十六字健身功(上)

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十六字健身功是由申氏武技第三代传人李凯斌在继承申子荣(武术宗师、著名中医内务伤科专家)、褚衍臣(著名心意太极拳大师)传统十三字功的基础上,依据自己多年的武术健身实践,结合中医阴阳五行平衡学说、奇正相生的经络学说、现代西医解剖学原理以及动静相互为根的太极拳运动学理论整理而成。本功动作简易平实、上动下静、动静结合、螺旋伸展,呼吸顺畅,融合了心意、太极、浑元一气功的武功心法训练精髓。它依照经络学说中人体气血运行的大小通路、内联五脏六腑、外布五官七窍及四肢百骸而设计动作。运动时,它独特的螺旋伸展运动方式,使肌肉经络拧紧接长,产生自体压力,促进了体内静脉血液及淋巴液的回流,加强了新陈代谢及排毒功能。同时,在自身肌肉力和意识力的支配下使骨关节旋转拉伸,从而促进骨髓间的骨膜运动,增强骨骼营养吸收,并使各部关节松活,筋脉拉动,屈伸有力。螺旋伸展加大了肌肉运动幅度,使配合动作的呼吸更加均匀深长,极大地提高了人体内和血液中的富氧含量及人体血红蛋白质量,同时下静上动、左右平衡的训练方法,使人体下盘沉实,根基稳固,上肢屈伸灵活、弹抖有力,从而达到强筋壮骨,提神醒脑,强化神经功能,增强提高人体抗疲劳、抗衰老的机能。它对中风偏瘫、肩周炎、关节炎以及肝、肾、消化系统疾病都有极好的预防功效。因而,十六字健身功是一套非常科学而有效的、适合各年龄层广泛需求的很珍贵的强筋壮骨、强身健体、延年益寿的好功法。

1.立(无极而立)

并步立正,右腿微微向下屈蹲,身体下坐,左脚上提到右脚踝处,然后向左平行开步与肩同宽,脚尖向前,头顶上领,即要有虚领顶劲(顶头悬),双目平视,下颌内敛,舌抵上腭,齿轻扣。面部表情安舒自然,松肩坠肘,收臀提裆,上提谷道,两膝外展,裆要圆撑,膝部放松微屈,两掌下按,食指尖向前,虎口圆撑,拇指轻靠于大腿外侧,两腋要虚松,此为无极而立。无极而立要静立凝神,做匀细深长的深呼吸3～9次,呼吸要求鼻吸鼻呼,均匀深长(图1、2)。

2.旋(凤凰旋窝)

接上式,两掌掌心下按,坐腕至手掌与手臂成90度,再向两侧后方旋转180度至食指尖与脚尖正好相反的正后方向。旋转时两掌用意旋拧如同旋拧水龙头状,用意不用力,速度要缓慢均匀(图3)。

3.捧(白猿献果)

接上式,两掌后旋转至极限后,两掌继续向下旋转成掌心向前、食指尖向下、拇指向外,然后两臂前伸掌心向上捧起至两掌与肩同高。要注意上捧时应松肩坠肘,手臂保持微屈不得伸得过直,即肘部要有下坠状(图4、5)。

4.推(抱虎推山)

接上式,两臂屈肘下沉,两掌向上内旋转至两掌中指横掌相对、掌心向内、拇指向上,回收抱至胸前时两掌向内下旋,转成拇指向下、掌心向外,然后两臂向前伸展,两掌向前横掌推出至极限处。两掌向外推出时要用意不用力,极度前推(图6～9)。

5.拨(拨云见日)

接上式,两掌高与肩平,两臂向两侧划至极限处,然后两掌伸直放松回旋成掌心朝上。两臂向两侧画弧时手腕应保持坐腕立掌姿势,横掌外划至极限处时手腕再放松伸展,画弧速度要均匀,要用意不用力(图10～12)。

6.拧(鹞子翻膀)

接上式,两臂保持平展,两掌回旋成掌心向上,两臂向里极力旋拧360度,即旋转反手掌心向上。旋转时要用意极力拧紧,拧至极限处后放松回旋360度,成正手掌心朝上,如此拧紧、放松做3次(图13～22)。

7.抻(大鹏展翅)

接上式,两臂里旋成掌心向前、拇指向上,两臂屈肘回收至腰肋部后再极力向两侧伸展。伸展时要两掌为横掌,要与身体在同一平面,要保持松肩坠肘之势,用意不用力,均匀缓慢向两侧极力伸展,如此反复做3次(图23～29)。(待续)