矿物质总动员之一――钙

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钙是人体内含量最多的矿质元素之一,人体各个系统的组织器官的功能运转都要依靠它的存在,素有“生命元素”之称。钙的代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。根据2002年“中国居民营养与健康”调查报告显示,中国人钙缺乏状况仍然很严重,居民钙的日摄入量为391毫克,仅相当于推荐摄入量的48%。

别名

calcium

食性物语

人体中矿物质约占体重的5%,钙约占体重的2%。身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中,约占总量的99%。约1%的钙以游离的或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中,统称为混溶钙池。人体中的钙每年都有20%被再吸收或更换,因此我们必须每天从食物中摄取足量的钙,以维持身体健康。

食事求适

成年人每日钙的适宜摄入量是800毫克,儿童为每日300毫克〜800毫克,老年人为每日1000毫克,孕晚期妇女及哺乳期妇女为每日1200毫克。青少年、素食者、老年人、孕期、乳母、更年期及绝经期后的妇女应特别注意补钙。

食事提醒

维生素D及其活性代谢产物对钙的吸收影响最大。钙和磷的比例应保持在2:1。

补钙时应避免过多食用含磷酸盐和草酸丰富的食物,如菠菜。

食疗保健

维持心脏的正常收缩。钙对维持心肌的正常收缩起到非常重要的作用。如果钙浓度过高,就会引起心跳减慢或心脏停跳。钙和镁相互作用,可维持心脏和血管的健康。

降低(调节)细胞和毛细血管的通透性。缺钙易导致过敏、水肿等。

强化神经系统的传导功能。钙有助于神经递质的产生和释放。足量的钙是保证神经冲动得以顺利传递的关键。人体如果缺钙,神经活动过程就会减弱,反应会变得迟钝。

促进体内多种酶的活动。缺钙时,腺细胞的分泌作用减弱。人体中的各项化学反应都需要催化剂――酶的参与,而钙是酶激活剂。因此,人体缺钙时各项生理活动过程会减弱。

缺钙会降低软组织的弹性和韧性。缺钙时皮肤缺弹性显得松垮、衰老,眼睛晶状体缺弹性,易近视或老花,血管缺弹性易硬化。

膳食中的钙主要在小肠上段吸收。钙的吸收与年龄有关,随年龄增长其吸收率下降。婴儿对钙的吸收率超过50%,儿童约为40%,成人仅为20%左右。一般在40岁以后,钙吸收率逐年下降,老年人易骨质疏松可能与此有关。

目前认为,每日钙元素摄入总量不要超过2000毫克。钙虽然是人体必需的元素,但钙摄入过量会产生许多危害。主要表现为便秘、影响其他矿物质的代谢和高钙血症等,还会增加患心脏病的概率。高钙摄入可引起高尿钙,而高尿钙是肾结石的一个重要危险因素。