水\陆两用操,变身俏靓妈

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告别月子新妈妈要恢复身材，开始全新的健康美丽生活。这套水、陆两用健身操，适合新妈妈在生产48天后开始锻炼。快点跟着我们动起来吧！

第一节背部运动：

功能：有助于减去背部多余脂肪。

双脚与肩同宽，半蹲，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。

运动量：4组。

水中：15～20次/组；陆上：25～30次/组。

第二节 上臂运动：

功能：有助于减去大臂、小臂多余脂肪。

双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂先弯曲再伸出的动作。

运动量：4组。

水中：20～25次/组；陆上：30～35次/组。

第三节 腰部运动：

功能：有助于减去腰部多余脂肪。

双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，偏向一侧做夹腰动作，并在夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划手。

运动量：4组。

水中：15～20次/组；陆上：25～35次/组。

第四节 臀部运动：

功能：有助于塑造臀部、大腿后部线条。

双手扶住水池边(或椅子)，双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向后尽量抬起。做完一组后换腿（做该动作时，尽量保持腰背挺直，不要塌腰）。

运动量：2组。

水中：单腿做20～25次/组；陆上：单腿做25～35次/组。

第五节 髋部运动：

功能：有助于减去髋部及大腿外侧多余脂肪。

双手扶住水池边(或椅子)双脚并拢站立于水中，左腿伸直，勾脚，向后尽量抬起。做完一组后换腿(注意脚尖朝前，不要朝上)。

运动量：2组。

水中：单腿做20～25次/组；陆上：单腿做25～35次/组。

第六节 小腿运动：

功能：有助于塑造小腿线条。

双手叉腰，双脚与肩同宽站好，做抬脚后跟动作。（注意立脚跟时重心应在脚掌内侧）。

运动量：4组。

水中：15～20次/组；陆上：25～30次/组。

产后运动问题Q&A

Q：这套健身操，有什么注意事项？是否对水有特别的要求？

A：本套“水、陆两用健身操”，是建议新妈妈在生产48天后进行的运动。以每周运动2～3次为宜。运动时，应注意房间通风，但也要避开风口，训练时间放在两餐之间或睡觉之前，运动前最好上一次厕所，排空膀胱。

另外，水中健身操一般在1～1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系；水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等。水中练习部分不宜在家中进行，切忌使用浴缸进行训练。新妈妈可就近寻找人少僻静、水质清洁度高的恒温游泳馆，最好是到专业的月子中心练习（通常那里的游泳池，水质的配比、温度、清洁度都有较严格的控制）。

Q：产后什么时候减肥，比较合适？

A：专家认为，产后立即减肥不利于新妈妈的身体恢复，还容易因子宫康复较慢而引起出血，同样，不适宜做剧烈及大幅度运动，因为会造成手术断面或外阴切口的康复放慢。另外，怀孕期间，妈妈体内的激素会发生变化，使结缔体素软化，生育后几周的新妈妈非常容易发生关节损伤。如果是剖宫产妈妈，则情况会更加危险。

妇产科专家根据新妈妈产后的生理特点，编出了一套产后健美操。新妈妈按照这套健美操进行锻炼，能使新妈妈通过适当运动，增强腹壁肌肉的力量，让子宫收缩、恶露尽快排出，预防腹直肌裂开及内生殖器官下垂，加速全身血液循环，避免产后淤血及血栓形成，促进乳汁分泌，有助于保持窈窕身材。

Q：我怎么知道自己有多胖？有什么公认的指标吗？

A：通过身体质量指数简称BMI，就能够查明自己的健康体重范围。

BMI=体重（公斤）除身高（米）的平方，即BMI=Kg/m2这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

Q：锻炼一定会减轻体重吗？

A：锻炼本身并不能减轻体重，但却能通过减少脂肪，增加肌肉帮你变得匀称、健美。定期锻炼能给你带来如下好处：

1．帮助消耗进餐后摄入的热量。

2．帮助减少因体重减轻导致的肌肉损失。

3．重塑身体的肌肉组织。

4．增加了消耗的热量，肌肉越多，燃烧的热量也越多。