高尔夫力量训练
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我健身已十余年。每一年我都更深刻地体会到肌肉对高尔夫的重要性，我深知一个均衡的力量训练体系能帮助你提升球技。在开始任何重要训练计划之前，你应先咨询经过专业认证的私人教练，而且在你的生活方式发生实质改变前你还得征询医生的意见。任何重量训练都要从轻重量开始（如3磅，开始阶段绝对不要超过8磅），慢慢让自己进入状态。绝不要过度训练，这是急不来的，因为它是生活风格的改变。一旦决定开始，就不应该停止，为了你的长远考虑，请保持你的训练节奏。这不是 “6周瘦10磅”的头脑发热，这是一种生活方式，它会一直影响着你感受自己。去创造一些能够持久的东西吧！
俯身划船及反向划船锻炼背部
背阔肌，位于肩胛骨下方，它是高尔夫挥杆中运用到的上半身最大块的肌肉之一，也是上杆和下杆时上半身转身用到的肌肉。背阔肌还可以帮助你在上杆、下杆、送杆全过程中使球杆保持在挥杆平面上。它们是重要的大块高尔夫肌肉群，需要在力量训练中给予特别关注。
我建议两个相似的弯举运动来加强背阔肌。一个需要一个长凳，另一个不需要任何支撑物。这两个弯举练习不可互换。因为背阔肌是大块肌肉，你需要两个分别的提举运动锻炼同一肌肉群的两个不同区域，即上部和下部。
第一个弯举运动, 俯身划船，是用来锻炼背阔肌的下部，即从脊柱中心到位于肩胛骨和胯部之间肋骨的部分。单膝跪于长凳，上半身从腰部向下弯曲至持哑铃的异侧胳膊垂下。慢慢把哑铃拉近身体，然后慢慢回到初始姿势。分别用两只手重复这个动作10到15次。因为你会交换胳膊，所以中间无需休息。你可以先锻炼你的右背阔肌再锻炼左背阔肌然后再回到右背阔肌，中间不停顿。一边锻炼时，另一边就在恢复。做两到三组，每组10到15次，你背部的上部分会感到不同。
第二个练习是锻炼背阔肌的上部，无需长凳辅助。这个练习被称为反向划船。上体向前屈至与地面平行。双臂下垂于胸前，双手分持哑铃，手掌向外，指关节面向大腿。将两个哑铃向胸部方向提起，如同划艇动作，然后慢慢伸展手臂恢复到开始姿势。这样重复10到15次。组与组之间可以有30秒的短暂休息，两到三组这样的动作就相当于一次非常好的锻炼。你的背部会感觉到明显不同，如果持续练习几个月，你会发现你的开球距离与别人有很大差别。
长凳屈伸
做完背阔肌弯举动作后，马上转身利用长凳做一个屈伸的的练习。这个练习不需要重物，但是难度很大。坐在长凳上，双手握住两侧，臀部滑离长凳，双腿保持伸直，伸直的双臂支撑好重心。你通过弯曲手肘慢慢向地的方向降低臀部，然后把身体推回直到双臂再次伸直，即完成此动作。
说这个动作难是可以理解的。如果你不是资深举重运动员，可以做到5或6个以上的屈伸动作，我会非常惊叹的。虽然这么说，但不要放弃，因为它是一个非常重要的训练，在做这个动作时，你同时锻炼了肩膀，肱三头肌（胳膊后部）和背阔肌。另外，整个过程中还需要你保持绷紧腹部和核心肌群。当劳里•凯恩（Lori Kane）谈到LPGA球手提升她们的“核心肌群”时，说的就是这个练习。
改良版俯卧撑
这些就像你在初中体育课上必须做的一样。双膝跪地，双脚离地，双手在前方支撑起上半身，慢慢地尽可能压低你的身体但不碰触地面（我的教练以前让我的鼻子触到地面）然后恢复初始姿势。像屈伸练习一样，做这个也可能有点困难。即使你开始体能训练已经有一阵了，你可能还是较难超过15或16个俯卧撑，但是要尽最大努力。如果你能做到8或10个，就相当不错。我绝不建议一次做超过50个，但如果你是经验老道的健身人士，每天都做100个俯卧撑，那就只管维持这个标准。从长远来看这会让你成为一个更强壮更好的高球选手。
深蹲紧致臀部
