健康生命乐孕动
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怀孕啦!对于渴望新生命的家庭,这可是个莫大的喜讯!肚子里的宝贝还没有出生,孕妈咪就已成了全家的宝贝。婆婆不许她做一点点家务,老公甚至劝她干脆连工作也辞掉。怀孕了难道就不能动了吗?当然不!如果在孕中就进行科学的运动锻炼,不仅对产后体形恢复会有更好的效果,对于顺利生产更是有莫大的帮助。
“孕动”,Why not
俗话说,生命在于运动,对同时拥有两条生命的孕妈妈而言,“孕动”的意义格外重要。
妈咪需要适度运动
怀孕之后身体会发生不小的变化,适当参加运动,会使孕妈咪们很快适应身体的变化以承受额外的负担,让孕程更轻松。曾有研究指出:准妈妈“孕动”时肌肉、关节和韧带都得到锻炼舒展,分娩的时间比不孕动的女性缩短大约3小时左右,疼痛感也会减轻许多。“孕动”可以有效控制孕期体重,不至于使自身体重增加过多,使分娩更容易、更轻松,体形恢复得更快。孕妈咪在孕前和怀孕头20周进行“孕动”,将大大地提高免疫力,患妊娠高血压的概率可降低大约30%。因此,“孕动”可以在释放心理压力的同时,积极缓解身体的疲倦,使孕妈咪的身心处在一个快乐的状态中。
宝宝也要做“孕动”
“孕动”可以加强孕妈咪及宝宝的新陈代谢,使得孕妈咪不感冒,不便秘,自然腹中宝宝的免疫力也会随之增强。同时,它能有效地刺激宝宝的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育及生长。当孕妈咪科学合理地安排运动,使消化系统、吸收功能加强,就能稳定地不间断地为宝宝提供充足营养。准妈妈通过“孕动”使体温有所上升,通过胎盘对宝宝形成“热保护机制”,让体内宝宝感觉惬意。另外,加速了的母体血液循环,还能使充足的氧气进入宝宝血液,其具有的按摩作用,给宝宝极大安抚,能保证宝宝一直在稳定的环境中健康成长。
“孕动”,How to do
“孕动”最重要的是什么?安全?健康?科学?答案是两个字:合理!
在运动前,准妈妈必须先根据自身的情况,先做一个合理的“孕动百分百计划”,将安全性、科学性以及运动的效果,全部一一计划在前,这样才是最聪明的“孕动”妈咪。
怀孕早期(14周之内)
此时宝宝刚在妈妈的子宫里“安家”,因此,孕妈咪的运动要以舒缓适量为主,比如散步、简单的韵律操、缓慢地爬楼梯等,有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不适宜进行,骑车更应当避免。
日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重,呕吐频繁,则要适当减少家务劳动。
“孕动”妈咪晒经验:姜榕,28岁,顺产,宝宝3.8kg
刚怀孕时妊娠反应特别重,吃什么都犯恶心,天天呆在家里不敢动,比任何时候都多愁善感。后来在医生的建议下,我开始每晚在门前广场散步,走完出一身细汗,回家再洗个澡,感觉整个人都精神起来。走了个把星期,胃口明显好了起来。我想怀孕的女人也是人,为什么要别人处处呵护,即将要当妈妈要呵护一个新生命了,自己再不振作一点坚强一点,宝宝怎么管?
从那以后,我就坚持散步,晚饭后晃晃悠悠走到广场,边走边跟肚子里的宝宝聊天。现在看着活泼的宝宝,真感谢当时每天的散步,让我们母子度过了那段美好的时光。
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散步对于怀孕前期的孕妈咪而言,是一种非常好的运动,既促进肠胃蠕动,还能增加耐力,这对分娩具有很大帮助。而且孕妈咪在走动的同时,能刺激宝宝在子宫中的活动。在阳光下散步是最好的,可以借助紫外线杀菌,还能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3,这种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收,特别对宝宝的骨骼发育非常有利。
散步时,孕妈咪应要注意速度,最好控制在4公里/小时,每日一次,每次30～40分钟,步速和时间要做到循序渐进。同时,散步要选择良好环境,比如在花园或树林,空气流通良好的地方。
怀孕中期(4～7个月)
怀孕中期,胎盘已经形成,所以不太容易造成流产。这个时期,宝宝体型还不是很大,准妈妈活动也不是很笨拙,所以可以适当地增加运动量。但这并不等于增加运动强度,而是提高运动频率、延长运动时间。
孕妈咪一定要根据自己的情况进行,不要强制自己运动。如果怀孕前期运动较少,那么可以做一些轻微的活动,比如散散步、坐坐健身球;如果之前一直做到坚持运动,则可以做些游泳、健身操等运动。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动,以免发生意外。
