瑜伽,打造好“孕”气(7-9个月)

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三角式　这个动作可增加脊椎的横向运动，加强脊椎和腿的力量，并按摩腹部器官。

双脚平行分开1米左右站直。右脚向外旋转90°，左脚向内旋转45°，右脚跟与左脚背在一条直线上，髋部朝前，身体的力量放在左脚外侧。吸气，手臂从两侧抬起至肩膀的高度，并与地面平行，手心朝下。

呼气，放松肩膀，手指伸直。吸气，然后呼气，身体尽力向右延伸并往下倾斜，轻轻把右手放在右小腿骨或地面上，举起左手，与天花板垂直，手心朝前，眼睛注视左手手心。换另一边重复练习。

Tip　这个动作拉伸强度较大。开始时，可以背靠墙练习并体会其中的感觉，熟练以后不靠支撑单独练习。

阿怕那式　这个动作能帮助排除体内的毒素，促进消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。

仰卧，将膝盖弯曲至胸前，膝盖并拢、双脚分开。双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气，伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。 重复10～20次。

Tip　练习时臀部要一直与地面接触。如果在练习时觉得下背部疼痛，在抱住膝盖向胸前靠拢时，将背窝部位紧贴住地面，这样有助于减轻疼痛。

猫伸展式　这个姿势有增加脊椎的灵活性、集中注意力以及平和心境的作用，还可以舒展拉伸孕妈妈肩部肌肉。

四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。

做一次深呼吸，吸气时慢慢抬起头和前胸。呼气，缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，尽量低头，用力把手和双膝向下压。

腿伸展式　这个姿势可以舒展孕妈妈腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，有助于改善消化系统和泌尿系统。

左膝跪地，左手从地面抬起左脚，靠近臀部，可用右手撑地保持平衡，当肌肉得到足够舒展，松开左脚放到地面上，恢复正常呼吸。

背部弯曲，伸直左腿脚跟向前沿地面滑动2cm并勾起脚尖，双手撑地保持身体平衡然后吸气，呼气时臀部轻轻的向后移动，头部和身体向左腿前上方舒展，缓缓吸气抬头，上身慢慢直立。

Tip　运动时注意一定要轻柔，身体后方的膝盖部位不要过度弯曲。