小空间,巧健身

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跳绳、俯卧撑、哑铃操，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30～60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2～3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球。将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时。保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止。这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准。同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用。如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正。眼睛看向斜下方，不要耸肩。

TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳加快。跳过之后。双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步。左腿膝盖稍微弯曲。将身体重心放在左腿上。双手各握一个1～2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

手臂练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立。左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。将身体重心放在右腿上。双手各握一个1～2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出。然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势。再重复动作。

颈部练习

因为长时间面对电脑，颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直。手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。 TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上。双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成直角、大臂与肩同高时。抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直。目光看向地面。

TIPS：不要因为这个动作难度大而放弃练习。可以循序渐进，慢慢练习。