补钙也要吃对

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豆类以其蛋白质含量高、几乎不含胆固醇、含有丰富的赖氨酸和生物类黄酮而享有“植物肉”的美誉，成为中国人物美价廉的优质蛋白质以及钙、铁、锌的最佳来源。豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。不饱和脂肪酸居多，为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品，所以提倡老年朋友多吃豆类。许多老年人很喜欢吃黄豆，把黄豆、绿豆等作为他们补钙的主要食物，如雪里蕻炒黄豆、醋烹豆芽、煮黄豆、喝豆浆等等，但吃豆类时还是有讲究的。

1发芽3天的豆芽最佳很多家庭都有豆浆机，老年朋友喜欢自己磨豆浆喝。李老师在磨豆浆之前的3天，将黄豆浸泡，每天换水，至第3天时，将黄豆放入豆浆机中磨豆浆；而王大妈则嫌太麻烦，直接把黄豆用水洗净后就放入豆浆机中磨豆浆了。在生活当中，您采用哪种方法磨豆浆呢?其实，李老师的做法是正确的。因为黄豆中含有很多人们并不熟知的抗营养因素，除了含有的抗胰蛋白酶因子能抑制胰蛋白酶的消化之外，还含有大量的植酸。直接吃黄豆，黄豆中的植酸会与其他食物中的钙结合成不溶性植酸盐，影响微量元素锌、铁以及矿物质钙的吸收。虽然同样都是吃豆子、喝豆浆，但所获得的效果却完全不同。豆类虽然好(富含钙、铁、锌)，但食用起来却非常讲究，食之不当将会适得其反(吸收率非常低)。这就需要用科学的方法祛除或者分解豆类食物中的抗营养因素――植酸，使豆子中的植酸浓度降低才行。研究发现，将大豆发芽是很好的办法。在大豆发芽过程中植酸酶活性不断升高，植酸酶具有不断地水解植酸的特性，势必使植酸这一妨碍钙、铁、锌吸收的主要抑制因子呈下降的趋势，使大豆中的植酸含量下降了40％，进而大大地提高了发芽大豆总钙、铁、锌的生物利用率，所以说以发芽3～4天，长度4～5厘米的豆芽营养为最好。除此之外，还可采用发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高人体对钙、铁、锌的消化吸收。

2科学加工，营养尽现　豆腐和菠菜都是营养丰富的食物，但有人说菠菜、豆腐不能在一起吃，因为菠菜中含草酸较多而豆腐中含钙丰富。菠菜中的草酸与豆腐中的钙结合中草酸钙而沉淀，不但影响豆腐本身钙质的吸收，还将影响其他食物钙的吸收，造成钙质的极大浪费。其实，含草酸较多的蔬菜还有苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花。烹饪这些蔬菜时，要先进行一定的加工处理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，这样蔬菜中大约90％的草酸都溶解在水里了，之后再加工就不会影响钙质的吸收。处理过的菠菜完全可以同豆腐一起烹饪，而且丝毫不会影响豆腐中的钙被吸收和利用，口味也十分好，可谓两全其美。

3荤素搭配，合理用醋　菜肴搭配要讲究荤与素的平衡，比如豆腐炖鱼：鱼肉中含维生素D丰富，豆腐含钙丰富，维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，烹调时适当放点醋，可去腥味、杀菌，并有利于维生素c的保存和食物中钙的吸收等。如糖醋鱼、糖醋排骨等，醋能使鱼和排骨中的钙溶出，利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉之前，先要用醋浸泡鸡或猪的骨头，也是同样道理。