适当热身之后，你应该先选择锻炼大块肌肉群来启动你的体能训练。也就是说从下半身，即腿和臀肌开始，然后上升至背部、胸部、肩膀、肱三头肌、肱二头肌和腹肌。
我建议的第一个练习重量可有可无，可用来加强你的臀部，同时也训练你的腿筋（腿部后面的长肌肉），它被称为“站式深蹲”，除了健身房，你还可以在卧室、客厅或办公室进行。具体动作：双脚分开与肩同宽，站位微微外张，双膝弯曲，臀部翘起，背部挺直，头部抬起。双臂向前抬起同时，臀部慢慢下沉至膝盖上方。在你缓缓形成坐姿的过程中重心移至脚跟。然后脚跟使力让身体恢复直立。刚开始时我不建议加载任何重量。
当你更熟练后，双手握哑铃放在身体两侧，这样就可以增加重量。但刚开始时，你只要简单重复这个站式深蹲动作10到20次，你的臀部和腿筋马上就会有不同的感觉。
仰卧推举
上背部得到适当锻炼后，接下来该锻炼相反的肌肉群――胸部肌群。看到这，女士们会唏嘘不已，以前我们听到的仰卧推举和俯卧撑似乎都是些男人们做的运动，而且这些肌肉强壮起来会破坏女性美。另外，高尔夫球手本来就不应该练胸肌，因为胸肌太大块会限制转身，让他们绷得太紧。我用10年来的经验告诉你这些是一堆废话。打好高尔夫平衡很重要。如果加强了你的上背部，你也得加强相反的肌肉群――胸部肌群，就像你加强了下背部就得加强腹部一样。锻炼一边，不锻炼另一边会让你的身体失去平衡，这对你的站姿和球技都是有害无益的。
你不必担心胸部区域会练出大块肌肉。除非你用身体两倍的重量推举，锻炼胸部只会提升你总体的力量，使挥杆更流畅。做这个推举练习，你必须平躺在长凳上，胸部和头面对正上方。双手握哑铃，抬起双手使前臂和上臂形成90度直角。慢慢伸展胳膊让两个哑铃直接在胸骨上方碰触，双臂充分伸展。一旦两个哑铃碰到，就慢慢恢复初始姿势，让推举动作和恢复动作流畅，就像挥杆一样。第一次练习可能完成不了10到15个，但是尽最大努力。如有困难，选择轻的重量，尽量做15个。休息30秒后进行下一组。
肩前平举，侧平举和三角肌后束的弯举
就像背阔肌需要两个分别的升举练习来锻炼肌肉的每一部分一样，三角肌（或肩部肌肉），人体中最复杂的肌肉之一，有三个不同的部分，每一部分都需要独立加强。肩部的第一部分，“三角肌前束”，就是你宣誓效忠时，手放在心脏上方后，指尖碰触的地方。这是启动上杆时用到的肩部肌肉，也是让你保持在挥杆平面上的肌肉。
加强这部分的肌肉的练习称作前平举。坐在长凳边缘，手掌向下分别握一个哑铃，双臂伸直，腿放松。保持双臂充分伸展，缓慢持铃经体前上举直至与视线平行。无需停顿或加速，还原初始位置，重复10到15次。
这是另一个有难度的动作。如果你不习惯用肩膀的力量举起重物，那你必须从最轻的重量开始。举重中，动作的形态很重要。我常常在健身房里看到人们弯腰拱背去举重物，这不仅不能锻炼他们的肩膀，还会对背部造成很多伤害。如果你只能重复5到10次，那就5到10次，但是绝不要为了重复次数而不顾动作是否准确到位。
三头肌中束从肱骨与躯干连接处开始一直延伸到手臂外侧。这是那些潮人喜欢纹身的地方，它也是引导下杆的肌肉，强化它可以极大地加快你的挥杆速度。坐在同样的长凳边缘，双手各持哑铃向身体两侧举起直至与身体形成字母T。不要停顿或改变节奏，双臂还原到初始位置，重复10到15次。
肩中部（解剖学上成为三角肌后束）可能比前肩更强壮，或者可能更柔弱。不管怎样你都不能勉强。如果有困难，选择轻一点的重量。但不要牺牲动作的形态。你只能通过有质量的举重训练来增强高尔夫中所需的力量。如果动作不到位，或太累而不能继续，休息一下再回来做。宁可休息一下然后正确的完成动作，也不能牺牲动作的正确形态和冒受伤的风险。
