篮球专项力量训练的研究

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【摘要】本文对篮球运动的专项力量的概念、生理学基础、特征、影响篮球专项力量发展的训练因素及注意事项进行综述，并指出篮球专项力量与速度、柔韧、灵敏、耐力、弹跳等各项身体素质的训练相结合。

【关键词】篮球运动；专项力量；训练因素

Research on Basketball Strength Training

LI Jian-xin

(Henan Ball Games Administration Center, Zhengzhou 450044, Henan)

【Abstract】 This article studies the concept, physiological foundation, and characteristics of basketball strength training and the various factors affecting strength training. It also points out that strength training should be combined with training of other physical qualities such as speed, resilience, sharpness, endurance and jump ability.

【Keywords】 basketball, strength training, training factors

篮球运动发展至今天，已成为一项复杂、综合性的运动项目。它是由运动员的技术、战术、身体素质、心理素质和智力相结合的运动项目。篮球技术由疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等专项技术组成〔1〕。体能的好坏，对技术水平的发挥有着极大地影响，特别是力量的好坏，对运动员技术水平的发挥甚至是决定性的影响作用。激烈的对抗性是现代篮球运动发展的突出特点之一。比赛过程中大多数技术动作都是在快节奏和爆发力的情况下完成的。在高速和爆发力的情况下完成比赛就要求运动员必须具备良好的体能，而作为体能各项素质中最重要的力量素质的作用及对其他素质的影响，更是至关重要的。

力量素质对篮球运动员的重要影响及作用，近年来已得到了运动员和教练员的认可和共识，同时教练员和科研人员也对篮球专项力量素质进行了大量的研究〔2〕。同欧美高水平篮球运动员相比，我国篮球运动员在力量对抗上的差距是明显的，如何通过科学合理的训练方法和手段进行系统的训练，以提高我国篮球运动员的专项力量素质水平，已成为篮球运动训练界的重要研究课题。

1篮球专项力量素质的理论基础和主要特征

1.1力量素质的概念

力量素质指的是人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩对抗阻力的能力。人体的运动几乎都与对抗阻力有关。较大的肌肉力量已成为获得优异运动成绩的重要基础。

力量素质可分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力〔3〕。力量素质是体能各项素质的基础，与其他各项素质有着紧密的联系，也是掌握运动技能的基础。因此力量素质是一项基本素质。

1.2力量素质的生理学基础

1.2.1力量的大小与肌肉的形态及工作原理

力量的大小取决于肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉的初长度以及关节运动角度。生理横断面积越大，力量越大。快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的力量。力量的大小取决于肌肉的体积。同时肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉初长度。关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。

1.2.2力量的大小和神经系统对肌肉活动调节能力有关

中枢神经系统发放神经冲动的强度和频率、肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉量的发挥。

1.3篮球专项力量素质分析

篮球专项力量是指在全面发展运动员的力量素质的基础上，着重提高与专项技术特点相关的力量素质的训练。篮球运动员的专项力量素质主要包括：最大力量，指肌肉在进行最大随意收缩的情况下，肌体能够发挥的最大值；快速力量，指肌肉尽快和尽可能大地发挥力量的能力；力量耐力，指在长时间力量训练的情况下，肌体对抗疲劳的能力。这三种力量既有区别，又互相联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展是建立在良好的最大力量素质的基础之上的。专项力量水平的提高，有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，增强运动员的对抗能力。

1.3.1最大力量

最大力量指的是运动员以最大的意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力值。影响最大力量的主要因素有：

（1）肌肉白肌的纤维数量。

（2）肌肉生理横断面积的大小。

（3）肌纤维的初长度。

（4）神经肌肉的功能和肌肉的协调能力。

1.3.2快速力量（爆发力）

快速力量指的是在最短的时间里内发挥力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的因素主要有：（1）速度素质的发展。（2）力量素质的发展。

提高篮球运动员的爆发力是篮球专项力量训练的主要内容。跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好方法。研究表明，跳深时负荷强度一般为体重的20%。跳深练习主要发展被动缓冲的离心收缩快速转换成向心收缩的爆发力。在训练中应力求短的转换时间。快速力量是一种力量和速度相结合的特殊力量素质。发展快速力量既需要提高肌肉的收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则表现的快速力量就越大。

1.3.3力量耐力

力量耐力是指有机体肌肉持续进行工作的能力，主要是有氧供能能力，其不仅靠肌肉的力量的发展，而且要依靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需氧气和能源的供给。最大力量与力量耐力有关，不同的运动员在完成统一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员在练习中重复的次数多，表现出力量耐力好。所以力量耐力水平的提高也依赖于最大力量的发展。

2篮球专项力量训练方法的选择与应用

在激烈的篮球比赛中，突然启动、摆脱抢位、快速变向、连续跳跃、投篮和抢篮板等技术的应用，都要求运动员要有力量。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量。这就既要求肌肉有快速的收缩和伸张能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中，兴奋抑制过程转变迅速。在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速度的训练方法。应当在有一定速度的基础上逐步增加力量，这样才能提高神经系统对肌肉的调节作用。可采用的具体训练方法有：

（1）腿部力量与弹跳力训练

杠铃半蹲或全蹲；杠铃半蹲跳；杠铃箭步换腿跳；负重单腿深蹲起；单足跳或多级蛙跳；跳深。

（2）腰腹力量训练

仰卧举退；仰卧两头起；俯卧挺身；杠铃负重转体；悬垂收腹举腿。

（3）上肢力量训练

杠铃或哑铃弯举；杠铃或哑铃臂屈伸；杠铃或哑铃肩上推举；哑铃侧平举。

（4）手指、手腕、小臂肌群力量练习

击掌俯卧撑；握力器；握捏铅球等；双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习。

3篮球专项力量训练中应注意的问题

（1）专项力量训练的方法、手段应与专向动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合练习，使力量成为活力。

（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌群平衡发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地合理安排。

（3）力量训练时要注意安全，防止运动员受伤。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

（4）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1~2次力量训练，可以保持力量素质；每周3~4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

（5）力量训练中要注意训练内容的安排顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习之前进行；在综合课中，力量练习应安排在最后进行。

（6）力量练习后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反应，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉的弹性。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

参考文献

〔1〕全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M〕.北京：人民体育出版社，2000.

〔2〕篮球体能训练〔M〕.北京：人民体育出版社，2009.

〔3〕现代篮球体能训练指导.北京：人民体育出版社，2009.