“孕动”妈咪晒经验:杨茜茜,26岁,顺产,宝宝3.4kg
成为准妈妈后,我立刻升级为“国宝”,头3个月根本就没有运动可言。肚子里的宝宝一天天长大了,我感觉不能再光吃不动,加上我打定主意要自然生产,在咨询了产科医生以后,便又开始运动。
我喜欢游泳,和宝宝一起泡在恒温的池水里,感受着神奇胎动,那种幸福难于言表。2009年夏天,宝宝出生了。虽然折腾了整整18个小时才生下这个宝贝,但是通过努力,我做到自然生产,连当时劝我剖宫产的医生都很佩服。
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游泳让全身肌肉都参与了活动,促进血液流通,能让宝宝更好地发育。孕期游泳可以增加心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题,不易受伤。同时,游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的作用。
孕妈咪游泳一定要选择卫生条件优良、人少的室内游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要保持警惕,防止游泳过程中被他人踢到宝宝。
怀孕后期(8～10个月)
怀孕后期,尤其是临近预产期的准妈妈,身体负担已经很重,这一时期的“孕动”突出个“慢”字,一定要注意安全,千万不能过于疲劳,每次运动时间最好别超过15分钟。
早上和傍晚,做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。比如简单的盘腿坐运动:盘腿平坐床上,腰背部挺直,收住下颌,两手分别轻轻放在膝盖上。每呼吸一次,用手腕向下按膝盖;使膝盖接近床面,反复进行。有松弛腰部,伸展骨盆肌肉的作用。动作特别要舒缓谨慎,绝对不要勉强做动作。
“孕动”妈咪晒经验:罗欣华,34岁,剖宫产,宝宝4.1kg
我生宝宝是剖宫产,因我个子小,宝宝体型又偏大。我一直母乳喂养,奶水很足,宝宝居然都吃不完,产后42天时我的体重降到了51千克,到了宝宝百天的时候我恢复了原来45千克左右的体重。我认为,我和宝宝都很健康,很大成分都是我坚持运动的良好结果。
其实,孕期我一直坚持上班,家务也在做,没有任何反应和不适。临近产期的时候肚子特别大,已经有点行动不便了,我也每天会做几个简单的孕期健身操动作。我这个年纪生孩子,情绪紧张是难免的,所以运动的时候,我尽量保持心情平静,什么都不想,只想把宝宝好好地迎接到这个世界上来就ok。
心得分享
在怀孕后期,孕妈咪不宜登高、搬动重物,长时间弯腰或下蹲等,这些都会压迫腹部或造成盆腔充血,应尽量避免以防引起意外流产或早产。由于妊娠后期体重增加以及下肢常有轻度水肿,所以,孕妈咪双脚易感疲劳,在运动时最好采取坐姿,避免久站。
在怀孕8～10个月时,仰卧进行运动时有可能压迫腹主动脉及下腔静脉,造成仰卧位低血压症状,故仰卧姿势的运动不适合怀孕后期的准妈妈。
“孕动”,Q&A
Q“孕动”对孕妈咪来说安全吗?
A 如果没有严重的健康问题,怀孕时期也没有其他合并症,那么适量温和的“孕动”对准妈妈们而言是安全的。另外,咨询自己的妇产科医师的意见也是非常有必要的。
Q孕妈咪“孕动”时要注意什么?
A 1、运动前,应向专业妇产科医生咨询,了解何种运动适合自己;
2、运动时,应穿着宽松的服装,如果下水游泳,应穿着专为孕妈咪设计的游泳衣;
3、运动前和运动中都需要补充足够的水分,运动中要注意停顿休息;不要在太热或太潮湿的环境里运动,注意通风;
4、运动前后一定要进行热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位;
5、运动时,注意测量脉搏。孕妈咪运动的强度应控制在每分钟脉搏150次以内;
6、千万不要从事过于剧烈的运动。孕妈咪运动时应始终保持可以正常说话的状态,如果孕妈咪本人出现呼吸困难,胎儿就可能缺氧。
Q“孕动”的孕妈咪在什么情形下,应该立即就医?
A 如果孕妈咪突发腹痛、阴道痛或出血,或是停止运动后子宫仍然持续收缩15分钟以上,请立即就医。如果运动期间,发生胸痛或严重呼吸困难,也必须立即停止运动并就医。
相关链接:孕妈咪瑜伽应慎重
如今,几乎所有的瑜伽馆海报都告诉孕妈咪,瑜伽运动是整个孕期的首选。但细心的准妈妈在比较后发现,孕妈咪瑜伽课程设置与普通的瑜伽课相差无几,瑜伽教练只是减轻了训练强度,教练本身对怀孕期女性的保健常识所知不多。
专家建议:准妈妈在运动前,应作相应的了解和调查,对孕妈咪瑜伽的课程宣传不可盲目轻信。孕妈咪瑜伽因人而异,并不非人人都适合。孕妈咪瑜伽不可简单复制普通的瑜伽课程,无论难度、运动时间长度或者运动量,孕妈咪都应格外谨慎,动作的选择更需精挑细选,以绝对保障腹中宝宝的安全。