如何制作血糖生成指数低的食物

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众所周知，饮食疗法是治疗糖尿病最基本、最重要的方法之一。过去，人们一直根据食物中所含热能的多少来选择食物。这种方法在控制糖尿病进展方面曾发挥了重要的作用。然而，近年来的临床研究结果表明，人体在摄入含有等量热能的不同食物后，其血糖上升的程度并不相同。于是，医学家们又提出了“食物血糖生成指数”的理论，并开始广泛使用这一理论来指导糖尿病患者进行更有效的饮食治疗。

血糖生成指数是表示某种食物升高人体血糖的效应与标准食物（通常为葡萄糖）升高人体血糖效应的比值。一种食物的血糖生成指数越高，说明这种食物升高血糖的效力越强。近年来，世界卫生组织和联合国粮农组织都推荐糖尿病患者参照食物的血糖生成指数来合理地选择饮食，以便更好地控制血糖。此病患者除了应了解常见食物的血糖生成指数以外，还应掌握一些制作血糖生成指数低的食物的技巧。那么，糖尿病患者如何制作血糖生成指数低的食物呢？

1.将粗粮和细粮搭配起来

研究发现，在将食物进行精细加工后，不仅会使其失去一些营养素，还会升高其血糖生成指数。糙米饭的血糖生成指数为70，而精米饭的血糖生成指数为83.2。白面包的血糖生成指数为70，而掺入75%～80%大麦粒的黑面包的血糖生成指数仅为34。因此，喜欢米、精面的糖尿病患者应将此类食物和粗粮搭配起来，或在此类食物中加入富含膳食纤维的芹菜、竹笋、木耳、蘑菇、魔芋等食物，制成饭团来吃。

2.制作富含蛋白质的食物

研究发现，食物中所含的蛋白质越多，其血糖生成指数就越低。例如，普通小麦面条的血糖生成指数为81.6，掺入鸡蛋的小麦扁面条的血糖生成指数为55，用富含蛋白质的硬粒小麦颗粒粉制成的意大利通心粉的血糖生成指数为46，而用“强化蛋白质”制成的意大利面的血糖生成指数仅为37。饺子、包子都是北方人常吃的食物，其中所含的蛋白质和纤维素较多，属于低血糖生成指数食物。三鲜馅饺子的血糖生成指数仅为28，芹菜猪肉馅包子的血糖生成指数为39.1。

3.烹饪食物时用急火，少加水

食物的软硬、生熟、稀稠、所含颗粒的大小对其血糖生成指数的高低都有一定的影响。一般来说，烹饪食物的时间越长，烹饪时的温度越高，添加的水分越多，食物的血糖生成指数就越高。所以，糖尿病患者最好用急火烹饪食物，而且不要在烹饪食物时加入过多的水。

4.在食物中加入一些醋或柠檬

研究发现，食物中若含有较多的酸性物质，其血糖生成指数就会有所降低。因此，在食物中加入适量的醋或柠檬汁是降低其血糖生成指数的简便方法。

5.按照食物不同的血糖生成指数将其搭配起来烹饪

糖尿病患者若特别喜欢吃某些血糖生成指数高的食物，可将此类食物与血糖生成指数低的食物搭配起来烹饪，这样既可保持食物的多样化，又可有效地控制餐后血糖。日常食物的血糖生成指数见下表。