老年人饮食保健初探
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【摘要】通过阐述老年人的生理特点，根据特点分析了老年期的营养需求。通过介绍饮食原则，适合老年人科学的平衡膳食、老年人合理膳食注意点等几方面为老年人提供合理膳食，介绍了老年人的正确饮食习惯。达到了老年人有益的保健指导的目地.
【关键词】中老年 饮食 健康
中图分类号：R161.7文献标识码：B文章编号：1005-0515（2011）11-327-02
随着社会发展和科技进步，人类的平均寿命在延长，我国已进入老龄化社会，即60岁以上人口占总人口的10%，或65岁以上人口占总人口的7%。如何加强老年人保健，防治老年病，延长寿命已成为目前关注的焦点。营业平衡是老年人饮食营养的关键，也是长寿的基本原则。饮食营养平衡对老年人来说，一定要结合自身机体的功能状态，建立适合自身的平衡，并在长期生活中产生良性反应，即建立起适合老年人生理特点的良好饮食习惯，不要生搬硬套别人的长寿饮食经验，盲目效仿。
老年人由于牙齿脱落，舌表面味蕾萎缩，消化液和消化酶分泌减少，使得食欲减退，消化功能降低；随着年龄的增长，老年人的代谢总量减少，免疫功能降低。
生老病死是自然规律。任何食物或营养素都不能影响老化本身的进程，也不可能起到“长生不老”或延长寿命的作用。但是，一些研究表明癌症、高血压、冠心病、糖尿病，乃至骨质疏松症等的发生和发展都与一些共同的饮食因素有关[1]，在人的一生中，合理营养与平衡膳食，是维护健康、预防疾病、获得长寿的重要条件。因此，老年人应该特别注意饮食和健康保健，提高机体免疫能力，改善机体状况。下面针对老人的生理特点介绍一些日常生活中的饮食保健指导。
1 老年人的生理特点
当人步入老年期后，生理功能开始衰退，如代谢减慢，细胞的体积变化不大，但数量减少，细胞内液减少。骨组织矿物质减少，40岁以后人体的骨骼开始改变。90岁时女性的骨密度约减少25%，男性则为12%。基础代谢下降，这与代谢速度减慢、代谢量减少有关。腺体分泌减少，咀嚼、消化、吸收等功能降低，肌肉活动能力减弱，机体的抵抗力下降等，从而易导致心血管疾病、新陈代谢与内分泌失调症、骨骼与关节疾病、便秘和肌肉萎缩等一些老年性疾病的发生。老年人生理功能的种种改变，促使老年人的营养和饮食要求也发生了改变。必须摄取足够的营养素，才能维持机体的正常运行。
2 老年期合理膳食
要做好老年人的饮食，就要根据老年人的生理特点，通过改善饮食营养，增强老年人的体质。
2.1 适合老年人的科学合理的平衡膳食
油脂类：每天不超过25g，糖少于25g盐少于6g高血压、冠心病少于5-6g;
奶类和豆类食品：每天应吃奶类及奶制品220g,豆类制品100g;
鱼、禽、肉、蛋类：每天应吃125-200g(鱼虾类75g、畜禽肉50g、二者交替食用，蛋类50g)
蔬菜水果类：每天分别应吃250-300g、和100-150g；谷类：每天应吃300g.
另外，老年人日常膳食中食物不宜过精，应强调粗细搭配，且粗粮为多；多选用薯类、笋类、蘑菇、蔬菜水果类食物；每天要有充足的水分，除茶水、白开水外，还应提供汤、羹、粥类食物。老年人常吃带馅的食品，如包子、饺子、馄饨等，既能增加营养，又有益于 身体健康。
2.3 老年人合理膳食应该注意以下几点；
2.3.1 数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
2.3.2 质量好一点。老年人的蛋白质需要不低于成年人对维持机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用，供给必须充足，尤其应注意十五大用量和消化吸收率。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，占饮食总热量的12%-14%。应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
2.3.3 蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
2.3.4 菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
2.3.5 品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不包括调味料不应少于10样。
2.3.6 饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。
2.3.7 食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。
2.3.8 饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少，在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
2.3.9 吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
2.10 早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
2.11 晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
十个字方案“一二三四五、红黄绿白黑”，就是按照一二三四五、红黄绿白黑来搭配，那你已经是健康膳食了。“一二三四五”意即：“一”就是每天喝一袋牛奶;“二”就是250克至350克碳水化合物，相当于主食6~8两;“三”就是三份高蛋白，一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡肉或鸭肉，或者半两黄豆;“四”就是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”;“五”就是每天500克蔬菜和水果。“红黄绿白黑”意即：“红”是一天一到两个西红柿;“黄”就是红、黄色的蔬菜，如胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒;“绿”就是绿茶和绿色蔬菜;“白”是指燕麦粉、燕麦片;“黑”是黑木耳。
还有八个字的方案，就是“七八分饱，营养正好”。吃饭就七八分饱。
第三个方案就是六个字的方案。世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字：“一荤一素一菇”。一顿饭里要有一个荤的，有一个素的，还要有一种菇，蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。
3 老年人正确的饮食
3.1 蔬果宜鲜。新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。
3.2 数量宜少。若要身体安，三分饥和寒。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。
3.3 质量宜高。质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。
3.4 食物宜杂。没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。
3.5 质地宜软。老人对食物的消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉；牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。
3.6 饮食宜淡。菜品要清淡，口味忌重。建议每日食盐量不超过6克。建议老人一日的食物组成：谷类150-250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克，少饮酒，喝足够的水分。
3.7 速度宜缓。细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白质含量高；脂肪含量低等优点，是老人的首选食品。但由于鱼刺的问题，限制了许多老人的食用。解决好这一问题，首先要选鱼刺较少的鱼类，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃。
3.8饭菜宜香。老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的调配。此外，优雅、安静、整洁的就餐环境;集体或结伴就餐的形式，都可提高老人的就餐兴趣。
3.9 饮水宜多。老人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，因此，要自觉多喝水，可选择淡茶或白开水。千万不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水会引起老人便秘和体内代谢失调。
3.10 温度宜热。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老人对寒冷抵抗能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，老人的食物以温热为主。
综上所述，饮食与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命，中老年人应该根据个人身体状况和经济条件，按照老年人膳食原则：老年人饮食应清淡，忌过咸、过腻，食盐宜低于6克/天；食物搭配合理，宜吃软食；少食多餐，忌暴饮暴食；多吃蔬菜水果，重视膳食纤维的摄入，食物多样化[2]。选择合理膳食，自觉养成良好的饮食习惯，以保证身体的健康，延年益寿。
参考文献
[1]陈炳卿主编. 营养与食品卫生学. 第四版，北京：人民卫生出版社，2000 [2]傅华主编. 预防医学. 第四版，北京：人民卫生出版社，2007.