三角肌后束是让女性烦恼的一个部位，我们认为那里聚积着难看的脂肪，是我们穿无袖上衣时总是在镜子前照了又照的那部分肌肉。然而它也是驱使球杆触球，并在球杆击打球和草皮时吸收冲击（尽管很小）的肌肉。加强这部分肩部肌肉需要你膝盖跪在长凳上，胳膊伸展就像你开始背阔肌拉伸一样。双臂微微弯曲但是整个过程要维持同样的角度。抬起胳膊肘直到上臂与地面平行。然后慢慢还原初始姿势。双臂重复10到15次一组。因为会交替胳膊，所以组与组之间无需休息直到每个肩膀都完成两组每组10到15次的练习。
剪蹲练习加强四头肌
股四头肌是身体中最大最强壮的一部分肌肉。它们在你日常走路的过程中支撑你身体的重量，它们同时也是高尔夫运动中最重要的肌肉群。四头肌在整个挥杆过程中支撑你的下半身，在下杆时胯部转动和下半身转移中起关键作用。没有强壮的四头肌，球手在击球时只能依靠胳膊和手挥动球杆。但是那些有强壮大腿的球手，譬如杰克•尼克劳斯和南茜•洛普兹，他们挥杆时有扎实的下盘，所以他们能稳定地挥杆击球。
每只手握一个轻重量哑铃，向前跨一大步，尽可能的延伸你的步伐，同时保持平衡。这就是剪步练习的初始姿势。这时你的重心在中间，背挺直，后面那只膝盖向地面沉，身体慢慢下沉直到前面大腿与地面平行。然后你慢慢从这个蹲伏姿势站起，注意放在前腿的大腿肌肉。如果你每条腿重复这个动作10到15次，然后休息30秒再做另一组，你的股四头肌会有本质的不同，它们会得到加强。这个练习中前膝盖绝不要向前伸开。如果你的前膝盖过了你的脚，不仅不会锻炼股四头肌，还会伤害到膝盖。为了保证动作正确到位，应该在这个练习的前几次请健身教练在旁指导，而且旁边一定要有面镜子来检测你动作的形态。
辛迪瑞高尔夫学院
Cindy Reid Golf
辛迪瑞是拥有26年职业经验和高尔夫专业知识的世界第一高球女教练，辛迪瑞连续10年为美国高尔夫频道撰稿，还为CBS体育台、美国Network及NBC体育节目提供现场高球指导。作为索格拉斯TPC锯齿草球场美国巡回赛总部PGA巡回赛高尔夫学院的前教学总监，辛迪瑞曾教授了许多著名球手，比如：Vijay Singh, Jim Furyk, Sophie Gustafson, Fred Funk, Davis Love, Tom Kite, Deb Richard, Rocco Mediate等众多世界顶尖球手。现在她来到了中国，建立了位于观澜湖球会内的辛迪瑞高尔夫学院，致力于将她的经验和知识奉献给亚洲的高球爱好者。
难处理球位
Awkward Lie
遇到球落在沙坑边沿这样的上坡位，保持挥杆时的身体平衡是整个挥杆的关键。
增大双脚间距离以便更好的保持身体平衡。
保持肩膀角度与坡位角度相同，身体重心的分布也与坡位角度相同，上坡位注意向下握杆。
减小上杆幅度以更好的控制挥杆，上坡位容易导致挥杆平面更平而且球的方向容易偏左。处理这种球位的球时，最好先做几次空挥来感觉一下坡度的大小。
球道边沙坑球
Fairway Bunker
下场过程中球手也同样会遇到球落进球道边沙坑中。选择球杆时在考虑距离的同时也要注意球杆角度要足够将球救出沙坑，球位于双脚中间，双脚不需要碾进沙子中。
为了很稳的保持身体中心，所以击球时更多的用上半身，腿上的动作很少。注意力集中在球的顶部，这有助于更干净的击球而不打起很多沙子，达到球手期望的距离。挥杆过程中注意保持头部稳定，减小上杆幅度以便可以更好地控制整个挥杆动作。
大卫•斯科特 David B Scott
SGA（中国）高级职业教练
―英国职业高尔夫协会会员
―从事高尔夫运动29年
―25年高尔夫职业PGA教学经验，曾任苏格兰道格拉斯公园高尔夫球会总教练
―Titleist品牌专业量身定做师
―赛事经验：
1980年至今TARTAN苏格兰巡回赛会员
8次赢得巡回赛冠军
最好成绩为63杆，BATHGATE俱乐部，苏格兰
1996年获得世界 PRO AM赛事冠军，南非