农村高中体育专业学生短跑训练浅谈

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根据我多年的观察，体育教师在短跑训练中不注重放松训练，特别是初接受训练短跑的学生，尤其是农村中学的学生，易出现一些错误动作，会影响运动员技术动作的节奏感，使短跑技术难以完善，不利于提高短跑成绩。所以必须加强训练后的放松意识。

一、易产生错误及纠正方法

（一）起跑和起跑后加速跑易犯错误及纠正方法

1.抢跑。（1）产生原因： ①有侥幸取胜的心理，猜测枪声起动。②“预备”姿势身体重心过分前移。③竞赛时心理过于紧张，不能控制，手指和臂的力量差。（2）纠正方法：①适当调整起跑的“预备”姿势。②手指和臂的力量练习。③以不同的时间间隔呜枪，使学生养成听枪起跑的好习惯。④教育学生克服侥幸取胜的想法。

2.两腿蹬离起跑器力量不足。（1）产生原因：①起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。②两脚没有压紧起跑器。③两腿的力量差。④起跑时两臂的摆动无力。（2）纠正方法：①调整“预备”姿势。使身体处于最佳起动状态。②提示学生双脚掌蹬紧起跑器。③抗阻力起跑。④加强学生腿部力量训练。

3.起跑后加速跑时上体抬起过早。（1）产生原因：①起跑第一步过大，向后摆臂不积极。②腰部、腿部力量不强。③下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配合不协调。（2）纠正方法：①讲清起跑后加速跑动作要领。②加强腿部腰部力量训练。③用胶皮带牵引做起跑后加速练习。④用斜杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。

（二）途中跑易产生的错误动作及纠正方法

1.坐着跑。（1）产生原因：①对后蹬动作概念不明确，在后蹬动作尚未结束时，急于完成摆腿动作。②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松驰，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部的前送不充分。④支撑腿力量差，前摆不积极。⑤移髋的速度不够。（2）纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧髋前送。③加强腰、腹肌和伸支撑腿的力量练习。④身体保持正直，加快髋关节前移速度。

2.摆动腿前摆太低。（1）产生原因：①后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠，致使前摆半径加大，造成抬腿速度慢。②后蹬动作结束时，小腿后摆幅度太大。③髋关节屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。④上体过分前倾，限制了抬腿动作。（2）纠正方法：①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅练习。②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习。

3.支撑腿与摆动腿配合不协调，动作脱节无力。（1）产生原因：①支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早或过晚。②支撑腿蹬伸和摆动腿前摆消极无力。（2）纠正方法：①讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领。②做快速跨步跳练习。要求快蹬快摆动作幅度大。③弓箭步走练习，体会蹬摆时机和幅度。④加阻力的拖胶轮跑。要求在有阻力情况下，加大蹬伸和摆腿的力量及二者配合。⑤用中等速度跑，体会蹬地与摆腿协调用力。

二、放松训练途径

1.在训练的初级阶段，首要的是去训练他们在动作中的放松能力。而训练中的放松并不是一件很容易的事，须经过很长时间的磨合，才能够基本达到放松慢跑的能力。

2.当放松能力逐步提高后，对提高短跑训练成绩就已迈出了一大步，随后的训练中，放松的语言和训练手段仍要贯穿于整个训练的始终，包括每一个力量训练动作，哪一瞬间，哪些肌肉群是放松的，只有这样，学生的短跑速度，爆发力才能快速提高。

三、常采用的放松训练手段

1.惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般是在30米-80米的距离内进行，起跑后当速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15-20米。

2.各段落的起跑、行进跑、反复跑，要求达到终点后仍要顺势放松跑一段跑离再自然减速。

3.放松大步跑：要求充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习，距离120-150米。

4.弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

5.顺风跑：借助风力，充分体会肌肉的放松能力。

6.下坡跑：坡度以3度-5度为宜，利用下坡向前的惯性力，充分体会肌内的放松能力。

7.加强柔韧练习，这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

8.通过自我暗示等心理训练，使身心达到放松，从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中勇于挑战自我，把握取胜的自信心和顽强拼搏的精神。