聪明节食 第30期

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从今天起，我们的节食计划将不是不吃，而是从早到晚定时、定量积极主动地吃！促进瘦素分泌，不给饥饿激素叫嚣的机会。

我们应该吃多少

我们每天需要的基础热量＝655．096＋9．563×（体重ｋｇ）＋1．85×（身高ｃｍ）－4．676×（年龄），再加上我们简单活动时需要的热量300～500卡，就是我们减肥期间需要的热量了。

在这个热量范围内，我们可以尽享吃的乐趣。

从现在开始，你要开动起来，不给饥饿激素可乘之机。

不管多紧张，早餐一定要吃

你还没有吃早餐的习惯？现在开始一定要养成。对10000位减肥成功的成人的调查发现，吃早餐平均一年减重15公斤，并保持不反弹。早餐具有启动身体代谢的功能，一顿满足的早餐还能防止午餐和晚餐过量。

早餐吃水果，特别是餐前吃水果，不仅有利营养吸收，更利于减肥。

10点、15点要加餐

上午、下午各加餐一次，一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动，分担正餐的热量。

午餐要吃低脂的肉

没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦，反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上，我们可以吃的肉不止一种。

一天要喝三次奶

研究表明，食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶，平均每年可减轻体重5公斤左右。

从现在起，每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单，早上来一杯脱脂奶，上午加餐喝一杯酸奶，下午三点再喝一杯脱脂奶。

每天500克蔬菜

一位成人每天需要摄入27克的纤维，纤维能够以更少的热量提供更大的体积（在胃里占据的体积）。每天吃500克蔬菜，把胃充满！

每天3～6两主食

碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧，是一种身体代谢必要的助燃物质，没有碳水化合物，脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食，势必要多吃菜，菜肴中的油脂有时是高热量的，反而导致了脂肪摄入过多。

专家建议减肥期间每天保证3～6两的主食摄入，最理想的选择是粗粮。

喝汤

研究发现，当食物中进入了大量的水，在食用过程中可以减少26％的热量摄入，而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间，水也增加了食物的体积和重量。

这种效果只有在熬制成汤时才会有作用，将馒头、面包浸在水里却没有同样的效果。

要吃温热的食物

太凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢，增大减肥的难度。中医观念一向把各种食物分成不同的属性，即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉（仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉的，通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢）就别再吃凉性的食物，而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。

一般来说，蔬菜在烹调之前都是凉性的，所以说生吃（沙拉）并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性，可以有效补充身体能量，所以减肥期间也要少量食肉，除了保证身体获得足够的能量，也能增加身体热度。

晚餐去水肿

晚餐除了要健康低卡外，最重要的是要吃一些去水肿的食物，帮助劳累了一天的我们排除毒素。蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等。

用微量元素催化脂肪

钒：部分证据显示，钒有减重的效果，而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。

钼：常见于有核坚果、谷物等中。

维生素Ｂ6：代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素Ｂ1、Ｂ6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。建议每天摄取1．3毫克（摄取超过１５０毫克，会产生危险）。

钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。

据《大家健康》