了，并无太多关系。摄入过多动物性食物、久坐不动、缺少锻炼等不良生活方式，才是造成“三高”疾病流行的主要原因。
研究证实，每餐吃适量主食，既可为身体提供充足的能量，又能避免摄入过多的脂肪和胆固醇，反而更利于营养相关性慢性病的预防。这是因为，谷类食物中的脂肪含量很低，且以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇，还含有丰富的膳食纤维。因此，以谷类为主体的膳食结构更为健康，更有利于人们预防“三高”疾病。
误区5：人人都应多吃粗杂粮，少白米面
解析：粗杂粮营养丰富，精白米面口感好。为了达到健康的目的，一些人毫不犹豫地将粗杂粮作为主食，经常食用。然而，粗杂粮并非十全十美，也不一定适合所有人群。比如，过量食用粗杂粮，易干扰人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。为此，营养学家建议，每天摄入的粗杂粮以50克为宜，粗细搭配、荤素搭配更有利于膳食平衡。其次，有些人群因营养素需求量大或身体原因，并不适合多吃杂粮。长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。