瘦身,将运动进行到底

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运动可以改变肥胖基因？

科学家发现，经常进行骑车等有氧运动的时间达到6个月，将会让体脂储存的基因发生改变，从而改变肥胖的进程。运动可以使DNA中的化学物质移除或增加，这个过程就是所谓的“甲基化过程”，属于研究基因后天变化的“表观遗传学”范畴。在甲基化过程中，有些基因被激活，有些则沉默了。研究人员发现，体重超重的实验对象通过运动，可以改变7000余种基因。而且影响脂肪细胞中让血液里的糖分沉淀积累的几种重要基因，都会因为运动而降低了活性。

瑞典隆德大学的糖尿病专家夏洛特·林格（Charlotte Ling）博士说：“我们的研究表明，运动有非常积极的效果，证据就是影响脂肪储存的那些基因，它们的后天表观形态改变了。” 研究人员希望可以针对能被运动改变的基因，研制出治疗肥胖症的新药。

时间少，10分钟高强度也有效

《美国健康促进杂志》上刊登了一项新研究表明，若有心保持健康的体形，一点一滴的运动都有作用，前提是运动的强度必须够高。你可以选择快走、爬楼梯、跳绳等运动方式。

现在，对运动减肥的普遍建议为每次运动10～30分钟，但大部分人抽不出这么多时间来。美国卫生和公众服务部现在提供的指南是，成人每周应该进行150分钟的中度或强度体育运动，每次运动的时间至少要10分钟以上，20到59岁的美国人中，达到这个标准的还不到4%。

研究人员在新研究中观察了4511名实验对象的情况。实验对象年龄在18～64岁之间，是比较有代表性的一个群体。研究发现，每天抽出一点点时间运动，久而久之，你的体重能得到很好的控制。事实上该研究还发现，进行10分钟以下高强度锻炼的人，他们每分钟获得的好处与进行10分钟以上高强度锻炼的人相同，BMI指数在每分钟受到的影响也相似。而低强度的运动无论持续多少时间，对BMI指数或肥胖都没有太大影响。

光做仰卧起坐，无法减肚腩

很多人减肥的主要目标是让小腹平坦、结实、轮廓分明。你最初可能以为只要多做仰卧起坐就能得到跟杂志模特一样的腹肌了，但是事实是，无论你做多少个仰卧起坐，腹部的脂肪都不可能减少。一项研究分析了不同的腹部锻炼方法所涉及到的肌肉。其中，简单、传统的仰卧起坐所带动的肌肉活动量最小。

锻炼中段才有效

事实上，想要有平坦的小腹，就必须锻炼身体中心部位（胸部以下腿部以上的位置）的所有肌肉，这样不仅会让你不再大腹便便，你摔倒时受伤的概率也会下降，身体的其他部分也会更加协调，例如你的腰背部、臀部的屈肌、骨盆、膝盖甚至是脚等。

但并不是说你就应该完全抛弃仰卧起坐了，应该把这项运动作为一部分，加入到全方位的腹部锻炼之中。腹部锻炼必须包括多种姿势，涉及多个角度，牵扯到所有肌肉。同时要结合多项稳定性训练、功能性训练和传统训练。

应该怎么做？

腹部锻炼可以分为传统训练、功能性训练、稳定性训练、伸展训练。

传统训练应该是你最熟悉的，包括标准的仰卧起坐、起身时轮流朝向左右侧的仰卧起坐，或者手持哑铃、弹力带平举的站姿体转运动。

功能性训练主要针对腹壁内的肌肉。例如可以使用瑜伽球，锻炼自己的身体在瑜伽球上保持平衡。

稳定性训练主要是稳定脊椎的，让接近身体两侧的腹横肌向脊椎方向收缩，有利于增强腰背的稳定性。锻炼时可平躺，将肚子向脊椎处收紧，然后保持这个姿势深呼吸。这个姿势熟练以后可以在收缩腹部的同时让臀部离地，还可以在此基础上伸直一条腿。

伸展训练主要是锻炼背部的竖背肌。一开始可以尝试趴着把手向后伸直到头部以上的位置，进阶后可以同时把双臂双腿向后伸直离地，保持这个动作数到5，然后慢慢把手脚放下。

温馨提示：无论进行什么运动，都要注意不断调整，每三到四周应该变化一次。如果已经适应了现有的训练，就应该加大难度，可以调整收缩肌肉的方式、增加每组动作的次数、改变姿势和持续时间等。

运动健身减肥两步走

当我们谈到运动减肥时，实际上就是指通过运动消耗身体内的多余脂肪。，当摄入了超过身体所需的热量时，我们便会把多余热量以脂肪的形式贮存在体内，以备不时之需。所以运动减脂就是要让消耗的热量大于摄入的热量即可达成，因此以下两方面都很重要：

第一是饮食 饮食的控制原则很简单：在保证营养素全面摄取的前提下（蛋白质，碳水化合物，脂肪），减少热量摄入。也就是全营养素，低热量。主要就是减少垃圾食品的摄入，肥肉，油炸食品，甜食类。注意是减少垃圾食品的摄入，而不是完全拒绝。为何？依照经验，当饮食控制太过严格的时候，大部分人会在2周内达到身体极限，再也无法坚持下去，暴饮暴食，前功尽弃。所以我们需要的只是把每周3次垃圾食品摄取改成每周2次，慢慢减为1次。循序渐进地达到完美膳食结构。垃圾食品偶尔吃一点儿没关系，但千万不可过多，过频。

第二是运动 运动时我们会消耗掉热量，这些热量就来源于你身体内的脂肪。首先我建议你要先动起来，只要动起来，不一定跑步，不一定要练器械，哪怕是散步20分钟也会有能量消耗，也是好的。千万不要去找寻什么完美的训练计划，没有执行的计划只是一张纸。在你养成了运动的习惯之后，再慢慢调节训练的类别，增加训练的时间和强度。慢慢的就会看到效果，有了效果自然有了更进一步的动力。